Söndag 2/10 (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter/innan simpasset.

 

Kategori A - Kategori E

Långdistansare som är i full träningsdos:

50 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

35 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare/uppstart efter längre löpuppehåll:

12x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

 Avsluta med framgångens lag = 3x12 tåhäv på varje ben.

Lördag 1 oktober (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Fredagen 30 september (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning 29/9

Löpning: 18.00 - 19:40
Samling: Bulltofta Motionscenter, Cederströmsgatan 6). Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås!

Ta gärna med något att äta direkt efter träningen. Banan, äpple, saft, sportdryck

Uppvärmning till backen

Gemensam uppvärmning bort till backen. 
Styrkeövningar, gemensamt
2x10 Draken med upphopp (10/ben)
2x20 Utfall
2x20 Djupa skridskohopp
2x20 Utfall bakåt

Löpskolning och teknik i lätt uppförslut

Tek-jog-koord-jog


Backintervaller:
Kat A-C kör 7 x 1 min nerför backen, löpning uppför. Start@3:00
Kat D-E kör 4-5 x 1 min nerför backen, löpning uppför. Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till 19:40

Onsdagen 28 september (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Tisdag 27/9 Löpning

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan). Alla kan vara med!

Gemensamma aktiveringsövningar sedan lätt löpning till John Ericssons väg/Baltiska vägen

1) 2*10 Draken med upphopp (ett ben i taget, totalt 10/ben)

2) 2*20 Utfall fram

3) 2*20 Utfall bak

4) 2*20 Djupa skridskohopp

5) 2*10 Upphopp

6) 2*20 Knäböj

Löpskolning

25min löpning på kilometerslingan i snabb men kontrollerad fart.
15sek vila mellan varje varv. 

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.
Avsluta passet med 4x10 tåhäv.

Måndagen 26 september (Simning)

@ Simhallsbadet
Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.
Lanes 3-5 available 6:00-8:00
*Please respect lane assignment and times.

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:45 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
= 4800m

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 Swim @ 2:00 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:45 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
=3600m

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 Swim rest 30sec desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
3 x 100 Swim rest 20sec desc 1-3
200 Swim w/fins (no walls)
200 Out (100 non-free + 100 free)
=2300m

Söndagen 25 september (Simning)

@ Simhallsbadet

Lanes 1-3 (deep side) available 9:00-11:00

Lanes 3-6 (deep side) available 15:00-16:00

*Please respect lane assignments and times.

Workout 1

3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)

100 + 200 + 300 + 400 + 500 Pull w/interval @ 1:20-1:30 per 100
100 + 200 + 300 + 400 Swim w/interval @ 1:25-1:35 per 100
100 + 200 + 300 Medley w/interval @ 1:45 per 100
6×50 Kick w/snorkel & board @ 1:00
300 Out

= 4600m

Workout 2
3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)
100 + 200 + 300 + 400 Pull (No paddles) w/interval @ 1:40-1:50 per 100
100 + 200 + 300 Swim w/interval @ 1:45-1:55 per 100
100 + 200 Medley w/interval @ 2:00 per 100

6×50 Kick @ 1:20
300 Out

= 3400m

Workout 3
3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)

100 + 200 + 300 Pull w/ :20 rest

100 + 200 + 300 Swim w/ :20 rest

6×50 Kick w/:15 rest
300 Out

= 2700m

Söndag 25/9 Löpning

Löpning: På egen hand. Organisera gärna löpningen via Facebook.

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

 

Har du lopp eller tävlingar anpassar du din löpning efter dessa. I annat fall kan du köra följande:

 

Långdistansare som är i full träningsdos:

45 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

 

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

30 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

 

Nybörjare/uppstart:

10x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhävning på varje ben!

Fredagen 23 september (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Torsdag 22/9 Löpning

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Bulltofta Motionscenter, Cederströmsgatan 6). Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås!

Mycket styrka i dagens pass!

Uppvärmning till backen

Gemensam uppvärmning bort till backen.
Styrkeövningar, gemensamt
3*10 Utfall
3*10 Indianhopp
2*20 Djupa skridskohopp
2*10 Draken med upphopp (10/ben)

Löpskolning och teknik i lätt uppförslut

3xKoordinationslopp i lätt uppförslut

Backintervaller:

Kat A-C kör 6 x 1 min uppför backen, löpning nerför. Start@2:30 
Kat D-E kör 3-4 x 1 min uppför backen, löpning nerför. Start@2:30 

Försök hitta ett flyt i löpningen nerför och inte bromsa upp för mycket. Korta ner stegen, lite högre upp med foten i steget, och öka frekvensen när du springer nerför. Uppåt/framåt med höften, bra frekvens på armarna. Ett bra tillfälle att träna på att träna upp sin stegfrekvens. Lika snabbt nerför som uppför (så du hinner vila).

