Torsdagen 1 maj

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45

Alla Kategorier
kl. 5:45 - 7:15
Race efficiency.

- Posted using BlogPress from my iPad

Onsdagen 30 april (cykling)

Cykling: långa intervaller i tröskelfart
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Vi kör sedan 2-4 varv på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen (ca 7km) i tröskelfart/tävlingstempo
2-3 minuters vila mellan varje varv.

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cyklar i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20.

Det gå bra att köra på tempocykeln.
Meddela gärna om ni kommer här på bloggen, facebook eller sms:a på 076 555 97 05

På torsdag hade vi tänkt köra en lugn fikarunda till Hallongården (http://www.hallongarden.com)
Start från Toys r us kl.11:00
Obs!!! Ta med fikapengar :-)

Tisdagen 29 april (simning)

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45

Kategori A, B & C
kl. 5:45 - 7:15

Kategori D & E
kl. 6:00 - 7:00
Race speed and tempo swims.

Drop in
kl. 7:00 - 8:00


- Posted using BlogPress from my iPad

Tisdagen 28 April

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Helenoholms IP (Ystadvägen 23B, 21445 Malmö.)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Efter genomfört testlopp skickar ni era tider och värden till mig genom att fylla i detta formulär.

Kategori A-C:
3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

måndag 28 april

Cykling: korta intervaller
Plats:  Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)
Tid: 18 - 20

Vi kör i lugn tempo ut till Skabersjö by
på plats börjar vi med lite teknik övningar som uppvärming (hög kadens och en bens cykling)
efter det kör vi:
4 x 4 min (första 2 min acc  + 2 min max)
3 min rullvila
När alla är klara med intervallerna så samlas vi igen för ett liten överraskning. Obs: ej glass ;-)

Efter det kör vi gemensamt tillbaka till toys 'r' us.

Måndage 28 April

Simning: katA, katB, katC

Insläpp mellan 5,25-5.35, kom i tid annars kommer du inte in!

Ihopp 05:45!

/Angela

Söndagen 26 April

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna men försök att samordna något tillsammans.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:
130 min lätt löpning.

Återhämtningsvecka - 60 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
90 min lätt löpning.

Återhämtningsvecka - 60 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
75 min lätt löpning.

Återhämtningsvecka - 30 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:
75 min lätt löpning.

Återhämtningsvecka - 30 min lätt löpning. 

Söndagen 27 april

Simning: Aqvakul

Kat A- kat C 09:00-10:30
kat D-Kat E. 09:00-10:00

Lugn vecka med fokus på teknik vad gäller kroppshållning, armtag och benspark.

Kat A, B och C:

200: 50vf, 50 ej frisim

Teknik:
6x50: rotationsben med snorkel
6x25: fr ben i streamline med snorkel
6x50: biondi-ss, diagonal skovel-ss
6x25: enarms v. Vänster v. Höger
6x50: ss med paddlar A2 fokus högarmbåge-höftrotation
6x25: ss med paddlar hög frekvens
6x50: acc till max "bojvändning" acc till max
6x25: volt på mitten - acc till mål

400 A2 med fenor
4x25 sprint med fenor valfritt
300 A2 med fenor
8x25 sprint med fenor fjäril
Endast kat A och B:
200 A2 med fenor
12x25 sprint med fenor frisim

200avsim

Kat D och kat E:
100 valfritt men ej frisim

Samma teknikserie som kat A-C minus bensparken.

100 Ez
8x25 sprint med fenor valfria simsätt
100 avsim

Ses!

Lördag 26 april (cykling)

Cykling: Distans
Samling/Tid: Kl. 09:30 Toys 'r' us Jägersrovägen 179, Lena och Cecilia leder en grupp.
Ni som vill starta kl. 10:00 som vanligt får själva organisera detta (via bloggen eller facebook)

Anpassa farten och rundan efter deltagare, dela vid behov upp i 2 olika grupper.

Sprint/olympisk
2-3h distansfart med 3 st 1-2 minuters fartökningar.

Långdistans/IM
3-4h med 2 st 10 minuters racepace.

efter intervallerna samlar vi ihop oss och fortsätter rundan.

Meddela gärna vilka som kommer här på bloggen eller via vår FB-sida

Fredagen 25 April

Simning: 05:45-07:30

Insläpp 05.35, kom i tid!

