Söndag 1 juli

Simträningen på Segevångsbadet för triathlonsektionen är inställd på söndag. Det är istället rekommenderat att simma en simtävling (öppet vatten). Se information nedan!

S71 Open Water - Luhrsjön Hästveda
http://www.s71.se/explorer/files/PM%20S71%20-%20Open%20Water%20%202012-06-18.pdf
http://www.s71.se/explorer/files/S71%20Open%20Water%20Inbjudan%202012-04-05.pdf

Sträckor
750m, start kl 12:00
1500m, start kl 14:00

Efteranmälan kan göras på plats fram till och med en timme innan start (extra kostnad på 100kr).

Torsdagen 28 juni

MINI Triathlon

Prova på triathlon inför AXA Malmö triathlon

Var: Samling på gräsmattan där bryggan går ut till Ribersborgs kallbadhus.

http://www.hitta.se/ribersborgs+kallbadhus/malmö/0xSMss55X4

Tid: 17:45

När: Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem: Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit. Finns tränare på plats!

Distans: : 375m simning -10km cykel - 2,5km löpning, 1-2 varv

(halva sprintdistansen)

 

Simning: (simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar)

Cykel: (Går att cykla på cykelväg för de som vill och ungdomar)

Löpning: På gång vägen längs med Ribbersborg.

Onsdag 27 juni

Simning

Plats: Segevångsbadet


17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning


Längre pass:
Insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

2 varv
200fr A2 v.30s
4x50 A4 st. 50s
100 A2 v.30
2x50 A4 st.50 

16x50 ss fr+fenor s50s-1min
4st enarms
4st prog 1-4
4st 6-kick/armtag
4st all out...

200 avsim


Kortare pass:
Insim
200m (25fr+25tk+25+ry+25ss)
8x25m fr prog 1-4 v.15s

1-3 varv
150fr A2 v.20
6x25 A4 v.15
50fr A2 v.20
2x25 A4 v.15 

8x50 ss fr+fenor s50s-1min
2st enarms
2st prog 1-2
2st 6-kick/armtag
2st all out...

200 avsim

Tisdagen 26 Juni

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i gemensam grupp, lugnt tempo till Stadion.

Löpskolning

Långa passet:

8-10 varv IN and OUT **

Mellan passet:

6-8 varv straight n´ turns

Korta passet:

4-6 varv straight n´ turns

 IN and OUT **:

Accelrera upp till max i kurvan(100m) och håll absolut maxfart på rakan(100m)-200m återhämtning/lätt lätt jogg/(gång).

**  Endast för de som sprungit fartpass på bana kontinuerligt.

straight n´ turns:

återhämtning lätt jogg i kurvorna (alt. gång för nybörjare)- accelration x 3 till absolut maxfart- återhämtning lätt jogg i kurvorna (alt. gång för nybörjare)- accelration x 3 till absolut maxfart.

Spänst träning

Nedjogg tillbaka till aqvakul.

Måndagen 25 Juni

Simning: Open Water

17:30-18:30

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Krav på våtdräkt och att du kan crawla minst 1000m i ett sträck.

Mycket hård vid idag (röd flagg), så jag kan endast rekommendera de som simmat en hel del i havet tidigare att gå i.

Vatten temperatur: 15 grader.  

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndag 24 juni kl 10.00

Simning på Segevångsbadet kl. 10.00

100 vf

2 x 8 x 25 m. paddlar vila 5-10sek

• 2 x 25 skovel
• 2 x 25 höger/vänster arm
• 2 x 25 catch-up
• 2 x 25 Popov frisim

2 x (3 x 50 1-3 @ 1.00 + 4 x 25 15m max + 10 lätt @ 45")

3-5x(200 + 150 + 100) A3 vila 15-30sek

4-6x 100 A2 m paddlar + fenor vila 10sek

100 vf

Torsdag 21 juni 17:45

Prova på triathlon inför Malmö triathlon

Var: Samling på parkeringen vid Ribersborgs kallbadhus 17:45

(http://www.hitta.se/ribersborgs+kallbadhus/malmö/0xSMss55X4)

När: Alla torsdagar v.25-v.31 18:00-20:00

För vem: Alla nivåer motionär, ungdom, nybörjare, elit. Finns tränare på plats!

