Torsdagen 1 mars

Simning kl. 7.00-8.00 eller kl. 20.00-21.00

Aq-va-kul: 50m bassängen

Insim

200 valfritt sim

6 x 50 (25teknik, 25sim) v. 10sec

4 x 50 1-4 Ben v. 10sec

6 x 25 1-3 Sim v. 15 sec

50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

20 x 75 A2 (10st arm, 10st sim) v. 5-10sec

10 x 150 A2 (50 sim, 50 ben, 50sim) v. 10sec

3 x 500 A2 (250arm, 250sim) v. 20-30sec

Avsim

6 x 50 Frisim/Ryggsim v. 5-10sec

Onsdag 29 februari

Core/Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
200vf
8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag, st 50-1min

16x25m st 35-45s
4fr prog 1-4
4st medley
4fr 12,5 hårt/12,5 löst
4st medley

200m avsim
3100m


Kortare pass:
100vf
4x50 prog 1-4 fr v.20s
4x25m 12,5 hårt/12,5 löst v.20s

6 x(75m A2+50m A3+25m A4) v. 30s

6x50m fenor 25m benspark på rygg+25m 6kick/armtag v.15s

12x25m ry/br/fr v.15s

200avsim
2100m

Tisdagen 28 februari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
2-4-6-8-10-8-6-4-2 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
2-4-6-8-6-4-2 min lugn löpning
1 min gång mellan varje intervall

SES!

Måndag 27 februari 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

3x 400 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A3 fr+2x50m ry) st 1:45-1:55min, 1-1:10min
6x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s

8x75m ry/fr/ry A2 med fenor v.10s

4200m


Kortare pass:
Insim
200vf
8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m
3st ry, br, fr (25m av varje)
3st fr A2
3st prog 1-3 fr
3st fr A2
vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

8x25m frisimsbenspark med fenor
2st på rygg
2st sidan
2st fjärilskick
2st 6-kick/armtag

200avsim
2300

Cykel v.9 (lugn vecka)

Medel- och kortpass
-uppvärmning 10min
-3x10min (max80%, hög kad! vila 2min, tänk på rundtrampet!)
-nedvarvning 10min/ 54min

Hårtpass
-uppvämning 10min
-5x10min (max80% hög kad! vila 2min, tänk på rundtrampet!)
-nedvarvning 10min/78min

För er som har möjlighet så går det bra att köra utomhus på MTB(rek.grusväg) eller LVG!

Söndag 26 februari

Simning: 10:00-11:00
Core/landträning: 11:00-11:30

Längre pass:
200m valfritt insim
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
4 x 25m acc start:0:45
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) start:0:45

400 fr A2 v.30s
4x100 fr prog 1-4 st. 1:45-2min
8x50 fr A2 st. 50s-1min
16x25 fr prog 1-4 st 35-45s
100 löst

8x75m rullande medley v.20s

200avsim
3200m

Kortare pass
Insim
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

2x100 fr A2 v.20s
2x75 acc varje 75:a v.20s
4x50 fr A2 v.15s
8x25 fr prog 1-4 v.15s
100 löst

12x25m ry/br/fr v.15s

Avsim:
6x50 rygg/frisim

2050m

Fredagen 24 Februari 15:00

Löpning: 15:00 - 16:00
Samling: Atleticum (Eric Perssons Väg)

Löpteknik och rörlighet innan intervaller.

1(1X5) 400 meter joggvila, plus 30 sekunder efter 400 meter.

Torsdagen 23 februari (Simning)

kl. 7-8 / 20-21

Långa pass:

2 x 100 25 ben/25 ss

6 x 50 25 gpa + 25 ss

10 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

2 x (4 x 75 paddlar + fenor 1-4

(4 x 75 paddlar + fenor (jämn fart)

6 x 50 rygg/fritt

Korta pass:

4 x 50 25 ben/25 ss

6 x 25 gpa

6 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

9 x 50 paddlar + fenor 1-3

6 x 50 paddlar + fenor (jämn fart)

4 x 50 rygg/fritt

Torsdagen 23 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Stegringslopp 5X50-60 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 4X2000 meter.

