Söndagen 30 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
70 minuter lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

35 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 1 december

Kategori A & B

600 (100FR/100Ben/100Tek)

2 x (400 + 2 x 200 + 4 x 100)

• 400 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 6:00/6:30
• 200 = Neg split 100/100 Broken (short rest to get split) st. 3:00/3:15
• 100 = acc 1-4 Arm st. 1:25/1:35

10 x 100 A3 FR st. 1:25/1:35

300 Ben + 200 Tek + 100 RY

Kategori C

400 (100FR/50Ben/50Tek)

2 x (300 + 2 x 150 + 3 x 100)

• 300 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 5:15
• 150 = Neg split 75/75 Broken (short rest to get split) st. 2:40
• 100 = acc 1-3 Arm st. 1:45

8 x 100 A3 FR st. 1:45

200 Ben + 200 Tek + 100 VF

Kategori D & E

200 (50FR/25Ben/25Tek)

2 x (200 + 2 x 100 + 4 x 50)

• 200 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 4:20/4:45
• 100 = Neg split 50/50 Broken (short rest to get split) st. 2:05/2:30
• 50 = acc 1-4 Arm st. 1:05/1:20

6 x 100 A3 FR st. 2:10/2:30

100 Ben + 100 Tek + 50 VF

Lördagen 30 november (cykling, distans)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us, Jägerovägen 179

Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Tisdagen 28 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:

5x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

4x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Torsdagen 28 november

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Onsdag 27 November (cykel)

Trainerpass - korta intervaller

12 min uppvärming med kadens på minst 90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervall serien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nervarmning där man successivt sänka motståndet

Tisdagen 26 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 26 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Efter genomfört testlopp skickar ni era tider och värden till mig genom att fylla i detta formulär.

Kategori A-C:
3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Måndag 25 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 24 november

Plats: Aq-va-kul

P.g.a. Swim Camp har vi ingen tränarled simpass på söndag. Det finns 2st 25m banor på den grunda delen (banor 3-4) tillgänglig för egen träning mellan kl. 9:00-11:00. Om ni behöver lite inspiration kan ni göra följande pass.

Längre pass (kat. A & B):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(400 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2
4x100m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. C)

samma som kategori A, fast huvudserie

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2

//3600m

Kortare pass (kat. D & E):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

lördag 23 November (cykel)

Inget tränarled utepass idag, eftersom tränarna är bortrest.
snackar ihop er på facebook om ni ändå vill cykla distans ute.

Annars kan ni köra följande trainerpass:

Uppvärmning:
5 min uppvärmning, på väldig låg motstånd med hög kadens >90
5 min där ni öka motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växlar upp vid de hårda intervaller

5 min nervarvning
stretcha gärna efter

det gå lika bra att köra ett spinningspass

Torsdagen 21 November

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

10 min lätt löpning + 3 strides + 10 min lätt löpning + 3 strides + 10 min lätt löpning.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
40 min löpning/54 min totalt.

Torsdagen 21 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45!

Kategori A, B & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket du hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00
Förbereda dig för lite mer distans!


A little inspiration...

Onsdag 20 november (cykel)

Trainerpass:


5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens
5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)


huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:
6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande
2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel
1 min hårt, ca. 90%
2 min vila, fortsätta trampa på lätta växlar


Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.


5 min lugn nervarvning
Det funkar lika bra med spinning för dom som hellre kör det

Tisdagen 19 November

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 18 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 17 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

30 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 17 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul 50m bassäng
Kat A, B, & C kl. 9:00-10:30
Kat D & E kl. 9:00-10:15

Kat A & B
1 x 800 (50VF + 50TEK + 50ME + 50FR)

10 x 75 Ben (O: A2, E: 1-3/25) vila 10-15

36 x 50
 9st A2 TFF start 0:50
 9st prog 1-4, 1-3, 1-2 m fenor start 0:55
 9st A3 start 1:00
 9st @ RP start 1:05 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 9x50

4 x 75 ryggsim A1

Kat C
1 x 600 (50VF + 50TEK + 50FR)

10 x 50 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

28 x 50
 7st A2 TFF start 1:00
 7st prog 1-3, 1-2, 1-2 m fenor start 1:05
 7st A3 start 1:10
 7st @ RP start 1:15 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 7x50

4 x 50 ryggsim A1

Kat D & E
1 x 400 (25VF + 25TEK + 25VF + 25FR)

10 x 25 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

20 x 50
 5st A2 TFF start 1:10/1:15
 5st prog 1-3, 1-2 m fenor start 1:15/1:20
 5st A3 start 1:20/1:25
 5st @ RP start 1:30/1:35
*vila 10-20 mellan varje 5x50

4 x 25 ryggsim A1

Lördag 15 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Lördag 16 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Torsdagen 14 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 14 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:Kategori A-CKategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E:
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
40 min löpning/54 min totalt.

