Torsdagen 1 Augusti

Sista tillfället för Minitriathlon på Ribban.

Distans: 1/2 sprint

375 m simning - 10 km cykel - 2,5 km löpning

Samling:17:45 på gräset vid kallbadhuset.

Start:18:00

Alla kan vara med och det är speciellt för dig som är nybörjare.

Tränare finns på plats och ger tips&tricks.

Välkomna!

Tisdag 30 juli 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)


Uppvärmning bort till Stadion. Om vi inte kan vara på Stadion så kör vi 3/6/9x500 prog 1-3 runt "plattan" i Pildammarna.

Löpskolning

4/8/12x400m prog 1-4 st 2:30min
vila 1min extra efter vart 4:e
Öka farten med 5-10s/400m

5xtrappa
3x(10 utfall, 10 upphopp, 10 hoppsasteg)

Syns imorrn!

Extra simpass v.31

Extra simpass v.31

Tisdag       07:00-09:00, Segevångsbadet
Torsdag    07:00-09:00, Segevångbadet
Fredag      07:00-09:00, Segevångsbadet

Välkomna!

Måndagen 29 Juli

Open Water simning
Tid: 17.30
Plats: Scaniabadet, djuphavsbadet (OBS!)

Krav på att alla har våtdräkt och kan simma 1000m på 20min.

Ses!

Segevångsbadet öppnar 29/7

Från och med måndag den 29 juli är Segevångsbadet öppet till simträning. Badet kommer bara att vara öppet till SK Ran medlemmar och till verksamhet som SK Ran bedriver.

Öppettider är kl. 10-19 måndag-fredag och kl. 10-18 på helgen. Mellan dessa öppningstider är det fritt för er att träna på badet. Skulle det vara dåligt vädret kan badet stängas. Vill du träna på badet behöver du ett träningskort som är gratis och kan hämtas från kansliet. Kansliets öppettider är kl. 9-16 måndag-fredag.

Vi kommer meddela när vi har tränarled simpass på Segevångsbadet. Dessa simpass kommer troligen att bli på morgonen mellan måndag-fredag.

Torsdag 25 juli

Minitriathlon på Ribban.

Distans: 1/2 sprint

375m simning - 10km cykel - 2,5km löpning

Samling:17:45 på gräset vid kallbadhuset.

Start:18:00

Alla kan vara med och det är speciellt för dig som är nybörjare.

Tränare finns på plats och ger tips&tricks.

Välkomna!

24:e Juli

Cykling: 18:00 - 20:00
Samling: Toys'r'us parkering (Jägersrovägen 179)

Gemensam cykling till starten.

Intervallcykling 4x ca. 5,5 km (halva varvet i Hököpinge Kyrkby)
och vi samlar ihop oss efter varje intervall.

Ta med egen (puls-) klocka, så ni kan hålla koll på intervalltiderna.
Gemensam lugn cykling tillbaka.

Tisdag 23 juli 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgå från marathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Mellanpasset: 4-6X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 2-4X1000 meter.

Återhämtning: 90 sekunder.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

OBS! Ändrad plats! Måndag 22 juli

Simning: 17:30-18:30

Sundspromenaden är fortfarande avstängd för bad. Vi flyttar till Scaniabadet som är ok.

Plats: Havet, västra hamnen, SCANIABADET.

Ihopp 17.30, så var redo!

Krav på våtdräkt och att du kan simma 1000m frisim på runt 20 min.

Ses!

Lördag 20:e Juli

Cykling

Tyvärr är jag tvungen att jobba imorgon och det kommer därför inte bli en cykelträning kl.10 som vanligt. Hör av er till varandra om ni vill cykla vid den tiden.
Är nån intresserat att cykla på eftermiddag så hör gärna av er till mig via Facebook eller sms. Jag vill gärna cykla ändå och har gärna sällskap. Vad/hur/när kan vi säkert kommer överens om. Jag kan från kl.13.

