Torsdag 20 December

Ingen tränarledd löpning idag.

Pass
15min ease/lätt jogg

2x20min fort men under Mara pace. 5min lätt jögg mellan

10xStrides ~80m

10min nedjogg

Torsdag 13 December Bulltofta

Samling 18:00 utanför motionscentert

Ta med Pannlampa
Ta gärna med stavar

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken

Styrka / Rörlighet

3x 3backar  (Ko,Arons,Ez) vila2min
1xSpurtbacken

Gemensam nedjogg

Tisdag 11 December Löpning

Ingen tränarledd löpning idag. (ont i benen)

Samling 18:00 Simhallsbadet

20min uppvärmning till 1km Skogsslinga Pildammsparken.

8x1km 1-4 vila 1min
Börja varje varv med en stride 80m -95% av max

Nedjogg minst 20min

Torsdag 6 December Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Rörlighet/styrka

2km progressivt

4x1km 1-4 v30

Strides

Nedjogg minst 10min

Tisdag 4 December Löpning

Trail Tisdag
Samling 18:00 utanför Simhallsbadet

Ta med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken
Styrka/Rörlighet

Sandstigen in/ut på tid

1min
6min
1min
6min
1min
6min
1min
Vila 1-2min

Torsdag 29 November Löpning

Det är gerillalöpning på Ribban ikväll

Start 18:00 från gröna kiosken. 5 eller 10km racepace.

Tisdag 27 November Löpning Bulltofta

Samling 18:00 Motionscentert Bulltofta

Tag med pannlampa
Går bra att ta med stavar om man vill

Gemensam uppvärmning bort till Kobacken 20min

Styrka/rörlighet

5xBacke
5min jogg "återhämtning"
4xBacke
5min jogg återhämtning
3xbacke

Gemensam nedjogg

Torsdag 22 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Scaniabadet Västra hamnen

1min ut och tillbaka
5xBacke
2min uob
4xBacke
3min uob
3xBacke
4min uob
2xBacke
5min uob
1xBacke
6min uob

Strides

Gemensam nedjogg

Kanske springer vi om Spetsbunkern och kollar.
Kanske!

Tisdag 20 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Ta med Pannlampa

Gemensam uppvärmning 15min till Gröna kiosken på Ribban

Styrka rörlighet

4x Strandstigen v2-3min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 15 November Löpning -Bulltofta

Bulltofta

Samling 18:00 utanför motionscentert på Bulltofta.
Tag med Pannlampa
Tag gärna med stavar om ni har det, annars går det bra utan också.

Uppvärmning 15min bort till Kohagen

Styrka rörlighet

Backe x5
Löpning 10min
Back x4
Löpning 10min
backe x3
Löpning 10min
backe x2
backe x1

Längre gemensam nedjogg

Tisdag 13 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparjken

Styrka/rörlighet 20min
Skridsko
Utfall
En ben
Två ben!
Baklänges

2x varv lätt löpning

Strides

Nedjogg minst tio minuter

Torsdag 8 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet


Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Styrka/rörlighet

6x1km 1-3 v30sek

Nedjogg minst tio minuter

6 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken Ribban

Ta med pannlampa

Styrka/rörlighet

Tre möjligheter, gemensam start alla intervaller.
1 3x 9min ut sandstigen, 9 min tillbaka, v1min
2 3x 9min ut sandstigen, tillbaka cykelvägen v1min
3 3x 8min ut, 8min tillbaka cykelvägen v3min

Strides
Nedjogg tillbaka till Akva

1 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken Ribban

Styrka/rörlighet

Ut och tillbaka på Sandstigen. 9/7/5/3/1 v1min

Gemensm nedjogg

Tisdag 30 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Baltiska vägen/John Ericssons väg 15min

Tempo till Holmakullarna.

Styrka

5-7varv på kullarna v1min

Strides tillbaka till Pildamsparken.

