Träningstider under påsken

Under Påskhelgen finns de följande simtider. Alla träningstider är ej tränarled.

Fredag 14/4 6:00-8:00 Banor 3-5
Söndag 16/4 9:00-11:00 & 15:00-17:00 Banor 6-8
Måndag 17/4 6:00-8:00 Banor 3-5

Torsdag 13 april (Löpning)

Samling vid simhallsbadets entré kl1800.

Uppvärmning i 20 minuter bort till hästhagens IP.

Löpskolning
Stegringslopp

2-4 x 400 m i tröskeltempo, eller något snabbare

5-8 varv x Straight n turns (accelerera upp till överfart på långsidorna, gåvila i kurvorna)

Om tid finns: Avsluta med 2-4 x 400 m i tröskeltempo

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Onsdag 12 april (cykel)

Alt. 1 Ute
Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
Vid regn ställs den tränarleddaträningen in.

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/TorupsvägenSedan 2 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min vila mellan varje varv. intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka. Ta gärna med cykelbelysning.

Alt. 2 Trainer
Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 11 april (Löpning)

Samling vid simhallsbadets entré, kl1800 springer vi iväg

Uppvärmning 15 minuter bort till John Erikssons väg/Baltiska vägen. Det går också bra att möte upp hör, ca 1815.

Löpskolning, löpteknik.
Stegringslopp

Intervaller i tröskeltempo (halvmaratonfart)
2 km + 1-4 x (1 km) + 2 km

Vi springer långa intervaller i tröskelfart (halvmaratonfart). Alla börja med 2 km, och kör därefter mellan en och fyra 1 km-intervaller, och avslutar med en 2 km intervall. Samma fart på alla intervaller, d v s tröskeltempo. Eventuellt ngt snabbare på 1 km, men sista 2 km ska gå lika snabbt som den första (eller ngt snabbare). Alltså, spring inte för snabbt på 1 km-intervallerna!

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Lördag 8 april (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    
Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
2:30-4:00h. Lugnt distanstempo
meddela gärna varandra via vår FB.grupp vilka som cyklar ute, så ni kan cykla tillsammans  https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

 
Alt. 2    
Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 6 April

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

20min uppvärmning till Teaterbacken i Pildamsparken.

Styrkeövningar

4x1km v30sek 1-4 på skogsslingan

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 5 april (cykel)

Alt. 1 Ute
Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
Tyvärr ej tränarledd denna onsdag, men meddela gärna varandra via vår FB.grupp vilka som cyklar ute, så ni kan cykla tillsammans https://www.facebook.com/groups/197530273713128/


Kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/TorupsvägenKör 2 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min vila mellan varje varv. intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka

Alt. 2 Trainer
Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Löpning 4 April

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Äntligen Trail-tisdag igen!

15min uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

löpskolning och aktivering.

3, 2, 1 gånger trailsträckan Hundrasten-SeaU,  proggresivt i eget tempo. 

Gemensamt strides och jogg tillbaka till Akva.