Måndagen 2 Januari (Simning)

Simning:05:45-07:15, aqvakul

Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 1 Februari (Löpning)

Löpning: 10.30 - 12:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

För er som både simmar och springer:

Ta med något att äta/dricka innan löpningen, mat är bränsle!

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 95 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 75 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 80 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 65 min distanslöpning

• Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter för att hitta fokus i hållning och tekniken!
• För er som inte följt höstens träning eller varit sjuka rekommenderas Rehab och Nybörjar passet.

Nybörjare / Rehab:

8-10x[5min löpning + 1min gång] distanslöpning + gång

Söndagen 1 Februari (Simtest)

Simning: Aqvakul

Då var det dax för simtest. Tag chansen och se var du står just nu i din träning. Utifrån testet får du sedan dina individuella tider i olika farter.

Kategori E
Ihopp: 08:00

Insim
Simtest på 3x200 m

Nedvarvning

Kategori D
Ihopp: 08:30
Insim

Simtest på 3x200 m

Kategori C
Ihopp: 09:00
Simtest på 4x200 m

Kategori A & Kategori B
Ihopp: 09:30
Simtest på 5x200m

Respektera tiderna och vilken grupp du tillhör. Är ni osäkra på vilken grupp ni ska köra med, så får ni höra av er.

Ses imorgon!

Angela

Fredagen 30 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 29 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning och samling på Hästhagen:

Kat A, B & C: 15 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 3x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B: 

2 x [400 m racepace – 300 m återhämtning]

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

Kategori C:

1 x [400 m racepace – 300 m återhämtning]

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

Kategori D & Kategori E:

4 x [300 m racepace – 200 m återhämtning]

4 x [200 m racepace – 100 m återhämtning]

4 x [100 m racepace – 100 m återhämtning]

(Nybörjare och Rehab kan gå på återhämtningen)

 

Racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls 

 

Nedvarvning:

I gemensam grupp tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 29 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori B

Tisdagen 27 Januari (Löpning/Löptest)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Coopers löptest = 12 min löpning på bana.

När vi tränar kondition förbättras kroppens syreupptagningsförmåga både centralt i hjärtat och lokalt i musklerna som tränas. Coopers test är en klassiker för att att mäta vår kondition och går ut på att ni ska springa så långt som möjligt på 12 minuter. Fördelen med testet är att det är oberoende av din ålder eller nivå, alla kan vara med och alla kan se sin egen utveckling!

Utfrån testet får ni ert individuella VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (ml O2/kg/min).

Testet utförs endast om du är fullt frisk.

Ta med pulsklocka om ni har!

Uppvärmning till Hästhagen:

* 20 min valfri uppvärming till/på hästhagen.

* 5 stegringslopp i hög fart

* Övningar för maximal rörlighet

Coopers test = 12 minuter löpning på bana (All out!)

All out = 90-95% av maxpuls. 

Återhämtningstest:

Hur lång tid tar det för dig att komma ner till din "vilopuls" innan du påbörjade testet? Bästa värdet på att se hur vältränad du är!

Alternativt träningspass:

4-6 x [400 m löpning i hög fart + 100 m gång]

Nedvarvning:

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Tisdagen 27 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp: 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndag 26 januari (cykel)

6 min lätt uppvärmning,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lugn nedvarvning

Måndagen 26 Januari (Simning)

Simning:05:45-07:15, aqvakul

Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Söndagen 25 Januari (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Lugn vecka och lite kortare distanspass:
Fokus på lätta/tysta steg, bra hållning och bra teknik!

Kategori A - Kategori E:
60 min lätt löpning

Nybörjare & Rehab pass:
Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.
8-12x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Söndagen 25 Januari (Simning)

Simning kl. 8:45-10:15, Aqvakul

Kategorier: A & B: 

200 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1,15

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1 min

4x50 Enarms med snorkel @1,15

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1 min

4x50 Paddel "släpp och ta" @1 min

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @0.50

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @0.50

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart @0.45] 1 varv av varje simsätt

Frisim Arm:

300 paddlar + snorkel A2

2x150 paddlar, prog 1-3, A2/A2+/A3 

3x100 paddlar A3

200 Avsim

Kategori C:

200 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @1,15

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1,15 

4x50 Enarms med snorkel @1,15

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1 min

4x50 Paddel "släpp och ta" @1 min

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @1 min

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1 min

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart] 1 varv av varje simsätt

Frisim Arm:

300 paddlar + snorkel A2

200 Avsim

Kategori D & E:

100 Valfritt

4x50 Rotationsbenspark med snorkel @2min

4x50 Diagonal skovel med snorkel @1,30

4x50 Enarms med snorkel @1,30

4x50 Paddel på en hand fokus catch @1,30

4x50 Frisim med Overkick och bra rotation @1,15

4x50 Frisim med accelrerande drag, tryck och fart @1,15

Serie:

4x[4x25 ben + 4x25 fart] 1 varv av varje simsätt

100 Avsim

Fredagen 23 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 22 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens idrottsplats:

Kategori A-Kategori C: 15 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E + Nybörjare: 3x[4min lätt jogg + 1min gång]

Teknikövningar

Kategori A:

2x1200 m

2x800 m 

2x400 m

 vila: 60 sekunder mellan varje intervall

Löpning: 10 km fart + 60 sekunder med fokus på att hela tiden springa med bra teknik.