Tisdag 23 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Styrka/rörlighet +extra styrka

8x Skogsslingan 1-4 v1min

Strides



På torsdag är det Gerillamilen. Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban

Torsdag 18 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

6km @Mara +20sek +1km @Mara

alt 2x4km Sandstig ut - Cykelväg tillbaka v2min

Nedjogg tio minuter

Tisdag 16 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Hästhagen

4x4min max v3min

Nedjogg minst 20min

Helgen v41

Långpass på egen hand

16km distans med fokus på teknink <Mara pace

Torsdag 11 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Motionscentert BULLTOFTA

15min uppvärmning
Styrka/rörlighet

 Distans 8-10 km @Mara+10sek
Med inslag av backintervaller

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 9 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till hästhagen
Rörlighet/styrka

Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare)
Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 12-14 km.

Torsdag 4 Oktober löpning

Jag är fortfarande inte frisk så det är på eget ansvar.^

Schemat säger:
Samling 18:00
Uppvärmning 15min till Grusslinga på Ribban
Styrka/rörlighet

X 60m gång tillbaka
321kick
Indianhopp
2x Ett ben frekvens
2x ett ben långa hopp

Strides x4 mjuk acceleration

2-4x  (långa varvet i maratonfart + halva korta maxfart) gångvila tillbaka till start

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 2 Oktober Löpning

Samling 1800 Simhallsbadet

Gemensam jogg till Hästhagen, 15min.

Styrka/rörlighet

8-10x1000 @Mara -10sek v1/2min

Nedjogg minst 10min

Tisdag 25 September Löpning BULLTOFTA

Samling 18:00 Bulltofta motionscenter

Gemensam uppvärmning 15min

Styrka/rörlighet

5x500m Fort v2min

2x2km Maratonfart v1min

Strides

Nedjogg minst tio minuter

Torsdag 20 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till grusslingan på Ribban

Styrka/Rörlighet

3x( Stort varv, v1min litet varv v1min kortsida v1min ) 1-3

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 18 September Löpning

Samling 1800 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Holma kullarna.

Styrka/rörlighet

4-6varv vila 2min

Strides

Nedjogg minst 10min

Torsdag 13 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemnsam uppvärmning till grusslingan på Ribban 20min

Styrka/Rörlighet
Strides

Ett varv fort

2x lilla varvet  Max-neg split

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Tisdag 10 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken 15min

Styrka/Rörlighet

4x12min tröskel/10k pace v3min

Strides

Nedjogg minst 10min

Torsdag 5 September Löpning

OBS Bulltofta

Samling 18:00 Motionscentert Bulltofta

Gemensam uppvärmning 20min till Kobacken

Styrka/Rörlighet

Backe / Varv

Nedjogg minst 10min

Tisdag 3 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban, 15min.

Styrka/Rörlighet

8-10x1km 1-4  -5sek/varv

Strides

Nedjogg minst tio minuter.

Torsdag 30 Augusti Löpning - Gerillamilen

Sista torsdagen i månaden då springer vi 5 eller 10km på Ribban.

Start 18:00 från Gröna kiosken på Ribban.
Man väljer själv sträcka.

Se till att komma dit uppvärmda och klara till start.

Exempel på uppvärmning:
10-20min lätt jogg
6x60m sprinter, 1min vila

Uppvärmningen sitter i kroppen upp till 30min så ingen stress.

Tisdag 28 Augusti Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min lätt jogg uppvärmning till hästhagen

Styrka/rörlighet

2x
10x300m @5k 100m joggvila. Sidobyte på hälften

15min nedjogg

Helgpass v34

Helgpass på egenhand

5min lätt jogg

4x20m hopp på ett ben. vhvh

40min lätt jogg

6x60m strides, accelerera mjukt upp till 90 av max- flyt genom sista 30m.
Gärna svagt medlut/medvind på stridesen

Torsdag 23 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Styrka/rörlighet

Skogsvarvet 1km x4 1-4

2km stora varvet fort

Nedjogg minst 10min

Tisdag 20 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Grusslingan på Ribban

Styrka/rörlighet

4x Stora varvet <Tröskel + lilla varvet Max till tunneln- lätt jogg tillbaka till start

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 17 Augusti Löpning

Ingen gemensamt pass.
Kör passet på egen hand

15min lätt jogg uppvärmning

14 utfall
10 djupa knäböj
80m 321 hälkick
80m Knälyft
5x80m strides
80m gång mellan varje övning.

3-4x9min 10sek per km långsammare än tisdagen, alt 1/2mara fart. v3min

nedjogg minst 10min

Tisdag 14 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Styrka/rörlighet

6x400 1-3 v1min
4-5x1000 10k pace v2min

Nedvarvning 10min

Torsdag 9 Augusti Löpning -Bulltofta

BULLTOFTA

Vi samlas utanför motioncentert på Bulltofta 18:00

Uppvärmning

Rörlighet/Styrka

2-4x2km

Nedvarvning

Tisdag 7 Augusti Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Teaterbacken

Styrka/rörlighet

3-4x 2varv skogslingan 1-2 kontroll-fort v2min

nedjogg 10min

Tisdag 31 Juli

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Grusslingan på Ribban

Styrka/rörlighet

3-4x Stora varvet <Tröskel + lilla varvet >Tröskel

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 19 Juli Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning

Styrka/rörlighet

3x3km Tröskel

Nedvarvning tio minuter

Tisdag 17 Juli Löpning

Samling 18:00 Simhllsbadet

Uppvärmning till John Ericssons/Baltisca vägen 10min.

Distanstempo till Holma kullarna.

Styrka/rörlighet

20min backe

Distans -30sek tillbaka

Nedjogg 10min

Torsdag 12 Juli Löpning

Ingen tränaledd löpning idag.

Rekomenderar Prova på Triathlon på Ribban 1800 ikväll.

Tisdag 10 Juli Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min jogg till Teaterbacken

Styrka/rörlighet


Skogsslingan
6-9x1km 1-3  1/2,10k,5k pace v1min

Strides

Nedjogg 10min

Tisdag 3 Juli Löpning

Vi träffas 18:15 på Hästhagen om Fotbollen dragit ut på tiden.

Styrka/rörlighet

400m Snabbt

20x 300m snabbt, 100m gång/jogg.  300m gång efter 10

Nedjogg 20min

Tisdag 26 Juni Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning 15min till hästhagen

Styrka/rörlighet

2x400m acc

4x4min max, 3min vila

Nedjogg

Tisdag 5 juni (Löpning)

Löpning på egen hand idag.

Uppvärmning:
15 min uppvärmning

Teknik, del av uppvärmningen:
2x50 meter tripping
2x50 meter skipping
2x50 meter hälkick
2x10 utfallssteg

Huvudpass:
6-8x1km, progressivt om par. Vila 1 minut mellan varje tusing.

Starta så att du kan öka farten med 10-20 sek/km för varje intervallpar. Hitta tekniken i första setet. Intervallparen ska springar i samma tempo. Jämn fart genom varje intervall.

10-15 minuter nedjogg.

Tisdag 29 Maj, Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tyvärr ingen ledare idag.
På Torsdag är det Gerillamilen 18:00 från Gröna kiosken

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken. 10min

Styrka/löpskolning
Utfall 2x12
Knäböj, djupa 2x10
Hoppa på ett ben uppför Teaterbacken 4x  2v 2h

3-4x2km fart/kontroll, halvmara tempo

Strides 5x60m

Nedjogg tillbaka till Akva

Torsdag 24 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Ta gärna med vatten

Gemensam uppvärmning 15min till Hästhagen

Styrka/rörlighet

4x400m 1-4 start 3min

4-6x1000m start bästa snitt v2, eller 10k pace v1, eller 1-4/1-3 v30s

4x400 1-4 strat 2:30

Barfota strides

Nedjogg

Tisdag 22 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till 2km slingan på Ribban.

Styrka/rörlighet

Alt1 4x2km 10km fart v3min

alt2 3x(2km kontroll + lilla varvet fort) v30sek

alt3 5x2km distansfart v15sek

alt4 3xvarv Accelererande 1/4, gå 1/4 acc 1/4, gå 1/4 v20sek

Barfota strides i gräset

Torsdag 17 Maj Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Baltiskavägen/John Ericssons väg korsningen

Fartkontroll/tempo till Holmakullarna (1.8km)

Styrka/rörlighet

Varv på kullarna

Tempo tillbaka till Pildammsparken

Nedjogg

Tisdag 15 Maj Blodomloppet Bulltofta

Löptävling på Bulltofta

Går nog att eferanmäla sig

Tisdag 8 Maj Löpning

Tyvärr inget ledarlett pass idag. Men spring ändå!

Pass
20min lätt jogg uppvärmning
Skipping 2x50m
321 2x50m
Sidosteg med klapp v sen h 50m, baklängeslöpning tillbaka
2x(5 djupa knäböj+ 5utfall med armbåge v+h)
6x20m enbenshopp fokus frammåt "löplikt"

Löpserie
10min lugnt fartkontroll 1min snabbt (Max)
8min lugnt fartkontroll 1min snabbt

6min lugnt fartkontroll 1min snabbt

4min lugnt fartkontroll 1min snabbt

2min lugnt fartkontroll 1min snabbt

Vila mellan 0 och 20sek :)

nedjogg minst 10min

Torsdag 3 Maj Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Styrka/rörlighet

2x2km fart kontroll yttervarvet v1min

5x1km 5km pace v3min

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 26 April Löpning

Idag är det Gerillamilen

5 eller 10km i tävlingsfart, Starten går 18:00 från Gönakiosken på Ribban.

Se till att komma dit uppvärmd redo för start fem minuter innan.

Tisdag 24 April löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban 10min.

Styrka/löpskolning

Strides bort till grusslingan.

4xStora varvet (2km) kontroll v1min

Gemensam nedjogg

Torsdag 18 april (löpning)

Samling kl18 utanför simhallsbadet.

Ca 15 minuters uppvärmning bort till gröna lådan

Gemensam löpskolning

Strides på väg bort till slingan

Intervaller tempo:

2-3x(slingan+800 meter i kontrollerat progressivt tempo/tempoväxling)

Nedjogg tillbaka till simhallsbadet

Tisdag 17 mars (Löpning)

Samling Simhallsbadet 18:00

15min gemensam uppvärmning till Hästhagen

Löpskolning/styrka

4x400m 1-4 5sek snabbare per varv

4x4min Max, 4min joggvila mellan varje intervall

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akvakul

Torsdag 12 april (löpning)

Samling kl18 vid simhallsbadets entré.

Uppvärmning bort till kroksbäckskullarna.


3-5x10 min backlöpning, 2 min vila mellan varje intervall. Alternativt 4-6 varv runt över kullarna. Vila 90 sek mellan varje varv.

Nedjogg tillbaka till simhallsbadet. 5xstrides på vägen tillbaka.

Tisdag 10 april (Löpning)

Samling kl18 vid simhallsbadets entré.

15 min uppvärmning bort till korsningen John Ericssona väg/Baltiska vägen.
Löpskolning, rörslighet, spänst

Intervaller på 1 km-slingan i parken.
3x1 km i progressivt tempo 1-3. 2x1km i progressivt tempo 2-3, 3x1 km i tempo 1-3, d v s progressivt. Vill du springa mindre springer du 6x1 km i progressivt tempo 1-3,

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Torsdag 5 April Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban 10min.

Styrka/löpskolning

Strides bort till grusslingan.

3-4xStora varvet kontroll+lilla varvet Fort v1min

Gemensam nedjogg

Tisdag 3 April Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

15min gemensam uppvärmning till Hästhagen

Löpskolning/styrka

4x400m 1-4 5sek snabbare per varv

4x4min Max 3min vila

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akvakul

Vi hoppas det är lite mildare väder ikväll. Eventuellt springer vi i parken om det ligger snö på banan.

Torsdag 29 Mars Löpning

OBS Start 18:00 Från Grönakiosken på Ribban

Vi springer 5km eller 10km i tävlingsfart.

Starten går 18:00 så kom dit uppvärmd.

EX uppvärmning 15min lätt jogg, hälkick 2x25m, skipping 2x25m
sidosteg h+v 25m, 4x50 sprint. 2-4min tävlingsfart.

10km banan

Tisdag 26 Mars Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till hästhagen 15min

Löpskolning/Styrka

8x400m 1-4 v1min

3x1200 @10k pace

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva.

På Torsdag är det Gerillamilen: Start 18:00 10k eller 5k tävlingsfart från Gröna kiosken på Ribban
Egen uppvärmning innan. Ex 15min jogg, 321kick, höga knä, Ravelli, 4x strides

Torsdag 22 Mars Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken. 10min

Styrka/löpskolning

3-4x2km fart/kontroll

Strides

Nedjogg tillbaka till Akva

Löpning Tisdag 20 mars

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trailtisdag, ta med pannlampa!
Klä dig varmt, gärna med windbreaker som skydd mot de friska vindarna.

Gemensam uppvärmning till Grönakiosken Ribban 15min

Styrka/Rörlighet.

Ut-In på sandstigen. Progressivt fart/växlar upp 1/2/3/4 i 9,6,3,1min 60 sek vila. Gemensam start

Strides på vägen hem

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 15 Mars löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmningsjogg till Hästhagen 20min

Rörlighet/löpskolning

5x1200m 0-900m max +kontrollerad fart god teknik

Nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 13 Mars Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trailtisdag, ta med pannlampa. Solen går ner18:07

Gemensam uppvärmning till Grönakiosken Ribban 15min

Styrka/Rörlighet.

Ut-In på sandstigen. 9,6,3,1min 30sek vila. Gemensam start

Strides

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Löpning Torsdag 8 mars

Löpning på egen hand ikväll.

Då underlaget är lite slirigt, så blir det distanslöpning i egen fart. Passa på att spring i snön, skonsamt och ger bra styrka och puls!

Spring en nedåtgående pyramid, löpning i minuter. En minut gåvila mellan varje sekvens.

Löpning i minuter: 15+13+11+9+7+5+3+1

Känner du dig pigg, avsluta med 5xstrides  (accelerera i ca 30-40 meter, bibehåll fart i ca 30-40 meter). Lika lång gåvila emellan.

Plumsa på!

Löpning tisdag 6/3

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trail Tisdag - Ta med pannlampa!

Gemensam uppvärmning bort till Gröna kiosken på ribban
Styrka/Rörlighet

5x[7 minuter ut - 7 minuter tillbaka], 2min vila. sand-sand, sand-väg x4

Nedjogg tillbaka till simhallsbadet

Torsdag 1 Mars Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Styrka/rörlighet

Vi kör lite längre intervaller idag.
Kanske långa varvet Pildammsparken, beror på underlaget.

Gemensam nedvarvning

Tisdag 27 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trail Tisdag - Ta med pannlampa. Har man ingen finns det extra att låna.
Vi fortsätter lägga på distans på tisdagspasset, men drar ner lite på intensiteten.

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på ribban
Styrka/Rörlighet

5x Sju minuter ut - Sju minuter tillbaka 2min vila. sand-sand, sand-väg x4

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 22 Februari Löpning

Testlopp 5/10km

Ikväll är det "Gerillamilen"
Starten går 18:00 från Gröna kiosken på Ribban. Fritt val mellan fem och tio kilometer.

Se till att vara uppvärmd och laddad innan start.

Uppvärmning ex: 3-4km lugn jogg, 321hälkick, mångsteg, 5xStrides

Tisdag 20 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trail Tisdag - Ta med pannlampa. Har man ingen finns det extra att låna.