Lätt löpning fram till kl1930, tillbaka till samlingsplatsen.

Onsdag 21 september (cykel)

Nu börjar det bli dags för lite inomhuscykling
Här är höstens första trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Onsdagen 21 september (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning tisdag 20/9

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan). Alla kan vara med!

 

Uppvärmning till Gröna kiosken på ribban. 

20 min uppvärmning bort till gröna kiosken på ribban.   

Löpskolning och teknik

 

Intervaller:

6*6 min löpning - 3 min ut och 3 min tillbaka. Gemensam vila med styrkeövningar vid kiosken.

 

Vila = styrkeövning

1) 2*20 Knäböj

2) 2*20 Utfall fram

3) 2*20 Utfall bak

4) 2*20 Djupa skridskohopp

5) 2*10 Upphopp

6) 2*10 Draken med upphopp (ett ben i taget, totalt 10/ben)

 

Teknik före fart på löpningen. Lätt och ledig känsla. 

Vill man gå någon intervall/del av intervall - gå ut 3 min, gå tillbaka 3 min alt.

spring ut 2 min + 1 min gång, spring 2 min tillbaka + 1 min gång.

 

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Måndagen 19 september (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 (Drop-in swimming)
Lanes 3-5 (50m)

Workout 1:
400 Swim w/fins
300 Pull
200 Kick
100 Swim
8 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
600 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
600 pull (breath 3/5 by 50m)
16 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
600 w/fins (100 swim + 100 kick)
300 easy

Workout 2:
200 Swim w/fins
200 Pull
100 Kick
100 Swim
6 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
400 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
400 pull (breath 3/5 by 50m)
12 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
100 easy

Onsdag 14 september (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in)

Gemensam, lugn cykling ut, därefter lite intervaller ledda av Aron.

Gemensam cykling hem, alla kan vara med
Glöm inte belysning

Löpning v37

För er som har löptävlingar eller bara vill springa kommer Aron att utgå från simhallsbadet tisdag 13/9 och torsdag 15/9 kl18 för gemensam löpning. Annars tar du det lugnt och hänger på när vi kör igång igen v38.

Fredagen 9 September (Simning)

Simning: Segevångsbadet
Ihopp 05:30 eller 05:45

05:30/05:45-07:30 eller så länge du hinner.

Sista passet på Segevång och nästa vecka är det uppehåll i träningen. passa på att vila och vila hårt!

Information inför nästa termins start

Hej,

Sommarsäsongen når sin slut. Även om sommarväder är ändå kvar, vi förbereda oss inför det mörka tider och börjar stängningen av Segevångsbadet och inflyttning till Simhallsbadet. Från måndag den 19 september är vi officiellt tillbaka inomhus och sätter igång med den nya träningsperiod.

Anmälan öppen
Anmälan för simträning i den nästa träningsperiod som sträcker från den 19 september till den 5 mars 2017 är redan öppet och ni kan gå in på www.skran.se och anmäla er. Avgiften för träningsperioden är 2000kr. Hela avgiften täcker kostnader för banhyran och tränarkostnader i samband med simträningar.

Träningstider
Vi har ett antal banor bokat för simträning. Viktigt är att alla respektera dessa tider eftersom vi debiteras för alla banor som används för vuxenverksamheter.

Dörrarna till Simhallsbadet är öppet från kl. 5:45. Ingen simträning kan dock inte starta tills kl 6:00. Regeln kommer från Malmö stad och är för säkerhetsanledningar.

Måndagar kl. 6:00-8:00 3 x 50m banor bokat för eget simträning
Onsdagar kl. 6:00-7:30 Gruppträning
Fredagar kl. 6:00-7:30 Gruppträning
Söndagar kl. 9:00-11:00 3 x 25m bokat för eget simträning
Söndagar kl. 15:00-16:00 4 x 25m bokat för eget simträning

Fr.o.m. den 1 oktober är det tänkt att Malmö stad i samarbete med simföreningar ska erbjuda motionssim mellan kl. 8:00-13:00 på vardagarna. Det finns en hel del att lösa som bland annat entré kostnad och badbevakningen, men detta utöka möjligheter till simträning.

Gruppträning i löpning och cykel kommer att annonseras via bloggen www.skrantriathlon.blogspot.se.