Kategori B + Kategori C:

2x1000 m

2x800 m 

2x400 m

 vila: 60 sekunder mellan varje intervall

Löpning: 10 km fart + 60 sekunder med fokus på att hela tiden springa med bra teknik.

Kategori D + Kategori E + Nybörjare:

2x800 m

2x600 m 

2x400 m

2x200 m

 vila: 60 sekunder mellan varje intervall

Löpning: 10 km fart + 60 sekunder med fokus på att hela tiden springa med bra teknik.

Torsdagen 22 Januari (Simning)

Simning:05:45-07:15, aqvakul

Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 20 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:15

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min ner mot ribban.

Nybörjare 4x[4min lätt jogg + 1min gång]

Kategori A - Kategori E:

1 min jägarvila 

4 min lätt löpning

3x10 benböj rygg mot rygg

4 min lätt löpning

3x10 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

3x10 upphopp i streamline

4 min lätt löpning

1 min jägarvila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

4x10 tåhäv

Tisdagen 20 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Måndag 19 januari (cykel)

5 min uppvärmning

5 x (30 sek högkadens + 90 sek lågkadens)
2 min löst
4 x (4 min hårt med hög kadens + 3 min återhämtning)
10 x (10 sek maxkadens + 50 sek löst)
5 min avcykling i lugnt tempo

Ett spinningpass funkar naturligtvis lika bra...

Måndagen 19 Januari (simning)

Simning:05:45-07:15

Kategori A & Kategori B

Söndagen 18 Januari (Löpning)

Löpning: 10.30 - 12:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

För er som både simmar och springer:

Ta med något att äta/dricka innan löpningen, mat är bränsle!

Långdistans / Ironman:

Kategori A : 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 90 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 70 min distanslöpning

Kortdistans / Sprint:

Kategori A: 105 min distanslöpning

Kategori B & Kategori C: 75 min distanslöpning

Kategori D & Kategori E: 60 min distsnslöpning

• Lägg gärna in en minut gång efter x-antal minuter och försök fokusera på att springa med bra teknik!
• För er som inte följt höstens träning eller varit sjuka rekommenderas Rehab och Nybörjar passet.

Nybörjare / Rehab:

6-10x[4min löpning + 1min gång] distanslöpning/gång

Söndagen 18 Januari (Simning)

Simning: 08:45-10:15, Aqvakul

Kategori A - Kategori C:
300 vf
3x100 prog 1-3
6x50 ben, diagonal skovel, acc
12x25 5m max, 10m max, 15m max, löst

Serie:
100 MAX från pall
400 m Ez/återhämtning

50 MAX från pall
400 m Ez/återhämtning

50 MAX från pall

400m avsim

Kategori D & Kategori E:
200 vf
2x100 prog 1-2
4x50 ben, diagonal skovel, acc
8x25 5m max, 10m max, 15m max, löst

Serie:
100 MAX från pall
400 m Ez/återhämtning

50 MAX från pall
400 m Ez/återhämtning

50 MAX från pall

400m avsim

Anmälan till vårens träning:

Om Triathlon

Är du intresserad av att simma, cykla eller springa?

Kanske har du tävlat i triathlon i många år eller är du nybörjare som vill testa på triathlon eller vill du bara träna simning, cykel eller löpning? Med oss kan du träna oavsett vilken bakgrund du har eller vilka mål du har, vi erbjuder alltid flera olika nivåer på passen.

Avgifter

Enskild medlem – 200 kr per år

Familjemedlemskap – 900 kr per år (max 6 personer)

Träningsavgift – 1800 kr per period (Period 1: jan-april / Period 2: maj-aug / Period 3: sep-dec)

>> Anmäl till Triathlon

Information om träningen:

För aktuella information om träningstider och tävlingar kolla vår blogg.

Provträning:

Det går bra att provträna 1 vecka.

Fredagen 16 Januari (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Aqvakul

Insläpp 05:25-05:35

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 15 Januari: Klubbkväll 18:00-21:00

SK RAN Klubbkväll

När:

Torsdagen den 15 Januari 18:00-21:00

Var: 

Segesvägen 1, 212 27 Malmö, (karta)

Nya klubbkläder:

Under kvällen kommer du få möjlighet att prova och beställa våra nya klubbkläder från Human Speed. 

Löpträningen är inställd och jag hoppas att vi ses på klubbkvällen!