Torsdagen 24 April

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

3-4x(10 min tröskeltempo + 2 min återhämtning).

Återhämtningsvecka - 60 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

3x(10 min tröskeltempo + 2 min återhämtning) + 4 strides.

Återhämtningsvecka - 60 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

2-3x(10 min tröskeltempo + 2 min återhämtning).

Återhämtningsvecka - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min lätt löpning. 1 min gång mellan varje intervall.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(10 min tröskeltempo + 2 min återhämtning) + 4 strides.

Återhämtningsvecka - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min lätt löpning. 1 min gång mellan varje intervall.

Torsdagen 24 april (Simning)

Insläpp mellan kl. 5:30-5:40!

Alla kategorier (A-E) kl. 5:45 - 7:00

Vuxenmedley kl. 6:00 - 7:00

Onsdag 23 april

Cykling: långa intervaller med fokus på teknik
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)
Onsdagen cykling är inte tränarledd

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Serie: 2-3 varv (7 km) på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen.
Vila: 2-3 minuters vila mellan varje varv.
Fart: Distansfart med fokus på tekniken.
Fokus: Teknik som rundtramp och kadens

1:) Träna på att cykla med hög Kadens.

försök komma upp till 90-100 rpm

2:) Träna på att cykla med rundtramp.                                                                                                   På en vanlig cykel trampar man bara nedåt. Med rundtramp, drar man trampan hela varvet runt. Tänk   dig att du har ett ägg under varje skosula. I trampans nedersta läget, dra du hälen bakåt som att du   skulle skrapa bort något från skosulan. Dra sedan trampan uppåt till översta läget, där du trycker foten framåt och tryck trampan nedåt.

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cykla i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20.

Det gå bra att köra på tempocykeln.

Tisdagen 22 April

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

60 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

60 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min lätt löpning. 1 min gång mellan varje intervall.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min lätt löpning. 1 min gång mellan varje intervall.

Tisdagen 22 april (Simning)

Plats: Aqvakul

Insläpp mellan 5:30 - 5:40.

Alla simkategorier (A-E)
Kl 5:45 - 7:00

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 20 April

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna men försök att samordna något tillsammans.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

120 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

70 min lätt löpning.

Torsdagen 17 April

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Helenoholms IP (Ystadvägen 23B, 21445 Malmö.)

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

6-8x1000 meter i intervalltempo + 600 meter lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

1x(800m R-tempo + 800m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

4x(200m R-tempo + 200m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

4-5x1000 meter i intervalltempo + 600 meter lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

2x(200m R-tempo + 200m återhämtning) + 

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

1x(600m R-tempo + 600m återhämtning) +

2x(400m R-tempo + 400m återhämtning) +

2x(200m R-tempo + 200m återhämtning)

Tisdagen 15 April

Löpning: 18:00 - 19:30

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Det är ingen organiserad löpträning i morgon men försök att samordna något tillsammans.   

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

3x(6 min T-tempo + 1 min återhämtning + 5 min T-tempo + 1min återhämtning).

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

45-35 minuter jämnt T-tempo.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

2x(6 min T-tempo + 1 min återhämtning + 5 min T-tempo + 1min återhämtning).

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

30-20 minuter jämnt T-tempo.

Onsdag 16 April

Cykling: långa intervaller i tröskelfart
Samling: 18:00 Toys 'r' us (Jägersrovägen 179)

Gemensam cykling i lugn fart till Skabersjö by
Vi kör sedan 2-4 varv på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen (ca 7km) i tröskelfart/tävlingstempo
2-3 minuters vila mellan varje varv.

Efter intervallerna samla vi ihop oss och cykla i lugn fart tillbaka. Vi är tillbaka vid träffpunkten senast kl. 20.

Det gå bra att köra på tempocykeln.

 

Söndagen 13 April

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna men försök att samordna något tillsammans.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

110 min lätt löpning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

90 min lätt löpning.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

65 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

65 min lätt löpning.

Lördag 12 April

Cykling: Distans ca. 6 mil
Samling/Tid: k.10 Toys 'r' us Jägersrovägen 179

Det blir ett ca. 6 mil långt distans pass, där vi anpassar farten och rundan efter deltagare
Det kommer finnas 3 sträcker under rundan där det är fri fart (där man kan öka till sin individueller tävlingsfart men även fortsätter i distansfart), efter det samla vi ihop oss och fortsätter rundan.