Onsdag 13 November (Cykel)

Trainerpass:

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Tisdagen 12 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 12 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 11 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 10 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

30 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 10 November (Simning)

Simning: Aqvakul 50m bassäng
09:00-10:30  Kat A, Kat B, Kat C
09:00-10:00  Kat D & Kat E

Kategori A och Kategori B:
Insim:
[100vf + 100 Ry/Fr + 100 Br/Fr + 100 Fr/Fr + 100 Me]

Benserie:
12-10x50 Benspark A4 start: 1 min/1.10

Teknik:
4x150 armtag frisim med ankelstrap

Serie: 1.30/1.40 + 0.50/1min
4x100 Frisim A2 + 4x50 Frisim prog 1-4
3x100 Frisim A2 + 3x50 Frisim prog 1-4

2x100 Frisim A2 + 2x50 Frisim prog 1-4

1x100 Frisim A2 + 50 Max från pall

Avsim:
4x50 Ryggsim
200 fenben
100 valfritt

Kategori C:
Insim:
[100vf + 100 Ry/Fr + 100 Br/Fr + 100 Fr/Fr]

Benserie:
8x50 Benspark A4 start: 1.30

Teknik:
4x150 armtag frisim med ankelstrap

Serie: 1.45 + 1.10
3x100 Frisim A2 + 3x50 Frisim prog 1-4

2x100 Frisim A2 + 2x50 Frisim prog 1-4

1x100 Frisim A2 + 50 Max från pall

Avsim:
4x50 Ryggsim
200 fenben
100 valfritt

Kategori D och Kategori E:
Insim:
[50vf + 50 Ry/Fr + 50 Br/Fr + 50 Fr/Fr]

Benserie:
10x25 Benspark A4 start: 0.50sek/1 min

Teknik:
2x[4x25 frisim med ankelstrap + 100 frisim/50 frisim]

Serie: 1.15/1.30 + 0.45
4x50 Frisim A2 + 4x25 Frisim prog 1-4
3x50 Frisim A2 + 3x25 Frisim prog 1-4

2x50 Frisim A2 + 2x25 Frisim prog 1-4

25 Frisim A2     + 50 Max från pall

Avsim:
4x25 Ryggsim
2x50 Frisim
50 valfritt

Lördag 9 november

Då väderprognosen visar mest regn för morgondagen så föreslår jag ett trainerpass eller ett spinningpass istället.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande
5 minuters lugn nervarvning.

Torsdagen 7 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

40 min löpning/54 min totalt.

Torsdagen 7 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Onsdag 06 November (cykel)

Nu när vi börjat komma igång med cykelträningen, fått in träningsrutiner, lagt en bra grund och kroppen börjat svara på träningen är det daga att öka intensiteten något. Med medellång och kontinuerlig träning på medelhög intensitet förbättras musklernas uthållighet och förmåga att arbeta under tid. Vi fortsätter dock med de teknikövningar vi börjat med. 10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm 10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö) 5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut 2x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm 3x3 minuter med 40 sekunders vila mellan Kadens runt 90+ rpm 5x1 minut med 30 sekunders vila mellan kadens runt 90+ rpm 5 minuters lugn nervarvning. För er som kör med pulsmätare eller effektmätare så är det i detta skede inte så viktigt med dessa värde ...men det kommer :-)

Tisdagen 5 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 5 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 4 November

Inställd träning!!

All simträning är inställd, 50 meters bassängen är stängd p.g.a. bakterier i vattnet!!

/Angela

Söndagen 3 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

4-5x(6 min lätt löpning + 2 min gång +3 min lätt löpning + 1 min gång).

36-45 min löpning/48-60 min totalt.

Söndagen 3 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A&B

200 valfritt + 300 ben + 8 x 50 1-4 

6 x 150 (50 Super catch-up + 50 1-2-3 glid + 50 sim acc)

2 x ( 

200 valfritt

4 x 100 A2 st. 1:35/1:40

4 x 100 A3 st. 1:35/1:40

)

15 x 50 1-3 + 2 (RP) st. 1:00

200 valfritt

Kategori C

200 valfritt + 2x100 ben + 4 x 50 1-4

6 x 100 (50 Super catch-up + 50 sim acc)

2 x (

150 valfritt

3 x 100 A2 st. 1:45/1:50

3 x 100 A3 st. 1:45/1:50

)

12 x 50 1-3 + 1 (RP) st. 1:10

200  valfritt

Kategori D & E

100 valfritt + 100 ben + 4 x 25 1-4

6 x 50 (25 Super catch-up + 25 sim acc) 

2 x (

100 valfritt

4 x 50 A2 st. 1:10/1:15

4 x 50 A4 st. 1:20/1:25

)

16 x 25 1-3 + 1 (RP) st. 40

100 valfritt

Lördag 02 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30 Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby. Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.