SIMNING: Aqvakul 50m
OBS! Glöm inte att ställa om klockan, 1h tillbaka!
Insim:
200vf
2x75: 25 skovel, 25 tek, 25 ss
2x50: 25 rygg/25 frisim
2x25 accelrerande frisim
Arm/Ben:
2x150 arm progresivt 1-3/150m
100 fenben alt. 50 ben utan fenor
2x100 arm A2/jämn fart
100 fenben alt. 50ben utan fenor
2x50 arm A3/bra tryck
100 fenben alt. 50ben utan fenor
100vf
8x25 frisim max st.0:45
4x50 Avsim lugnt
Hoppas vi ses!
lördag 30 oktober 2010
onsdag 27 oktober 2010
Torsdagen 28 oktober 18:00
Löpning: 18:00
Samling: utanför aqvakul gruppomklädning 18:00
(Finns möjlighet att byta om, låsa in väskor med hänglås)
Passet har fokus på lite lägre fart men blir lite längre och det är därför viktigt att inte springa för fort.
Ta tillfället och hitta din maraton eller ½ maratonfart!
uppvärmning: Vi springer i lätt tempo till pildamsparken.
Sedan delar vi upp oss i olika grupper, beroende på vilket pass du väljer.
1. Snabba långdistanslöpare
5 x 2km i maraton-½maraton fart vila: 1,5-2 min
2. Medeldistans/långdistanslöpare
4x 2km i maraton-½ maraton fart vila: 1,5 -2 min
3. Medeldistans/nybörjare
6 x 1km i maraton-½ maraton fart vila: 2 min
Nedvarvning i lugt tempo tillbaka till parken
Hoppas vi ses!
Samling: utanför aqvakul gruppomklädning 18:00
(Finns möjlighet att byta om, låsa in väskor med hänglås)
Passet har fokus på lite lägre fart men blir lite längre och det är därför viktigt att inte springa för fort.
Ta tillfället och hitta din maraton eller ½ maratonfart!
uppvärmning: Vi springer i lätt tempo till pildamsparken.
Sedan delar vi upp oss i olika grupper, beroende på vilket pass du väljer.
1. Snabba långdistanslöpare
5 x 2km i maraton-½maraton fart vila: 1,5-2 min
2. Medeldistans/långdistanslöpare
4x 2km i maraton-½ maraton fart vila: 1,5 -2 min
3. Medeldistans/nybörjare
6 x 1km i maraton-½ maraton fart vila: 2 min
Nedvarvning i lugt tempo tillbaka till parken
Hoppas vi ses!
Onsdagen 27 oktober 18:00
Simning
Plats: Aq-va-kul
Hej!
Dagens pass!
300vf insim
8x75 fr/ry/fr
400m+300+200+100m ss (1-4/100m1-3/100m1-2/100msista 100A4)
8x75ben
8x25m 15m under vattnet 10m fr
200avsim
Hoppas vi syns ikväll!
Plats: Aq-va-kul
Hej!
Dagens pass!
300vf insim
8x75 fr/ry/fr
400m+300+200+100m ss (1-4/100m1-3/100m1-2/100msista 100A4)
8x75ben
8x25m 15m under vattnet 10m fr
200avsim
Hoppas vi syns ikväll!
måndag 25 oktober 2010
Tisdagen 26 oktober 18:00
Löpning: 18-19
Samling: Utanför Aqvakul (Kastellgatan) 18:00
(Går bra att byta om här, låsa in med hänglås)
Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem.
Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!
Uppvärming 10min ner till cykelvägen på ribban
Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min
8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 10 min
6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 8 min
4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 6 min
2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
Avjogg tillsammans 10 min i lugnt tempo
Hoppas vi ses!
Samling: Utanför Aqvakul (Kastellgatan) 18:00
(Går bra att byta om här, låsa in med hänglås)
Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem.
Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!