Mellanpasset - medelsnabba löpare: 3X2000 meter.

Korta passet - långsammare löpare: 2X2000 meter.

90 sekunder vila.

Onsdagen 22 februari

******* EXTRA PASS ********
Spinning: 16:00-17:00
Friskis&svettis parkmöllan
(Barkgatan 24)

Alla ungdomar och medlemmar är välkomna!

17:30-18:00: Core/landträning
18:00-19:00: Simning

Långa passet:
300 vf
6x50 25acc 25ss
4x25 10m max

Serien:
200 fr A2 DPS, start3:30
400 fr arm A3 DPS, start:6:30
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

150 fr A2 DPS start: 2:45
300 fr arm A3 DPS, start:3:30
4x25 br MAX med fenor, start:0:45

100 fr A2 DPS, start:1:45
200 fr arm A3 DPS, start:3:30
4x25 ry MAX med fenor, start:0:45

50 fr A2 DPS, start: 1min
100 fr arm A2 DPS, start:1:45
4x25 fj MAX med fenor, start:0:45

4x50 rygg A1

Korta passet:
200 vf
8x25 25acc 25ss
4x25 10m max

Serien:
200 fr A2 DPS med fenor
4x50 fr A3 med fenor + paddlar
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

150 fr A2 DPS med fenor
3x50 fr A3 med fenor + paddlar
4x25 br MAX med fenor, start:0:45

100 fr A2 DPS med fenor
2x50 fr A3 med fenor + paddlar
4x25 ry MAX med fenor, start:0:45

50 fr A2 DPS med fenor
50 fr A3 med fenor + paddlar
4x25 fj MAX med fenor, start:0:45

4x25 rygg A1

Tisdagen 21 februari

Idag finns det olika möjligheter till löpträning, du väljer själv vad som passar bäst.

Fartpass inne
15:00-16:00
Atleticum

Löpning 18:00-19:00
Samling i entren till aqvakul, uppvärmning bort till parken.

Långa passet:
2x2km ½ maraton fart
2x1km 10km fart
4x400m(till busskuren) 5km fart eller fortare
Vila: 1-2min

Mellan passet:
2x1km ½ maraton fart
2x1km 10km fart
4x400m(till busskuren) 5km fart eller fortare
Vila: 1-2min

Korta passet:
1km ½ maraton fart
1km 10km fart
4x400m(till busskuren) 5km fart eller fortare
Vila: 1-2min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Sportlovsträning

Under denna veckan har vi sportlovsaktiviteter och det finns därför lite bonus pass.

Tisdag: 15:00-16:00
Löpning inne/ute
Atleticum
(Eric Perssons väg, MALMÖ, intill stadion)

Onsdag: 16:00-17:00
Spinning
Friskis&svettis parkmöllan
(Barkgatan 24)

Fredag: 15:00-16:00
Löpning inne/ute
Atleticum
(Eric Perssons väg, MALMÖ, intill stadion)

Samtliga pass är gratis för ungdomar upp till 20år, samt våra medlemmar.

cykel v8 (hård vecka)

Kort- och medelpass
-uppvärmning 10min
-2x5min (80%, max sista 10sek varje min, 2min vila)
-vila 2min
-5x70-20 (max 70sek-vila 20sek, tänk på att du ska orka alla 5)
-vila 2,5min
-5x30-30 (max 30sek-vila30sek)
-vila 2min
-5x15-15 (max 15sek-vila15sek)
-vila 2,5min
nedvarvning 10min/55min

Hårt pass
-uppvärmning 10min
-2x5min (80%, max 10sista sek varje min, vila 2min)
-vila 2min

-5x70-20
-vila 2,5min
-5x30-30
-vila 2,5min (Detta körs x2!)