Torsdagen 18 Juli

Mini-triathlon på ribban.
375m sim
10km cykel
2,5km löpning

Samling 17:45
Start: 18:00

Onsdag 17 Juli

Cykling: 18:00 - 20:00
Samling: Toys'r'us parkering (Jägersrovägen 179)

Intervallcykling 5x (4 + 1 +1)
4 min distansfart + 1 min max + 1 min lugn
(kan köras parvis eller individuell)

Vi kör gemensamt i lugn fart ut till intervall startplatsen. 
Ta med egen (puls-) klocka, så ni kan hålla koll på intervalltiderna.

Gemensam lugn cykling tillbaka.

Tisdag 16 juli 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

6-8X100-200 meter i tävlingstempo

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Måndagen 15 Juli

Simning: 17:30-18:30

Plats: Havet, västra hamnen, scaniaplatsen.
Obs!! Att vi samlas där Malmö simmet och Malmö triathlon startade.

Ihopp 17.30, så var redo!

Krav på våtdräkt och att du kan simma 1000m frisim på runt 20 min.

Ses!

Söndag 14 juli Simning

Simning kl. 9:00
Plats: Lindängsbadet

Kategori A
3 x (100 ben + 100 tek + 100 sim)
8 x 100 fr ben m. fenor
4 x 400

• 300 @ A2, 100 @ A3
• 200 @ A2, 2 x 100 @ A3
• 100 @ A2, 3 x 100 @ A3
• 4 x 100 @ A3

4 x 100 Tek
5 x 300 Arm (A3/A2/A3/A2/A3+)
3 x (100 fr + 100 ry m. fenor)
6 x 200 (A2/A3/A2/A3/A2/A4)
6 x 50 ry + fr

Kategori B
2 x (100 ben + 100 tek + 100 sim)
6 x 100 fr ben m. fenor
4 x 300

• 300 @ A2
• 200 @ A2, 100 @ A3
• 100 @ A2, 2 x 100 @ A3
• 3 x 100 @ A3

4 x 100 Tek
5 x 200 Arm (A3/A2/A3/A2/A3+)
4 x (50 fr + 50 ry m. fenor)
6 x 100 (A2/A3/A2/A3/A2/A4)
4 x 50 ry + fr

Kategori C
1 x (100 ben + 100 tek + 100 sim)
4 x 100 fr ben m. fenor
4 x 200

• 200 @ A2
• 200 @ A3
• 200 @ A2
• 4 x 50 A3

4 x 100 Tek
3 x 100 Arm (A3/A2/A3+)
4 x (50 fr + 50 ry m. fenor)
4 x 100 (A2/A3/A2/A4)
4 x 50 ry + fr

13 Juli

Cykling: 10-13
Samling: Toys'r'us parkering (Jägersrovägen 179)

Distanscykling i lugnt tempo.
Tänk på att ta med vatten och energi för en längre runda.

Torsdagen 11 Juli

Minitriathlon på Ribban.

Distans: 1/2 sprint

375m simning - 10km cykel - 2,5km löpning

Samling:17:45 på gräset vid kallbadhuset.

Start:18:00

Alla kan vara med och det är speciellt för dig som är nybörjare.

Tränare finns på plats och ger tips&tricks.

Välkomna!

Onsdag 10:e Juli

Cykling: 18:00 - 20:00
Samling: Toys'r'us parkering (Jägersrovägen 179)

Dags för pyramid intervaller 6-8-10-8-6 i tävlingsfart med 4 min rullvila.
Vi kör gemensamt i lugn fart ut till intervall startplatsen. Det gå bra att fortsätter i distansfart istället för intervaller om man vill och sen möter upp igen för hemcyklingen.
Ta med egen (puls-) klocka, så ni kan hålla koll på intervalltiderna.

Gemensam lugn cykling tillbaka.