Uppvärming 10min ner till cykelvägen på ribban
Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min
8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 10 min
6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 8 min
4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 6 min
2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)
Avjogg tillsammans 10 min i lugnt tempo
Hoppas vi ses!
lördag 23 oktober 2010
Söndagen 24 Oktober 10:00
SIMNING: 10-11
Samling: Inne på Aqvakul(50m), djupa delen på bänkarna.
Insim:
300 m (100 valfritt/100frisim/100ryggsim)
4x50 25m enarms / 25 ss frisim
4x50 25 hårt / 25 löst
Teknik:
8x25 m valfritt start från mitten, träna vändningar
Ben:
100 frisim ben
75 ryggsim ben
50 frisim ben
25 ryggsim ben
Bra fart/hög frekvens, med fenor för de som har (övriga hoppar över 100m i början)
50 valfritt
Fart:
4 x (4x25max frisim + 50 lugnt/återhämtning) start: 0:45
Arm:
100 fart 2
2x50 fart 3
100 fart 2
4x25 fart 3
Avsim:
4x50 valfritt i lugnt tempo vila:10sek
Hoppas vi ses!
Angela
Samling: Inne på Aqvakul(50m), djupa delen på bänkarna.
Insim:
300 m (100 valfritt/100frisim/100ryggsim)
4x50 25m enarms / 25 ss frisim
4x50 25 hårt / 25 löst
Teknik:
8x25 m valfritt start från mitten, träna vändningar
Ben:
100 frisim ben
75 ryggsim ben
50 frisim ben
25 ryggsim ben
Bra fart/hög frekvens, med fenor för de som har (övriga hoppar över 100m i början)
50 valfritt
Fart:
4 x (4x25max frisim + 50 lugnt/återhämtning) start: 0:45
Arm:
100 fart 2
2x50 fart 3
100 fart 2
4x25 fart 3
Avsim:
4x50 valfritt i lugnt tempo vila:10sek
Hoppas vi ses!
Angela
onsdag 20 oktober 2010
Torsdagen 21 oktober 18:00
Löpning:
Torsdagens löppass bjuder på löpning på bana (stadion) och i 10km fart. Att springa på bana ger möjlighet att fokusera på tekniken och springa med snabba/"rappa" steg i stolt hållning.
Givetvis finns det möjlighet att springa i annan fart eller distans om man vill det.
Samling: utanför Aqvakul (Kasellgatan/Banersgatan) 18:00
Uppvärmning: ungefär 2-3km i lugnt tempo och samlad grupp.
4-5 x 50m stegringslopp
Serien:
8-14* x 400m i 10km fart
(Nybörjare springer 8st, medel springer 10st och snabba/distanslöpare springer 12-14st)
Vila: 1,5min
Avjogg: Valfritt i lugnt tempo 2-5km
Hoppas vi ses!
Angela
Torsdagens löppass bjuder på löpning på bana (stadion) och i 10km fart. Att springa på bana ger möjlighet att fokusera på tekniken och springa med snabba/"rappa" steg i stolt hållning.
Givetvis finns det möjlighet att springa i annan fart eller distans om man vill det.
Samling: utanför Aqvakul (Kasellgatan/Banersgatan) 18:00
Uppvärmning: ungefär 2-3km i lugnt tempo och samlad grupp.
4-5 x 50m stegringslopp
Serien:
8-14* x 400m i 10km fart
(Nybörjare springer 8st, medel springer 10st och snabba/distanslöpare springer 12-14st)
Vila: 1,5min
Avjogg: Valfritt i lugnt tempo 2-5km
Hoppas vi ses!
Angela
tisdag 19 oktober 2010
Onsdagen 20 oktober 18:00
Hej!
Kvällens simpass bjuder på följande:
200m valfritt
16x50m (4 st 25ben/25ss, 4 st enarms byte efter 25, 4st catch up, 4st 6kickar/armtag)
6x150m andningskontroll 3-5-3takt
3x100 A2 + 6x50 1-3
2x100 A2 + 4x50 1-2
100 A2+ 50m max
200 avsim
Hoppas vi syns!
//Viktoria
Kvällens simpass bjuder på följande:
200m valfritt
16x50m (4 st 25ben/25ss, 4 st enarms byte efter 25, 4st catch up, 4st 6kickar/armtag)
6x150m andningskontroll 3-5-3takt
3x100 A2 + 6x50 1-3
2x100 A2 + 4x50 1-2
100 A2+ 50m max
200 avsim
Hoppas vi syns!
//Viktoria
Tisdagen 19 oktober 18:00
Hej!
Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg) 18:00
Dagens löppass har jag fått från Tove! Lyder följande:
Uthållighet, fartlek:
Syfte: Uthållighet, förmåga att vila när du springer, förmåga att ändra tempo.
Uppvärmning: ca 10min
Pass: Längre avsnitt löpning där du själv leker med olika farter ostrukturerat - allt ifrån jogg till 5km-fart. Du kan till exempel bestämma att du springer en viss fart fram till ett träd eller en lyktstolpe, att du ska springa fort i alla backar eller du kan bestämma efter tid eller bara helt på känsla. Total tid 20-40min. Du kan också dela upp avsnitten, tex: 2x10min, 2x15min eller 2x20min fartlek med ca 1min lätt gång mellan.
Nerjogg: ca 5-10min
Hoppas vi syns ikväll!
//Viktoria
Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg) 18:00
Dagens löppass har jag fått från Tove! Lyder följande:
Uthållighet, fartlek:
Syfte: Uthållighet, förmåga att vila när du springer, förmåga att ändra tempo.
Uppvärmning: ca 10min
Pass: Längre avsnitt löpning där du själv leker med olika farter ostrukturerat - allt ifrån jogg till 5km-fart. Du kan till exempel bestämma att du springer en viss fart fram till ett träd eller en lyktstolpe, att du ska springa fort i alla backar eller du kan bestämma efter tid eller bara helt på känsla. Total tid 20-40min. Du kan också dela upp avsnitten, tex: 2x10min, 2x15min eller 2x20min fartlek med ca 1min lätt gång mellan.
Nerjogg: ca 5-10min
Hoppas vi syns ikväll!
//Viktoria
lördag 16 oktober 2010
Söndag 17 oktober 10:00
Simning
Hej!
Ett fartpass med lite benspark som avslut.
Insim
200m ry/fr
4x50 skovel/ss
4x50m 1-4
8x75m 50 löst/25 hårt vila 20s
8x50m 25 löst/25 hårt vila 15s
8x25m full fart vila 20s
400m benspark "simma igenom"
300 avsim lugnt och stilla....
Hoppas vi syns imorrn!
Hej!
Ett fartpass med lite benspark som avslut.
Insim
200m ry/fr
4x50 skovel/ss
4x50m 1-4
8x75m 50 löst/25 hårt vila 20s
8x50m 25 löst/25 hårt vila 15s
8x25m full fart vila 20s
400m benspark "simma igenom"
300 avsim lugnt och stilla....
Hoppas vi syns imorrn!
onsdag 13 oktober 2010
Torsdagen 14 oktober 18:00
Löpning:
Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banérsg) 18:00
Här finns möjlighet till ombyte/låsa in väskor(hänglås)
Uppvärming:
Gemesam löpning i samlad grupp till pildamsparken
Serien:
3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning i 250 m till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
* Snabba löpare springer 4 x 1km och nybörjare springer 2 x 1km.
Alla kan vara med, vi anpassar nivå!
Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo tillbaka till Aqvakul.
Hoppas vi ses!
Angela
Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banérsg) 18:00
Här finns möjlighet till ombyte/låsa in väskor(hänglås)
Uppvärming:
Gemesam löpning i samlad grupp till pildamsparken
Serien:
3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
4 x 250 m accelrerande löpning i 250 m till hög fart
(Fokus på tekniken, bra hållning, snabba/rappa/tysta fötter)
3 x 1 km* i maraton-½ maratonfart (Inte för fort!)
