Tisdagen 1 September (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

 

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

 

Teknikövningar och löpskolning

 

Parlöpning i team om 2 personer:

En person börja vid mitten på 100 meters rakan på ena sidan medan person två står redo på mitten på andra sidan. Person ett börjar springa 200 meter absolut max och växlar över till person precis som i en stafett, sedan blir det joggvila över gräsplanen för att ta emot växlingen från person två som sedan kör joggvila tillbaka till startpunkten. Det är ingen tävling och alla ska springa i sin egen fart!

Ett varv/intrvall (400 meter) består av följande upplägg:

Nr 1 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 2, följt av 100 meter joggvila.

Nr 2 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 1, följt av 100 meter joggvila.

Kategori A-C team:

10x200 per person 

Kategori D-E team:

8x200 per person 

10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 1 September (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 31 Augusti (Simning)

Simning: open water
17:30-18:30
Ribban, brygga 3

Sista passet i havet, hoppas vi ses!

Lördag 29 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Vi kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Torsdag 27 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

 

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

 

Teknikövningar och löpskolning

 

In and out intervaller:

Börja vid 200 meters markeringen på banan.

Ett varv (400 meter) består av följande upplägg:

100 meter acceleration upp till en hög fart (kurvan) följt av 100 meter absolut max.

200 meter återhämtning, där ni kan gå 100 meter (kurvan) och jogga lätt i 100 meter. 

 

Kategori A:

8-10x[varv In & Out löpning]

 

Kategori B & Kategori C:

6-8x[varv In & Out löpning]

 

Kategori D & Kategori E:

4-6x[varv In & Out löpning]

 

5-10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

 

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

 

Torsdagen 27 Augusti (Simning)

 

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Onsdag 26 augusti (cykel)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us.
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo därefter individuella intervaller.
Efteråt återsamlas vi för att gemensamt köra tillbaka.
Alla kan vara med

Tisdag 25 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

 

Löpskolning/teknik

    

Kategori A:

3x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

6x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

4x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

Kategori B & Kategori C:

2x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

4x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

 

Kategori D & Kategori E

1x1 km ½ marathonfart, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace 5 km, vila 90 sekunder

2x250 m All out/Max, vila 60 sekunder  

 

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 25 Augusti (Simning)

 

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndag 24 Augusti (Simning)

Simning: Open Water
17.30-18.30
Brygga 3, Ribergsborg
Kategori A - Kategorie E

Lördag 21 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Vi kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Torsdagen 20 Augusti (Löpning)

 Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

 

Teknikövningar och löpskolning

 

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

 

Kategori A - Kategori C:

800 meter i 10 km fart

8x400 progressivt 1-8 (börja på 10 km fart öka några sekunder per 400 meter)

@vila: 60 sekunder

 

Kategori D & Kategori E:

800 meter i 10 km fart

6x400 progressivt 1-6 (börja på 10 km fart öka några sekunder per 400 meter)

@vila: 60 sekunder

 

5-10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Torsdag 20 Augusti (simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Onsdag 19 augusti (cykel)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us.
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo därefter individuella intervaller.
Efteråt återsamlas vi för att gemensamt köra tillbaka.
Alla kan vara med

Tisdagen 18 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Rekommenderar de som tränar för sprint, olympisk, 5km eller 10 km att köra tröskelfart (racepace på 5km eller 10 km), medan de som tränar för ½ Ironman, Ironman väljer ½ marathonfart.

Kategori A:

6x1 km Tröskelfart eller ½ Marathon fart  

@ vila iform av gång till start

Kategori B & Kategori C:

5x1 km Tröskelfart eller ½ Marathon fart 

@ vila iform av gång till start

Kategori D & Kategori E:

4x1 km Tröskelfart eller ½ Marathon fart

@ vila iform av gång till start

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 18 Augusti (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 17 Augusti (Open Water)

Simning: Open Water 
17:30-18:30
Brygga 3, Ribbersborg

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 13 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

Räkna ut er egen snittfart på 5 km per 400, 200 och 100 meter. I mitt exempel utgår jag från 4 min/km = 24 sekunder, 48 sekunder och 1.36 på 400 meter. Serien ska springas med progression och sista 100 meters intervallerna är all out.

Serien:

• 4x400 meter ex.hålla 1.36/400 m
• 6x200 meter ex.48 sek minus 2-4 sek(Snabbare snittfart än 400 m intervallerna)
• 8x100 meter All out/Max (Snabbare snittfart än 200 m intervallerna)

Start: 2.30, 1.30 och 2 min

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Rehab passet:

6-10x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 13 Augusti (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A -Kategori E

Onsdag 12 augusti (cykel)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us.
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo därefter individuella intervaller.
Efteråt återsamlas vi för att gemensamt köra tillbaka.
Alla kan vara med

Tisdagen 11 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

(Ej tränarledd, men håll ihop gruppen)

Uppvärmning:
20 min lätt jogg till pildamsparken

Kategori A - Kategori C:

2-3x[1 km ½ Maraton fart + 1 km 10 km fart + 700 m all out]

@ 90 sek vila

Kategori D - Kategori E:

1-2x[1 km ½ Maraton fart + 1 km 10 km fart + 700 m all out]

@ 90 sek vila

Kör hårt!

Tisdagen 11 Augusti (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 10 augusti (Simning)

Simning: Open Water
17:30-18:30
Brygga 3, Ribbersborg

Kategori A - Kategori E

Lördag 08. Augusti (cykling)

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Vi kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Torsdagen 6 Augusti (Löpning)

Löpning: 18:00-19:00
Samling utanför Aqvakuls föreningsingång.

Uppvärmning 20 min till Hästhagen IP.

Löpskolning

Kategori A - Kategori C:
12x400 prog 1-4

Kategori D & Kategori E:
8x400 prog 1-4

Start: 2,30
1 min extra efter nr. 4 och nr. 8.

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Torsdag 6 Augusti (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Ersätter fredag morgon!

Onsdag 5 augusti (cykel)

Samling 18:00 på parkeringen vid Toys R Us.
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo därefter individuella intervaller.
Efteråt återsamlas vi för att gemensamt köra tillbaka.
Alla kan vara med

Tisdagen 4 Augusti (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till pildamsparken: 15 min
(John Ericssons väg/Baltiska vägen)

Löpskolning

Kategori A - E:

Halva intervallen springer ni i ena riktningen och halva i andra riktningen. Start och Vila blir på samma ställe för alla vid den gröna kiosken intill parkeringen vid hundrastplatsen.

10 minuter: 5 min ½ maratonfart - 5 min 10km fart
8 minuter: 4 min ½ maratonfart - 4 min 10km fart 
6 minuter: 3 min ½ maratonfart - 3 min 10km fart
4 minuter: 2 min ½ maratonfart - 2 min 10km fart
2 minuter: 1 min ½ maratonfart - 1 min 10km fart
(Hela intervallerna kan springas i ½ maraton fart för de som tävlat i helgen eller behöver lite extra återhämtning)

Vila: 2 min mellan varje intervall

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul