Onsdag 1 juli (cykel)

amling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Vi kör ut i ett lungt tempo  och sedan ett par individuella backintervaller
Vi återsamlas innan gemensam återfärd. Alla kan vara med

Tisdagen 30 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning: 

Uppvärmning 20 min eller 4 x[4 min lätt jogg + 1 min gång] du väljer själv!

Kategori A:

4x2 km Prog 1-4, vila 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x2 km Prog. 1-3, vila 90 sekunder

Kategori D & Kategori E

4x1 km Prog 1-4, vila 90 sekunder  

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 30 Juni (Simning)

Simningen är inställd!

Måndagen 29 Juni (Öppet Vatten)

Träningen är inställd denna veckan!

Lördag 27 juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Träning v.27 och v.28

V.27
All simträning är inställd och vi har inga banor bokade. Är ni medlemmar och betalt träningsavgift kan ni simma under ordinarie öppettider på Segevång.

Tisdag: 
Löpning 18:00-19:30, Aqvakul

Onsdag: 
Cykelträning 18:00-20:00

Torsdag: 
Tri4Fun (10-15 år) 17:00-18:00 
Vuxen-Triathlon 18:15-19:30

Lördag:    
Cykelträning 10:00-13:00 


v.28Måndag: 
Open Water 17:30-18:30

Tisdag:   
Simning 05:45-07:15
Löpning 18:00-19:30

Onsdag: 
Cykelträning 18:00-20:00

Torsdag: 
Tri4Fun (10-15 år) 17:00-18:00 
Vuxen-Triathlon 18:15-19:30

Fredag:  
Simning 05:45-07:15 

Lördag:   
Cykelträning 10:00-13:00 

Fredagen 26 Juni (Inställd simträning)

Simträningen är flyttad till på Torsdag p.g.a. städning av bassängen.

Torsdagen 25 Juni (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Onsdag 23 juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 18:00 - ca 20:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Vi cyklar i ut till Skabersjö.banan i lugn fart, därefter individuella intervaller
Återsamlas för gemensam cykling tillbaka.

Tisdagen 23 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning ner till Ribban, brygga 3: 

Starta uppvärmningen ner till ribban i samlad grupp på egen hand. Jag finns vid brygga 3, då vi har möte inför Mini-Triathlon och Tri4Fun. 

Uppvärmning 20 min eller 4 x[4 min lätt jogg + 1 min gång] du väljer själv!

Kategori A:

3x1 km Racepace, vila 90 sekunder

6x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder  

Kategori B & Kategori C:

2x1 km Racepace, vila 90 sekunder

4x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder  

Kategori D & Kategori E

6x500 m Racepace, vila 90 sekunder

4x250 m Racepace, vila 60 sekunder  

Tisdagen 23 Juni (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 22 Juni (OpenWaterSimning)

SIMNING: Open Water : 17:30-18:30

Samling: 17:15

Ihopp: 17:30

Var: Brygga 3, Ribban.

Kategori A - Kategori E

Fredagen 19 Juli (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Luke har ledigt, men det finns ett pass med simmande coach.

Ses!

Torsdagen 18 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

12x400 meter prog 1-4, start 2:30, 1 min extra efter var 4:e

Kategori D & Kategori E:

8x400 meter prog 1-4, start 2:30, 1 min extra efter var 4:e

Rehab:

8-12x400 meter med fokus på teknik och stegfrekvens

”LATHUND”

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Torsdagen 18 Juni (Simning)

SIMNING: 05:45-07:15, Segevångsbadet

Kategori A & Kategori B

Onsdag 17 Juni

Träningen är inställt pga regn.

Tisdagen 16 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 20 min

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

6-8 x 1 km Prog. i par 1-3 eller 1-4  

@ vila iform av gång till start

Kategori B & Kategori C:

6 x 1 km Prog. i par 1-3   

@ vila iform av gång till start

Kategori D & Kategori E:

4 x 1 km Prog. 1-4  

@ vila iform av gång till start

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 16 Juni (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 15 Juni (simning)

Simning: Open Water
17:30-18:30
Kategori A - Kategori E

Nu kör vi igång öppet vatten träningen på Måndagar. I år kommer vi vara på Ribban, så alla som har våtdräkt kan vara med.

Samling: 17:15
Ihopp: 17:30

Var?
längst ut på brygga 3, Ribban.

Ses!
Angela

Lördag 13 juni

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Fredagen 12 Juni (Simning)

SIMNING: 05:45-07:15, Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Ta med ett par rena skor som du kan simma i, Luke Clark har en överraskning! ;-)

Torsdagen 11 Juni (Löpning)

Löpning: 18:00-19:00
Samling i föreningsingången på Aqvakul

Uppvärmning:
20 min lätt jogg alternativt
4x[4min löpning+1 min gång]

Kategori A - Kategori E:

8-10 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max (ej upp till max för rehab)
Kurvor: 100 m gång eller mycket lätt jogg

Sprint SM:
6-8 varv straight n' turns
Raksträckor: 100 m acceleration till absolut max
Kurvor: 100 m gång eller mycket lätt jogg

Nedvarvning:
10-15 min lätt löpning tillbaka till aqvakul

Torsdagen 11 Juni (Simning)

SIMNING: 05:45-07:15, Segevångsbadet

Kategori A & Kategori B

Onsdag 10 maj (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör ut till Hököpingebanan i lugnt tempo.
Med tanke på den kommande helgens tävlingar så blir det korta intervaller med hög intensitet. Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdagen 9 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning 20 min (till tallriken i parken)

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpteknik/Löpskolningsövningar:

USM / Sprint SM: 

2 km all out, absolut max, klocka.

Kategori A - Kategori C:

3-4 x 2 km i ½ Marathonfart

vila: 60 sekunder

Kategori D - Kategori E + Rehab:

3-4 x 1 km i ½ Marathonfart

vila: 60 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i gemensam grupp.

Tisdagen 9 Juni (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Segevångsbadet

Kategori A - Kategori E

Måndagen 8 Juni (Simning)

Simning: 05:45-07:15, Segevångsbadet

Kategori A & Kategori B

Ingen simträning på kvällen p.g.a. tränarmöte. Förhoppningsvis kan vi börja simma i havet från och med nästa vecka.

Lördag 6 Juni (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us
Klockan 10:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in, använd facebook för att bestämma annan tid).

Kör ca 2:30-3:00h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt. Det kan tänkas att det blir ett fikastopp någon stans så ta med fikapeng.

Fredagen 5 Juni (Simning)

SIMNING: 05:45-07:15

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 4 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

Räkna ut er egen snittfart på 5 km per 100 meter. I mitt exempel utgår jag från 4 min/km = 48 sekunder på 200 meter och 35.5 i snitt.

10x200 meter ex.hålla 48 sek/200 m

6x150 meter ex.35 sek/150 m

4x150 meter ex.34 sek/150 m (snabbare än 6x150)

2x150 meter absolut max (Snabbast, snabbare än 4x150)

Start: 1,5 min (90 sek) på alla intervaller

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Rehab passet:

6-10x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Torsdagen 4 Juni (Simning)

SIMNING: 05:45-07:15, Segevångsbadet

Kategori A & Kategori B

Onsdag 3 juni

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdagen 2 Juni (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning 20 min (till tallriken i parken)

Nybörjare 4 x [4 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpteknik:

500 meter: 10 steg på sidan, 10 steg baklänges, 10 steg på sidan, 10 framlänges

500 meter: 10 låga knä, 10 hälkick, 10 mellan knä, 10 hälkick, 10 höga knä, 10 hälkick

Kategori A: 

5 x 1 km i race pace @5 min

Kategori B - Kategori C:

4 x 1 km i race pace @6 min

Kategori D - Kategori E:

3-4 x 1 km i race pace @7 min

Rehab;

6-8 x 500 m i jämn fart @vila 60 sekunder

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i gemensam grupp.