Tisdag 9 juli

TIsdag 9 juli kl. 18:00-20:00 är det klubbkväll på Runner's Store.

http://www.skran.se/kopa-klubbklader-pa-klubbkvall/

Ingen gemensam löpning men vill man springa så rekommenderas nedan pass. 

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

6-8X500m 10km's fart - 500 meter återhämtning.

Kategori C

2-3X500m 10km's fart  - 500 meter återhämtning.

Nedvarvning

Måndagen 8 juli

Simning i havet.

Inställt p.g.a. sjukdom!!

/Angela

Söndag 7 juli Simning

Simning kl. 9:00
Plats: Lindängsbadet

Nu har vi fått bassängtid på Lindängsbadet fram till Segevångsbadet öppnar. Besked från Malmö kommun är att Sege öppnar den 28 juli. Tyvärr går det inte att ha simträning på Lindängsbadet på vardagarna förra kl. 8:00.

Vi ses imorgon!
Matt

Torsdagen 4 Juli

Minitriathlon på Ribban.

Distans: 1/2 sprint

375m simning - 10km cykel - 2,5km löpning

Samling:17:45 på gräset vid kallbadhuset.

Start:18:00

Alla kan vara med och det är speciellt för dig som är nybörjare.

Tränare finns på plats och ger tips&tricks.

Välkomna!

Anmälan om boende i Vansbro

BOENDE I VANSBRO:

Vi har bokat 16 sovplatser på vandrahemmet och behöver avboka det vi inte utnyttjar.

ÄPPELBO GEMENSKAP, Älvgården, 780 54 Äppelbo

Öppettider: mån-fredag 13.oo-18.oo, lörd. 11.oo-14.oo
Tel. 0281/22784, 070/650 21 92, 0281/22294, 070/581 68 30
e-post: appelbogemenskap@appelbo.net

Äppelbo Gemenskap är en ek. förening (kooperativ) som sedan 1991
arbetat med lokal utveckling av kommundelen Äppelbo i Vansbro kommun.
Föreningen bedriver ett antal permanenta verksamheter och aktiviteter i egen regi; vandrarhemsverksamhet, stor secondhandförsäljning, hantverksförsäljning, servering, turistaktiviteter (flottfärder, uthyrning av kanoter, olika natur- och kulturupplevelser, fiskeutflykter även för personer med olika funktionshinder mm. Vi samarbetar med företag och föreningar i bygden

Välkomna till Äppelbo – njut av vår bygd. Tag god tid på Dig och möt en välkomnande öppenhet.

Vandrarhem:

  SVIF vandrarhem
2-5 bäddsrum – 230:-/bädd och natt

Jag har bokat 4 platser tis-sön (Jörgen, Christian, Esther) 1 plats Ledig!

Från fredag-söndag har vi bokat 12 platser:
(Jenni, Lena, Angela, Johan R, Nils, Sebastian) 6 platser över!

Någon mer som vill har boende eller som inte kommer bo på vandrahemmet, meddela omgående på mail eller sms. Meddela senast tisdag 2 juli.

mvh
Angela Fox
angela_fox_77@hotmail.com
0703-709 308

Stafett SM i triathlon inställt!

Vi tvingas tyvärr ställa in stafett-SM/RM i Halmstad på söndag i brist på anmälda lag.

Förbundsstyrelsen fattade beslutet då det ej går att motivera att stänga av stora delar av centrala Halmstad under närmare 4 timmar med så få deltagare.

Startavgifterna kommer återbetalas till det kort (konto kopplat till kortet) som används när ni anmälde laget.

Med vänlig hälsning

STF:s förbundsstyrelse, genom Mattias Sjöberg

Måndagen 1 Juli

Simning: 17:30-18:30

Plats: Havet, västra hamnen, scaniaplatsen.
Obs!! Att vi samlas där Malmö simmet och Malmö triathlon startade.

Ihopp 17.30, så var redo!

Krav på våtdräkt och att du kan simma 1000m frisim på runt 20 min.

Ses!