Vi söker Vuxencrawl instruktörer
Vi har kunnat erbjuda SM deltagare och även några av våra triathleter möjlighet till subventionerad resor till tävlingar och gratis startavgifter till SM tävlingar tack var pengarna vi får in via Vuxencrawl. Avgifter till stora tävlingar kan var ganska dyrt och vi vill kunna ge möjligheter till dem som kvala intill stora arrangemang chansen att va med och representera klubben. Utan vuxencrawlverksamheten skulle vi bli tvungen att höja träningsavgifter ännu mer för att klara dessa kostnader. Vi vill kunna erbjuda en bra kurs för alla deltagare och har ett behöv av flera instruktörer. Ni som har varit med kanske kom ihåg hur det kändes att lära sig crawl. Vi söker personer som vill gå sidan om instruktörerna och lära från dem grundtekniken för crawl att kunna eventuellt leda en Vuxencrawl träning eller även ett eget grupp tillsammans med någon annan. Genom att gå sidan om, kommer ni att ha bättre förståelse för din egen simteknik och simträning. Vi erbjuda dem som hjälpa till, gratis träningsavgift samt t-shirt. Om du är intresserad, kontakta matthew@skran.se.

Läger och aktiviteter
Det planeras ett mängd aktiviter under hösten, bland annat:

• Simträningsläger på hemmaplan i november - mer information skickas ut i ett separat utskick.
• Löpföreläsning och analys - Föreläsning med Fredrick Zillén var mycket uppskattat och vi tittar på möjlighet att bjuda in honom igen under hösten.
• Triathlon-/Simläger i våren - Det planeras ett utomlands läger i våren. Vi tittar på olika platser och kommer att annonsera innan Jul om resmål.

Malmö Triathlon
Uppstart för planering och arbete inför den 2017 tävlingen kickar igång snart. Rykten går att tävlingen ska flyttas till en ny plats i Malmö. Tävlingen jobbar på att bli en etablerat Europacup tävling. Det är inte bestämd än i vilket utsträckning SK RAN kommer att va involverad (det får SK RANs styrelse ta beslut om), men tävlingsledningen behöver flera personer involverad för att klara det arbetsbelastningen som krävs. Bland annat, krävs det minst en till person som är med och hjälpa till med starten och simningen. Hör av dig till matthew@skran.seom du är intresserad att va med.

Malmö Open Water
I år var vi tvungen att ställa in tävlingen pga brist på personer som kunna jobba med tävlingen. För att vi ska kunna erbjuda tävlingen, det krävs insatser från klubbens medlemmar. Arbetsgruppen för tävlingen kommer att sätta ihop ett tävlingsledning för tävlingen. En uppstartsmöte för Malmö Open Water 2017 kommer under hösten. Vill du var med i tävlingsledningen, då ska ni hålla koll på när datum för möten kommer ut.

Med vänliga hälsningar,

Matthew McNutt
Simklubben Ran

Torsdag 8 september (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30

Samling: Simhallsbadets Entrè, Regementsgatan

15 minuters uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats

Löpskolning, teknikövningar och stegringslopp

Intervaller

Kategori A-C:
4-6 x 400 m, 1 min vila, Fokus på god teknik
8-10 x Straight´n Turns, MAX på raksträckan (100 m), lätt jogg/gång i kurvorna
Ev 2-4 x 400 m, Fokus på god teknik
Kategori D-E:
2-4 x 400 m, 1 min vila, Fokus på god teknik
4-6 x Straight´n Turns, MAX på raksträckan (100 m), lätt jogg/gång i kurvorna
Ev 1-2 x 400 m, Fokus på god teknik

Alternativt pass/rehab:
8-12 x 400 m, 1 min vila, Fokus på god teknik

Gemensam nedvarvning tillbaka bort till simhallsbadet.

Onsdag 7 september

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00.
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

 

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 7 September (Simning)

Simning: Segevångsbadet
Ihopp 05:30 eller 05:45

05:30/05:45-07:30 eller så länge du hinner.

Ses!

Tisdag 6/9 (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30

Samling: Korsningen John Ericssonväg/Baltiska vägen (OBS!! samlingsplatsen)

15 minuters uppvärmning bort till kroksbäckskullarna (Kroksbäckparken)

Löpskolning, teknikövningar och stegringslopp

Långa backintervaller
1 intervall = 2 varv (1 varv ca 500 m) runt kullarna (ej den högsta toppen)

Kategori A-C:
4-6 Intervaller (2 varv/intervall), 2 minuters vila

Kategori D-E:
4-6 Varv, 90 sekunders vila

Alternativ till backe:
Motsvarande intervaller/varv på platten runt kullarna.

Gemensam nedvarvning tillbaka bort till samlingsplatsen.

Måndag 5 september (simning)

Simning: Open Water (OBS! ej tränarledd)

Samling: 17:45, brygga 3 på Ribban
Ihopp: 18:00

Fredagen 2 September (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30

Segevångsbadet 

Ses!