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på ribban
Styrka/Rörlighet

4x Sju minuter ut - Sju minuter tillbaka 2min vila.

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Torsdag 15 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till "Music Hill utanför Scaniabadet

Styrka/rörlighet

4x6min backe med löpning för återhämtning

Nedjogg tillbaka till Akvakul

Tisdag 13 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Trail-Tisdag, ta gärna med pannlampa. Har man ingen så finns det extra att låna.

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Styrka/Rörlighet

Tre varv, sandstigen-banvallen 15min, v2min

Gemensam nedjogg

Torsdag 8 februari Löpning

Samling 18:00 Simmhalsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken
Styrka/rörlighet

3x2km fartkontroll

Nedjogg 10-30min

Tisdag 6 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till Hästhagen.

4 Straight n turns
400-800-1200-800-400-200 3-1-4 +200jogg v1min

Distansfart 15-45min eget avslut

Toesdag 1 Februari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Hästhagen 15min
3x4 Straight n turns v1min (3x4varv)

2x Yttervarv/korta varvet Pildamsparken fartkontroll v2min -Start Hästhagen, avsluta andra på Hästhagen

Nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 30 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet.
Trailtisdag - Ta gärna med pannlampa, annars har jag extra.

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban. 15min

Styrka/rörlighet

Fem intervaller ut och in på tid. 12, 10, 8, 6 och 4min. v30 Progressivt

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akvakul

Torsdag 25 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Kan vara bra att ha med pannlampa och mönstrade skor ikväll. Mörkt på Holma kullarna.

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken, korsningen Baltiska vägen/John Ericssons väg 15min.

Rörlighet/Styrka

20min löpning - Fartkontroll bort till Holmakullarna och sedan varv. Återsamling på toppen av högsta kullen efter 20min.

v3min

20min löpning - Varv på kullarna sedan fartkontroll - Återsamling Baltiska/John Ericsson efter 20min.

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 23 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trail Tisdag! Tag gärna med pannlampa. Har man ingen egen eller glömt så har jag med extra.

Gemensam uppvärmning bort till Gröna kiosken Ribban.

Styrka/Rörlighet

4x Ut fort på cykelvägen tillbaka på sandstigen. Längre för varje varv. Tot ~6km
Det är "motsatta" passet från förra veckan.  

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Torsdag 18 Januari Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till 2km Slingan Ribban

Rörlighet/aktivering

3-4x2km Fartkontroll - alt1 styrkeövning, alt2 lilla slingan fort. - v1min

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 16 Januari, Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Trail Tisdag! Tag gärna med pannlampa. Har man ingen egen eller glömt så har jag med extra.

Gemensam uppvärmning bort till Gröna kiosken Ribban.

Styrka/Rörlighet

4x Ut fort på stigen och tillbaka på cykelvägen. Kortare för varje varv. Tot ~6km

Strides

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Torsdag 11 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min.

Styrka/Rörlighet

6-9x1km 1-3 på skogsslingan, 250m gång mellan intervallerna.

Gemensam nedjogg tillbaka till Akvakul

Tisdag 9 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pilldamsparken 15min

Styrketräning/rörlighet

2-3x2km högsta möjliga fart med bibehållen teknik, hastighet med kontroll  v3min

Nedvarvning tillbaka till Akvakul

Lördag 6 Januari Löpning

Långpass på egen hand.

60-90min lugnt och kontrollerat.

Man ska fortfarande känna sig pigg efter passet så håll nere farten.

Torsdag 4 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Trail i sanddynerna idag. Tag med pannlampa om ni har annars har jag med extra att låna.

Gemensam uppvärmning 15min till Gröna kiosken.

Styrka/rörlighet

3x mellan brygga ett till fem. Snabbt på stranden och återhämtning ut och tillbaka på bryggorna. v1min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Tisdag 2 Januari Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban 15min

Styrka/rörlighet

2-4x3km med fartlek v1min

Nedvarvning tillbaka till Akva