Fredagen 29 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdagen 27 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdag 27 juli (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö,
sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Tisdag 26 Juli (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets entré, Regementsgatan

Alla kan vara med!

Uppvärmning:
20 min lätt jogg till Västra hamnen. Möter du upp på plats samlas vi vid gröna kiosken kl1820 för löpskolning och stegringslopp.

Kategori A - Kategori C:

3x1 km ½ Maraton fart

2x1 km Racpace/Tävlingsfart 10 km

1x1 km All out / Max

Kategori D - Kategori E:

1x1 km ½ Maraton fart

2x1 km Racpace/Tävlingsfart 10 km

1x1 km All out / Max

 

Gemensam nerjogg tillbaka till Simhallsbadet.

Måndag 25 juli (simning Öppet Vatten)

Samling 17:45 vid brygga 3 (T-bryggan)
Ihopp 18:00

Fredagen 22 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvängen 1)

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdag 20 juli (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö,
sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 20 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Löpning Tisdag 19 Juli

Löpning: 18:00-19:30
Samling utanför Simhallsbadet, Regementsgatan.

 

OBS! Ej tränarledd löpning idag

Uppvärmning 20 min till Hästhagen IP (tänk på att gräsmattan är förbjuden att vistas på)

 

Teknikövningar, löpskolning

 

Kategori A - Kategori C:

8-10x varv: Straight n´ turns  gång eller jogg i kurvorna

Långsidan: (100 m): 50 acc upp till 50 meter absolut max.

Kortsidan: (100 m) gång eller mycket lätt jogg.

(ska du tävla i helgen kör du endast 4-6 varv)

Kategori D - Kategori E:

4-6x varv: Straight n´ turns  gång eller jogg i kurvorna

Långsidan (100 m): 50 acc upp till 50 meter absolut max.

Kortsidan (100 m) gång eller mycket lätt jogg.

 

Teknik: Accelerera genom långsidan att öka stegfrekvensen upp till överfart sista 50 m.

 

Rehab:

6-8 st varv (400 m) med bra teknik före fart. Vila 1 min mellan varje varv.

 

Invänta varandra genom att varva följande övningar:

- Tåhävningar (12-15/fot)

- Utfallssteg gående framåt (skjut ifrån framåt med bakre foten/benet, uppåt framåt med höften)

- Knäböj (med upphopp om man vill)

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

 

Måndag 18 juli (simning Öppet Vatten)

Samling 17:45 vid brygga 3 (T-bryggan)
Ihopp 18:00

Fredagen 15 juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Onsdag 13 Juli (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 13 Juli (Simning)

Simning: 05.30 - 07:30

Ingång: Segevångsbadet (Segesvägen)

Kategori A - Kategori E

Ihopp 05:30 eller 05:45, kom i tid!

Simning: 

05:30/05:45-07:30 (eller så länge du hinner)

Välkomna!

Tisdag 12 juli (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling vid Simhallsbadets entré (Regementsgatan)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning 20 min till Hästhagen IP
5 st accelerationer på 60 meter

Kategori A - Kategori C:
15x400: 5st 10km fart, 5st 5km fart, 5st snabbare än 5km fart @1min vila

Kategori D - Kategori E:
9-12x400: 3-4st 10km fart, 3-4st 5 km fart,  3-4st snabbare än 5 km fart @ 1min vila

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Fredagen 8 Juni (Simning)

Simning: 05:30 alt. 05:45 till 07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!

Coach Clark finns på plats! :-D

Onsdag 6 juni (cykel)

Med tanke på dagens väderprognos kommer här ett pass anpassat för trainer eller spinningcykel

Ingen tränarledd cykling idag

Uppvärmning
5 min lugn cykling 90 kadens
2 min lugn cykling 95 kadens
2 min cykling 100 kadens
2 min cykling 105 kadens
1:30 min cykling 110 kadens
0:30 min cykling 120-130 kadens
2 min lugn cykling 90 kadens6 sek maxkadens
1 min lugn cykling 90 kadens
6 sek maxkadens
1 min lugn cykling 90 kadens
6 sek maxkadens
2:42 min lugn cykling 90 kadens

Main set (under/över tävlingsfart/tröskelfart/intensitet)
under ska vara strax under och över ska vara strax över tävlingsfart/tröskelfart/intensitet
5 x (1 min under + 1 min över)
5 min Active Recovery
5 x (1 min under + 1 min över)
5 min Active Recovery

Nervarvning
2 min lugn cykling 100 kadens (lågt motstånd)
3 min lugn cykling 95 kadens (lågt motstånd)
5 min lugn cykling 90 kadens (lågt motstånd)

Onsdagen 6 juli (Simning)

Simträning från kl. 5:30 på Segevångsbadet.

Löpning tisdag 5 juli

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet, Regementsgatan

Alla kan vara med!

Uppvärmning: 

Uppvärmning 20 min eller 4 x[4 min lätt jogg + 1 min gång] du väljer själv!

Kategori A:

4x2 km Prog 1-4, vila 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x2 km Prog. 1-3, vila 90 sekunder

Kategori D & Kategori E

4x1 km Prog 1-4, vila 90 sekunder  

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet

Måndag 4 juli (simning Open Water)

SIMNING: Open Water : 18:00-19:00

 

Samling: 17:45

Ihopp: 18:00

Var: Brygga 3, Ribban (T-bryggan)

Kategori: A - Kategori E