-10x15-15
-nedvarvning 10min/75min

Måndag 20 februari 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme
500 frisim A2 v30s
2x200 frisim A2+ v30s
4x 100 frisim A3 st 1:35-1:45min

3x100 fr arm A2 st 1.40-1:50m
2x25m bröstarm st 40-45s
3x100 fr arm A3 st 1.40-1:50m
2x25 bröstarm st. 40-45s
3x100 fr arm A4 st 1.40-1:50m
2x25 bröstarm st 40-45s

6x50m 25 ry 25fr avsim
4600m

Om man vill köra en lite kortare variant av det längre passet så kör bara ett varv på huvudserien. Då blir passet 3300m.

Kortare pass:
Insim
200vf
6x75m fr/br/fr

16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor v. 20s
4st A2
4st A2+
4st A3
4st A4

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s
16x25m med fenor. 5-10m undervattenskick+15-20m max ss. v.20s

200 avsim
2350m

Söndagen 19 februari

Simning: 10:00-11:00
Core/landträning: 10:30-11:00

Långa passet:
200vf
8x25 ben
4x50 prog 1-4
8x25 4st acc, 4st 10m max

Serien:
400 FR arm (paddle/fenor alt paddle/dolme) A2 DPS vila: 20sek
12x25 FR MAX start: 0:45
200 FR ben A2 med platta vila: 20sek
4x25 FJ MAX start: 0:45

2x200 FR arm (paddle/fenor alt paddle/dolme) A2 DPS vila: 20sek
6x50 FR MAX start: 0:55
2x100 FR ben A2 med platta, vila:20sek
2x50 FJ MAX med fenor start: 1min

Avsim:
2x100 ry/br/fr/ry

Korta passet:
200vf
4x25 ben
4x50 prog 1-4
8x25 4st acc, 4st 10m max

Serien:
200 FR arm (paddle/fenor) A2 DPS vila: 20sek
6x25 FR MAX start: 0:45
4x25 FR ben A2 med platta vila: 10sek
2x25 FJ MAX med fenor start: 0:45

2x100 FR arm (paddle/fenor) A2 DPS, vila:20sek
3x50 FR MAX start: 1:10
4x25 FR ben A2 med platta, vila:10sek
2x25 FJ MAX med fenor start: 0:45

Avsim:
2x100 ry/br/fr/ry

Massage

Massage Erbjudande!

Hela februari får du 50% på massage
30min 150kr
45min 185kr
60min 240kr

För bokning kontakta:
Patrik Persson
070-312 91 23
www.tonusfriskvard.se

Patrik finns på:
Studio Aktiv 24
Porfyrvägen 5, Lund
Alla torsdagar.

------------------------------------------
Tonus friskvård & massage

Torsdagen 16 februari

Plats - Aqvakul

Simning kl 7-8 / 20-21

Långa pass:

2 x 100 25 ben/25 ss

6 x 50 25 gpa + 25 ss

10 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

12 x 100 paddlar + fenor 1-3(A3)

6 x 50 rygg/fritt

Korta pass:

4 x 50 25 ben/25 ss

6 x 25 gpa

6 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

15 x 50 paddlar + fenor 1-3

4 x 50 rygg/fritt

Torsdagen 16 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
8 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
7 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Onsdagen 15 februari

17:30-18:00 Landträning/core
(ta med matta/handduk, hopprep, rehabband)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
300vf
200 ben med eller utan platta
12x25 skovel/fingertoppar/acc

Serie:
4x100 fr A2
4x100 fr A3 (2-5sek snabbare/100)
4x100 fr A4 (2-5sek snabbare/100)
Start: 1.40, 1.35, 1.30

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
2x400 A2 DPS

4x50 Rygg A1

Korta passet:
200vf
4x25 ben med eller utan platta
12x25 badboll/fingertoppar/acc

Serie:
4x50 fr A2
4x50 fr A3 (1-3sek snabbare/50)
4x50 fr MAX (1-3sek snabbare/50)
Start: 1 min

Arm: Paddel/fenor
2x200 A2 DPS
2x100 A2 DPS
2x50 A2 DPS

4x25 Rygg A1

Tisdagen 14feb

Löpning: 18:00-19:00

Uppvärmning i gemensam grupp till pildamsparken.