Alla kan vara med!

Torsdagen 10 April

Löpning: 18:00 - 19:30

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Det är ingen organiserad löpträning i morgon men försök att samordna något tillsammans. Eftersom löparbanan på Malmö stadion håller på att renoveras så finns det tid mellan 18:00 - 19:30 på Heleneholms IP. 

Adress: Ystadvägen 23B, 21445 Malmö.    

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

6-8x1000 meter i intervalltempo. 60 sekunder återhämtning.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

6-8x(400m R-tempo + 400m återhämtning)

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

4-5x1000 meter i intervalltempo. 60 sekunder återhämtning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4-5x(400m R-tempo + 400m återhämtning)

onsdag 9:e april

Utecykling:18:00 - 19:30
Samling: på parkeringen vid Toys'R'Us (Jägersrovägen179)

Skickar ett sms till mig 07 30-51 47 93 , hör av dig via facebook eller här på bloggen innan kl. 17:30 om du vill vara med. 

Vi kör gememsam uppvärming ut till Skabersköby i lugn tempo. På plats kör vi några 30 s sprints för att får upp farten.

Intervallerna körs mellan Skabersjöbyvägen och Roslättsvägen

4 x 8 min i tävlingstempot

(vi vänder efter 4 min och kör tillbaka, så att alla vila gemensamt)

vila 2 min

Säkerheten gå alltid förre, kollar noggrann innan du vända.

Därefter kör vi gemensamt tillbaka till Toys 'R' Us.

Tisdagen 8 April

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning 10-15 min.

Kategori A-C:
2x6 min (3min ut - 3min hem)
2x4 min (2min ut - 2min hem)
2x2 min (1min ut - 1min hem)
10km fart ut, öka farten på vägen hem

Kategori D-E: (54 min)
2x6 min (3min ut - 3min hem)
2x4 min (2min ut - 2min hem)
2x2 min (1min ut - 1min hem)
10km fart ut, öka farten på vägen hem

Vila:90 sek efter 6 min, 90 sek efter
4 min, 60 sek efter 2 min.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Kör hårt!

Simning under vecka 15 & 16:

Simning under vecka 15 & 16:

Insläpp mellan kl. 5:30-5:40.

Kategori A-C:
Måndag, tisdag, torsdag, fredag kl 5:45-7:00. 

Söndag på egen hand på egen hand på bana 3-6 på den djupa sidan.

Vi kommer lägga upp passet på bloggen, skriv ut och ta med dig till träningen. 

Ingen simning på Påskdagen.

OBS!

Ni som vill träna på måndag och fredag, hör av er till Luke på mail  lukeclark.eml.cc@gmail.com.

Han är beredd att hålla i träningen men det är onödigt för honom att komma om ingen planera att träna.

Kategori D & E: Tisdag & torsdag kl. 5:45-7:00.

Simning på Söndag sker på egen hand på bana 3-6 på den djupa sidan. 

Vi kommer lägga upp passet på bloggen, skriv ut och ta med dig till träningen. 

Ingen simning på Påskdagen.

GLAD PÅSK!

Söndagen 6 April

Simning: Aqvakul

Kat A, Kat B, Kat C: 09:00-10:30

Kat D, Kat E: 09:00-10:15

Lördagen 5 April 10:00

Lördagen den 5 April:
Ingen cykelträning med ledare men jag hoppas att ni som kan träffas och tränar lite backträning.
Tid: 10:00
Plats: Utsiktsvägen

Intervaller: 6-10 st där ni fokuserar på att arbeta med tekniken.
Fokus Uppför:

Arbeta med att använda rundtramp.

Håll samma kadens hela tiden, växla ner så fort du inte kan hålla samma frekven/Kadens.

Försök sitta ner hela backen

Placera händerna uppe på styret, måste du stå så håll på bromshandtagen. 

Sitt ner och glid tillbaka på sadeln.

Tryck ner hälen i nedtrampet.

Andas med magen. Då får du mest luft. (Använd samma andningsteknik även vid andra tillfällen när det går tungt). Om du andas med övre delen av bröstkorgen, får du in mycket mindre luft (ca 1/3, jämfört med magandning).

Tänk positivt!

Efter backintervallerna kan de som vill cykla lite distans.