Förslag på bana (halva sprintdistansen: 375m simning-10km cykel-2,5km löpning), 1-2 varv 

Simning/löpning: (simning där alla bottnat, ok utan våtdräkt och för ungdomar)

Cykel: (Går att cykla på cykelväg för de som vill och ungdomar)

Onsdagen 20 Juni 18:00

Simning, Segevångsbadet

17:30-18:00 Egen landträning/core
18:00-19:00 Simning

Insim för alla:
200vf
8x25 skovel, ss, acc, ss

Långa passet:
12x100 FR 25A4-50A2+-25A4, start:1:45
Arm:
4x300 A2 TFF, start: 4.30-5min

Mellan passet:
12x75 FR 25A4-50A2+, start:1:45
Arm:
4x200 A2 TFF, start: 4min-4.30

Korta passet:
12x50 FR 25A4-25A2+, start:1:30
Arm:
4x100 A2 TFF, start:3min-3.30

Avsim för alla:
4x50 ry eller br A1

Ses!
Angela

Tisdag 19 juni 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)


Uppvärmning bort till Stadion.
Löpskolning


4/8/12x400m prog 1-4 st 2:30min
vila 1min extra efter vart 4:e
Öka farten med 5-10s/400m


Spänst och styrkeövningar
5xtrappa
3x(10 utfall, 10 upphopp, 10 hoppsasteg)


Syns imorrn!

Måndagen 18 juni 17:30

Då var det dax för open water simning.
17 grader i lördags.

Samling vid Scania badet/djuphavsbadet i västra hamnen.

Ihopp 17:30
Krav på våtdräkt och att du kan crawla 1000m.

Ta inte med några värdesaker.

Ses!
Angela

Söndagen 17 juni

Plats: Segevångsbadet

kl 10:00

Långa passet

100 VF

4 x 25 skovel (Biondi free) vila 5-10sek

4 x 25 Popov free (frisim armtag med fjärilskick) vila 5-10 sek

100 TFF

3 x 50 acc start 1.15

3 x 50 @ pace start 1.30

100 TFF

3x (2 x 150 (50 lugnt, 50 acc, 50 max) start 2.30 + 6 x 50 @ pace, start 1.30 (target time - 750/1500m))

800 m. fenor + paddlar

100 VF

=3500m

Korta passet

100 VF

4 x 25 skovel (Biondi free) vila 5-10sek

4 x 25 Popov free (frisim armtag med fjärilskick) vila 5-10 sek

100 TFF

3 x 50 acc start 1.30

3 x 50 @ pace start 1.45

100 TFF

3x (2 x 100 (50 acc, 50 max) start 2.00 + 4 x 50 @ pace, start 1.30 (target time - 750/1500m))

400 m. fenor + paddlar

100 VF

=2500m

Onsdag 13 juni

Plats: Segevångsbadet
Temperaturen i vattnet är högre än förra veckan så det går bra att simma utan våtdräkt.


17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
2x100 ry/fr, start: 2min
2x50  skovel/acc, start:1.10
4x25  10m max, start:0:45

Serie:
10x50  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x50  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x50  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 1min

Arm:(paddel/fenor alt. paddel/dolme)
200   A2 TFF=Teknik före fart
2x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens 
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

4-8x50 rygg A1

Korta passet:
200vf
100   ry/fr
2x50  skovel/acc
4x25  10m max

Serie:
10x25  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x25  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x25  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 0:45

Arm:(paddel/fenor)
200   A2 TFF=Teknik före fart
100   A2+ DPS, öka tryck ej frekvens 
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

8-12x25 rygg med fenor A1

Tisdagen 12 juni

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6--7--6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart.
1 min gång mellan varje intervall.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-6-7 min löpning.
1 min gång mellan varje intervall

Måndag 11 juni 6:30

Simning

Plats: Segevångsbadet
Det går bra att simma med våtdräkt!

Längre pass:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me 4st fj, ry, br, fr

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A3 st. 1:45-2min
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 50s-1min
(för en kortare variant av detta långa pass, kör 6 istället 8 av varje för ovan serie)

6x150 paddel+fenor prog 1-3. v. 30s

200avsim
4700m


Kortare pass:
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25me fj, ry, br, fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 10 juni

Simning kl 10-11
Core kl 11-11.30
Plats: Segevångsbadet

Det går bra att simma med våtdräkt.
*Tar med en pulsklocka(Polar) om du har.

