1 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken Ribban

Styrka/rörlighet

Ut och tillbaka på Sandstigen. 9/7/5/3/1 v1min

Gemensm nedjogg

Tisdag 30 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Baltiska vägen/John Ericssons väg 15min

Tempo till Holmakullarna.

Styrka

5-7varv på kullarna v1min

Strides tillbaka till Pildamsparken.

Tisdag 23 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Teaterbacken Pildammsparken 15min

Styrka/rörlighet +extra styrka

8x Skogsslingan 1-4 v1min

Strides



På torsdag är det Gerillamilen. Start 18:00 från Gröna Kiosken på Ribban

Torsdag 18 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

6km @Mara +20sek +1km @Mara

alt 2x4km Sandstig ut - Cykelväg tillbaka v2min

Nedjogg tio minuter

Tisdag 16 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till Hästhagen

4x4min max v3min

Nedjogg minst 20min

Helgen v41

Långpass på egen hand

16km distans med fokus på teknink <Mara pace

Torsdag 11 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Motionscentert BULLTOFTA

15min uppvärmning
Styrka/rörlighet

 Distans 8-10 km @Mara+10sek
Med inslag av backintervaller

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 9 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 15min till hästhagen
Rörlighet/styrka

Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare)
Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 12-14 km.

Torsdag 4 Oktober löpning

Jag är fortfarande inte frisk så det är på eget ansvar.^

Schemat säger:
Samling 18:00
Uppvärmning 15min till Grusslinga på Ribban
Styrka/rörlighet

X 60m gång tillbaka
321kick
Indianhopp
2x Ett ben frekvens
2x ett ben långa hopp

Strides x4 mjuk acceleration

2-4x  (långa varvet i maratonfart + halva korta maxfart) gångvila tillbaka till start

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 2 Oktober Löpning

Samling 1800 Simhallsbadet

Gemensam jogg till Hästhagen, 15min.

Styrka/rörlighet

8-10x1000 @Mara -10sek v1/2min

Nedjogg minst 10min