* Snabba löpare springer 4 x 1km och nybörjare springer 2 x 1km.
Alla kan vara med, vi anpassar nivå!
Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo tillbaka till Aqvakul.
Hoppas vi ses!
Angela
Onsdagen 13 oktober kl. 18:00
Simning
Insim
300m valfritt simsätt 50 drill/50 sammansatt
6x50m valfritt simsätt progressivt 1-3
Huvudserie
6x(150+100+50) 2 varv sammansatt, 2 varv paddel+dolme, 2 varv paddel+fenor
fart A2, vila 15-20sekunder.
12x75 rullande medley
vila 10sekunder
200 avsim
Vi justerar längden på serierna och vilan så att det passar alla. Syns ikväll!
//Viktoria
Insim
300m valfritt simsätt 50 drill/50 sammansatt
6x50m valfritt simsätt progressivt 1-3
Huvudserie
6x(150+100+50) 2 varv sammansatt, 2 varv paddel+dolme, 2 varv paddel+fenor
fart A2, vila 15-20sekunder.
12x75 rullande medley
vila 10sekunder
200 avsim
Vi justerar längden på serierna och vilan så att det passar alla. Syns ikväll!
//Viktoria
tisdag 12 oktober 2010
Tisdagen 12 oktober 18:00
Löpning:
Dagens pass består av backintervaller. Ja, det finns små backar i Malmö J.
Samling: utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg) 18:00 Passet:
Uppvärmning: Lätt jogg ca 20min från samlingsstället vid aq-va-kul till Pildammsparken.
Teknik: Gemensamma teknikövningar – genomgång av Tove
Intervaller: Kort, brant backe 5-10 gånger med bra tryck. Är du orutinerad springer du 5 gånger och är du rutinerad springer du 10 gånger, med en glidande skala utifrån din träningsbakgrund. Vilan mellan varje intervall är lätt jogg ner samt ytterligare 20-30 sek vila innan nästa backintervall påbörjas. Obs! att varje intervall påbörjas en bit innan backen för att du ska ha farten med dig in i backen.
Avjogg: Tillbaka till aq-va-kul från Pildammsparken.
Backteknik
En backe stör löprytmen, höjer pulsen och man spänner sig. Man tvingas förändra steglängden vilket i sin tur gör att man tappar flytet. När det under ett lopp dyker upp en backe så bör man springa på in i backen så att man får med sig farten en bit upp. Sedan kortar man steget och anpassar det efter hur brant stigningen är. Det är viktigt att springa på över krönet eftersom det oftast följs av en utförslöpning eller åtminstone plan mark.
Det är först efter krönet som man kan slappna av för att sedan så snabbt som möjligt hitta rytmen så att man kan springa avslappnat igen. I utförslöpning gäller det att inte luta sig bakåt utan hålla ner hakan, sänka armarna och ”rulla” ner mjukt på hälarna.
Backen är ett störningsmoment som man måste lära sig att behärska – att springa avslappnat före backen och så snart som möjligt efter den. (Info från www.maraton.se )
En backe stör löprytmen, höjer pulsen och man spänner sig. Man tvingas förändra steglängden vilket i sin tur gör att man tappar flytet. När det under ett lopp dyker upp en backe så bör man springa på in i backen så att man får med sig farten en bit upp. Sedan kortar man steget och anpassar det efter hur brant stigningen är. Det är viktigt att springa på över krönet eftersom det oftast följs av en utförslöpning eller åtminstone plan mark.
Det är först efter krönet som man kan slappna av för att sedan så snabbt som möjligt hitta rytmen så att man kan springa avslappnat igen. I utförslöpning gäller det att inte luta sig bakåt utan hålla ner hakan, sänka armarna och ”rulla” ner mjukt på hälarna.
Backen är ett störningsmoment som man måste lära sig att behärska – att springa avslappnat före backen och så snart som möjligt efter den. (Info från www.maraton.se )
Välkomna!