4-5st stegringslopp a´100m

Serie:
1km ½ maratonfart (10km fart + 1min)
1km minska med 20sek/km
700m minska med ytterligare 20sek/km

Långa passet: 3varv av serien
Mellan passet: 2varv av serien
Korta passet: 1 varv i jämn fart alt. progresivt

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Måndag 13 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.


Längre pass:
Insim
400m (100vf, 100arm, 100ben, 100teknik)
6x50m varannan ry/fr v.10

4x150fr A2
400fr arm A2 v30s
3x150fr prog 1-3
400fr arm neg split v30s
2x150fr prog 1-2
400fr arm A3 v30s
150fr A2
150:or start 2:15-2:30

10x100m paddlar+fenor st 1:35-1:45
2st acc
2st neg
2st löst
2st acc
2st neg

200avsim
4600m




Kortare pass:
200m (50vf, 50arm, 50ben, 50tk)
4x50 (25fr/25ry) v.10

4x100fr A2
200fr arm A2 v30s
3x100fr prog 1-3
200fr arm neg split v30s
2x100fr prog 1-2
200fr arm A3 v30s
100fr A2
v 20s mellan hundringar
lägg på fenor på arm om det känns för tungt

200avsim
2200m

cykel v.7 (hård vecka)

kort+medelpass
-uppvärmning 10min
-stege:1-2-3-2-1min (80%, vila 30sek)
-vila 2min
-5x3min (90% 100kad, vila 2min)
-vila 2min
-nedvarvning 10min
ca 60min

hårtpass
-uppvärmning 10min
-stege:1-2-3-2-1min (80%, vila 30sek,)
-vila 2min
-5x4min (90%, 100kad, vila 2min)
-vila 2min
-5x3min (90%, 100kad, vila 2min)
-nedvarvning ca 100min

Söndagen 12 feb

Simträningen är inställd på söndag, aqvakul är bokat för Malmö Open fredag-söndag.

Trevlig helg!
Angela

Torsdagen 8 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Torsdagen 9 februari (Simning)

Plats - Aqvakul

Simning kl 7-8 / 20-21

Långa pass:

2 x 100 25 tek/25 ss

6 x 50 ben på rygg

10 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

6 x 100 sim m knytnäve frisim / sammansatt (byta varje 25m)

4 x 100 paddlar + fenor

2 x 100 fenor

6 x 50 rygg/fritt

Korta pass:

4 x 50 25 tek/25 ss

6 x 25 ben på rygg

6 x 25 acc/lös + max/lös

100 tek

6 x 50 sim m knytnäve frisim / sammansatt (byta varje 25m)

4 x 50 paddlar + fenor

2 x 100 fenor

4 x 50 rygg/fritt

Onsdagen 8 februari

17:30-18:00 Core/Landträning
(Ta med handduk/matta, hopprep och gummiband)
18:00-19:00 Simning

Lugn vecka och vi lägger därför fokus på teknik, A2 och DPS.
DPS=Distance per stroke
När man simmar DPS räknar man armtagen, öka trycket i draget(farten) och försöker simma fortare med så få armtag som möjligt. Målet är alltså att komma så långt som möjligt på varje drag.

Långa passet:
400 vf
8x50 fr ben A2 med platta

7x(4x25) teknik start: 35-40sek
1:) Skovel
2:) Enarms
3:) Badboll
4:) Fingertoppar
5:) Hajen/Balans
6:) "Ahlshammar"
7:) Open water simning

Arm: Paddel/dolme alt. paddel/fenor
400 A2 DPS
4x75 prog 1-3 DPS (öka trycket i draget)
4x50 ss paddlar/vä paddel/hö paddel/ss paddlar
2x50 acc/50m DPS

4x50 rygg avsim

Korta passet:
200 vf
12x25 fr ben A2 med platta

7x(4x25) teknik start: 45sek
1:) Skovel
2:) Enarms
3:) Badboll
4:) Fingertoppar
5:) Hajen/Balans
6:) "Ahlshammar"
7:) Open water simning