Längre pass:
2 x 100 (25sim+25skovel+25rot+25sim)
4 x 25 1 arm frisim
4 x 25 catch-up
2 x 50 acc m. bra teknik
4 x 50 ben

6 x 50 acc 1-3 start 60sek

7 x 200 acc 1-7 start 4.00
*Kolla puls efter varje 200m

1000m paddlar + fenor

4 x 50 rygg/frisim

=3500m

Korta pass:

2 x 100 (25sim+25skovel+25rot+25sim)

4 x 25 1 arm frisim

4 x 25 catch-up

2 x 50 acc m. bra teknik

4 x 50 ben

6 x 25 acc 1-3 start 40sek

8 x 100 1-8 start 2.30/3.00
*Kolla puls efter varje 100m

800m paddlar + fenor

4 x 50 rygg/frisim

=2650

Onsdagen 6 juni

Core: 17:30-18:00  Segevångsbadet
Simning: 18:00-19:00 Segevångsbadet

Det är mellan 24-26 grader, våtdräkt rekommenderas!

Långa passet:
300vf

14x50 ben-core fenor, rotation, skovel, enarms hö, enarms vä, samansatt fr, triathlon fr

4x100 frisim ben
4x150 frisim ss
4x200 fisim arm

200avsim

korta passet:
200vf

14x50 ben-core fenor, rotation, skovel, enarms hö, enarms vä, samansatt fr, triathlon fr

4x50  frisim ben
4x75  frisim ss
4x100 fisim arm

200avsim
/Angela

Onsdag 6 juni

Cykel (veckans cykelpass är flyttat från lör till ons) Teknikträning och korta intervaller på varvbana (ca 2km). ALLA kan vara med! Samling utanför ckringens(www.ckringen.se) klubblokal kl 10.00. Välkomna!

Tisdagen 5 juni

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Stadion.
Löpteknik/löpskolning/stegringslöp

Straight n´turns:
Ett varv innebär, jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m) följs av jogg eller gång i kurvan(50m) för att accelrera upp till max på långsidan(100m). Alltså 400m gånger x-antal varv beroende på pass.


Långa passet:
8-10 varv straight n´turns

Mellan passet:
6-8 varv straight n´turns

Korta passet:
4-6 varv straight n´turns

Spänstträning och lugn jogg tillbaka till aqvakul

Sommarens träningstider

Sommarens träningstider:
Måndag:  17:30-18:30     Simning öppet vatten (startar v.25)
Tisdag:     18:00-19:00     Löpning
Onsdag:   18:00-19:00     Simning 
Torsdag:  18:00-20:00     Minitriathlon (startar v.25)
Lördag:     10:00-13:00    Cykel
Söndag:    10:00-11:00    Simning

Simning på segevångsbadet och skaniabadet(öppet vatten)
Löpningen utgår från entrén till aqvakul
Cykel utgår från ck ringens klubblokal på augustenborg.

Vi har utbildade tränare i simning, cykel, löpning och triathlon.
Alla träningspass har flera olika nivå, så alla kan vara med.

Måndag 4 juni 6:30

Simning

OBS!
Plats: Segevångsbadet


m man vill simma med våtdräkt så gå det bra!

Längre pass
300vf (blanda simsätt)
10 x 50m varannan fr/tk

12 x 25m frisim andas varje 3, 5, 7 armtag
3 x 300m frisim, ss fr (prog 1-3, upp till A3+)v 30s
100m ry
3 x 500m frisim (prog 1-3, upp till A3+) v. 30s paddel+dolme
100m ry
10 x 50m 1 fr, 1 ry (fenor + paddlar)

200avsim

Kort pass:

Insim
100m frisim + 4 x 25m byt simsätt
75m frisim  + 3 x 25m byt simsätt
50m frisim  + 2 x 25m byt simsätt
25m frisim  + 25m byt simsätt
v. 15s

12 x 25m frisim, dolme 1 acc/ 1 löst
8 x 25m benspark fr +25m benspark special v.15s

4 x200m fr med fenor v 30s A2/A3/A2/A3
4 x25m ry + 25m ben v.15s

200m avsim