//Tove
fredag 8 oktober 2010
Träningsschema för hösten 2010
Nu kör vi igång -Så häng på tåget!
Under hösten har SK Ran påbörjat en satsning att bredda ut verksamheten med Triathlon. Satsningen är i samarbete med Svenska Triathlon Förbundet och klubben kommer att bygga upp en Triathlon sektion som bedrivs av SK Ran. Vi kommer att erbjuda både en ungdomssektion och sektion till äldre triathleter.
Har du funderat på att göra din första triathlon, eller om du bara vill ha sällskap när du tränar så är du välkommen. Vi kommer att utöka med fler tränarledda träningspass, men under hösten så erbjuder vi löpträning och simträning. Har du cyklat tidigare finns även möjlighet till cykelträning på lördagar, givetvis beroende på väder då vi närmar oss vintern.
Till våren/sommaren kommer vi även ha organiserad cykelträning och simning i havet.
Höstens träningstider (V.41-V.52):
Har du några frågor är det bara att höra av dig:
Angela Fox
0703-709 308
Hoppas vi ses!
Under hösten har SK Ran påbörjat en satsning att bredda ut verksamheten med Triathlon. Satsningen är i samarbete med Svenska Triathlon Förbundet och klubben kommer att bygga upp en Triathlon sektion som bedrivs av SK Ran. Vi kommer att erbjuda både en ungdomssektion och sektion till äldre triathleter.
Har du funderat på att göra din första triathlon, eller om du bara vill ha sällskap när du tränar så är du välkommen. Vi kommer att utöka med fler tränarledda träningspass, men under hösten så erbjuder vi löpträning och simträning. Har du cyklat tidigare finns även möjlighet till cykelträning på lördagar, givetvis beroende på väder då vi närmar oss vintern.
Till våren/sommaren kommer vi även ha organiserad cykelträning och simning i havet.
Höstens träningstider (V.41-V.52):
Måndag:
Simning 7-9 Aqvakul
Spinning 18-19 (Intervall) Friskis&Svettis Heleneholm
Tisdag:
Simning 7-9 Aqvakul
* Löpning 18-19:00 Samling utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg)
Onsdag:
* Simning 18-19 Aqvakul: Samling för ihop 18:00
Torsdag:
* Löpning 18-19:30 Samling utanför Aqvakul (Kastellg/Banersg)
Fredag:
Simning 7-9 Aqvakul
Lördag:
* Cykel 10:00 Intresseanmälan / beroende på väder
Spinning 9:30 (medel) Friskis&Svettis Heleneholm
Söndag:
* Simning 10-11 Aqvakul: Samling för ihop 10:00
*Träningspass med ledare
Har du några frågor är det bara att höra av dig:
Angela Fox
0703-709 308
Hoppas vi ses!
tisdag 5 oktober 2010
Torsdagen 7 oktober 17:30
Veckan löpning är ett progresivt pass.
Samling: Pildamsparken (Baltiska vägen / John ericssonsväg)
Uppvärmning:
1 yttervarv runt parken i gemensam grupp, lugnt tempo.
Serien:
1-3 x (3x 1 km progresivt)
(maratonfart/½ maratonfart/ 10km)(eller -15sek/km)
Vila: 1,5min
Nybörjare springer 1 varv på serien, övriga väljer själv.
Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo
Hoppas vi ses!
Angela Fox
0703-709 308
Samling: Pildamsparken (Baltiska vägen / John ericssonsväg)
Uppvärmning:
1 yttervarv runt parken i gemensam grupp, lugnt tempo.
Serien:
1-3 x (3x 1 km progresivt)
(maratonfart/½ maratonfart/ 10km)(eller -15sek/km)
Vila: 1,5min
Nybörjare springer 1 varv på serien, övriga väljer själv.
Nedvarvning:
1-3 km i lugnt tempo
Hoppas vi ses!
Angela Fox
0703-709 308
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)