Arm: paddel/fenor
200 A2 DPS
4x50 prog 1-2 DPS (öka trycket i draget)
8x25 ss paddlar/vä paddel/hö paddel/ss paddlar
4x25 acc DPS

4x50 rygg avsim

Tisdagen 7 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Långa/Mellan passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 3 varv av serien
Mellan passet: 2 varv av serien

Serien:
2km distansfart
3st backintervaller, progresivt 1-3

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
Rullande lätt löpning, 4min jogg - 1min gång till parken

Serien:
2x1km lätt löpning, vila 1min
3st backintervaller, progresivt 1-3

Cykel v.6 (lugn vecka)

Passen går i hög kadens och 80% av maxpuls om inget annat står.

Kort+medelpass
-uppvärmning 10min
-2x5min (max 10 sista sek varje min, vila 2min)
-vila 2min
-stege:1min-2min-3min-3min-2min-1min (vila 30sek)
-nedvarvning 10min
ca 60min

Hårt pass
-uppvärmning
-3x5min (max 10 sista sek varje min, vila 2min)
-vila 2min
-2x(10x30-30)max 30sek-vila 30sek OBS hög kadens!2min vila mellan omg.
-vila 2min
nedvarvning 10min
ca 65min

Måndag 6 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt v.15s

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x(100 A3 fr+2x50m 25br/25fr) paddel+dolme st 1:50-2min, 1:10-1:20min
6x150 paddel+dolme A3. v. 30s

4x(75 ry/br/fr+50 br/fr+25fr) A2 v. 15s
200avsim
4500m


Kortare pass:
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x100 ss fr A2 v.20s
5x(50fr A3+2x25 ry A2) v.20s
6x50m paddlar+fenor A3 v.20s

300ss fr DPS, 3-takt
200avsim

2150m

Söndag 5 februari 10:00

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30


Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

4x100m prog 1-4 v.20s
4x75m prog 1-4 v.15s
4x50m prog 1-4 v.15s

Testlopp 750/400m

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. st. 35s

200 avsim
2900m

Kortare pass:
Insim
200vf
6x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 v.15s

4x75m prog 1-4 v.20s
4x50m prog 1-4 v.15s
4x25m prog 1-4 v.10s

Testlopp 400m

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. v.15s

200avsim

1950m

Tisdagen 2 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
7 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
6 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Torsdagen 2 februari

Simning kl. 7-8 / 20-21

4 x 50 valfritt

10 x 25 acc/lös

4 x 75 ben/tek/sim

2-3x (3 x 100 sim 1-3 + 100 ben)

2-3x (3 x 50 sim 1-3 + 100 ben)

6 x 50 teknik

- Posted using BlogPress

Onsdag 1 februari

17:30-18:00: Landträning/core
(Ta med gummiband, hopprep och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet
Insim:
300vf
4x50 prog 1-4*
8x25 varannan acc/15 hårt
100vf

4x100 fr A3 start: 1.40-1:50
100 valfri simning lugnt
3x100fr fr A4 start: 1.30-1:45
100 valfri simning lugnt
2x100 fr fr A4 start: 1.30-1:45
100 valfri simning lugnt
100fr fr A4 start: 1.30-1:45
100 valfri simning lugnt

10x50m teknikövningar
fr "tummen längs kroppen"
skovel fr under H2o
enarms
catch-up
6kick/armtag

avsim 300m fr/ry

Korta passet:
200vf
4x50 prog 1-4*
4x25 varannan acc/15 hårt
100vf

4x100 fr A3 v. 15s
100 valfri simning lugnt
3x75fr fr A4 v.15s
75 valfri simning lugnt
2x50 fr fr A4 v 15s
100 valfri simning lugnt
50fr fr A4 start: v 15s
100 valfri simning lugnt

10x25m teknikövningar
fr "tummen längs kroppen"
skovel fr under H2o
enarms
catch-up
6kick/armtag

200 avsim ry/fr