Fredagen 4 April

Simning: katA, katB, katC

Insläpp mellan 5,25-5.35.

Ihopp 05:45!

Torsdagen 3 april (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45!

Alla kategorier (A-E)

kl. 5:45 - 7:00/7:15

Kategorier A-E kommer att träna tillsammans.

OBS! Inhopp kl. 5:45! Kommer inte för sent!

Vuxenmedley

kl. 6:00 - 7:00

Under veckor 15 & 16 kommer Luke att vara ensam tränare på kanten och kommer att träna alla kategorier. Träningen på alla dagar börjar kl. 5:45. Insläpp är mellan kl. 5:30-5:40! Kom i tid då det finns ingen vid grinden tills HTT kommer mellan 5:50-6:00.

Söndag den 13 april är det ingen tränarled simning. Passet kommer att läggas upp på bloggen och det går att simma i banor 3-6 på den djupa sidan mellan kl. 9:00-10:00. Det är bra om någon i varje kategori kan ta ansvar för passet och träna tillsammans med det andra i respektiv kategorier. 

Ingen träning på Påskdagen!

Torsdagen 3 April

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka med lite lättare löpning.

Kategori A-C: (59 min)
2+4+6+8+10+8+6+4+2 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Kategori D-E: (54 min)
1+2+3+4+5+6+6+5+4+3+2+1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Onsdagen 2 April

Utecykling: 17:30-19.00
Samling: på parkeringen vid Toys'R'Us (Jägersrovägen179)

Cykelträning med fokus på TEKNIK
Gemensam cykling i lugn fart ut till Skabersjö by.

Skicka ett sms om ni kommer innan 17.00 på 0703-709308 eller till Viktoria Gadd (Facebook).

Serie: 2-3 varv (7 km) på banan Skabersjövägen, Torupsvägen och Roslättsvägen.
Vila: 2-3 minuters vila mellan varje varv.
Fart: Distansfart med fokus på tekniken.
Fokus: Teknik som rundtramp och kadens

1:) Träna på att cykla med rätt Kadens.

Med kadens menas hur många varv vevarmarna går runt på 1 minut. Du cyklar effektivare om kadensen är minst 90-100 varv i minuten.

2:) Träna på att cykla med rundtramp.                                                                                                   På en vanlig cykel trampar man bara nedåt. Med rundtramp, drar man trampan hela varvet runt. Tänk   dig att du har ett ägg under varje skosula. I trampans nedersta läget, dra du hälen bakåt som att du   skulle skrapa bort något från skosulan. Dra sedan trampan uppåt till översta läget, där du trycker foten framåt och tryck trampan nedåt.                                                                                                     Är du nybörjare tränar du rundtramp enklast genom att bara tänka på att trampa i cirklar. Försöker att hålla ett jämnt tryck på pedalen varvet runt, samtidigt som du tänker på ovanstående. 

Vi samlas igen för gemensam hemfart mot parkeringen vid Toys'R'Us och är tillbaka vid parkeringen senast 19:00 då det börjar bli mörkt. Tar med lampor för säkerhets skull. 

För dom som vill köra trainer:
10 min uppvärmning
30 minuter i lätt cykling med fokus på teknik
5 minuters lugn avcykling

Teknik: Lär dig trampa med högre kadens och rundtramp

För att träna på kadens, använda lätta växlar, försök hålla minst 90 i kadens.
För att träna på rundtramp, trampa med ena benet i en minut och låt det andra benet bara "hänga med". Byt sedan till det andra benet och upprepa övningen.

Simträning under veckor 15 & 16

Under veckor 15 & 16 är det träningsläger på Fuerteventura. Under dessa veckor kommer simträningen att vara annorlunda.

Simning under vecka 15 & 16:

Insläpp mellan kl. 5:30-5:40. Kom i tid!

Kategori A-C: 

Måndag, tisdag, torsdag, fredag kl 5:45-7:00. 

Kategori D & E: 

Tisdag & torsdag kl. 5:45-7:00. 

Simning på söndag är på eget i banor 3-6 på den djupa sidan. Passet kommer publiceras på bloggen. Ingen simning på Påskdagen.

Ni som tränar på måndag och fredag, hör av er till Luke om er planer för vecka 15 & 16. Han är beredd att komma till träning men det är onödigt för han att komma om ingen planera att träna.