Tisdagen 1 Maj 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Aq-va-kul 50m bassäng stängd

Aq-va-kul 50m bassäng stängd till den 30 april

Med anledning av prognos från SMHI om byvind, mer än 20m/s, utfärdad den 28 april, kommer Aq-va-kul att hålla stängt 50meters bassängen under morgondagen den 29 april.

Dag efter att badet har varit stängt och då kriterierna för vindvarning ej föreligger kommer Stadsfastigheter att besikta badet före öppning.

Vi kommer inte att ha simträning på Aq-va-kul på morgonen (29/4) och på måndag morgon (30/4). Allt simträning körs som vanligt så snart att Stadsfastigheter har skickat besked vilket förmodligen kommer under dagen på måndag (30/4).

Hej! Jag är sjuk och kan tyvärr inte hålla ngt cykelpass imorgon. Marianne

Lundaloppet

Passa på att anmäla dig till Lundaloppet, ett bra testlopp på 5km.

Efteranmälan
Efteranmälan kan ske vid nummerlappsutdelningen på Team Sportia, Mårtenstorget i Lund, fredagen den 4 maj kl 16-19, eller på Centrala Idrottsplatsen på tävlingsdagen den 5 maj från kl 10 till en timme innan start.
Efteranmälan kostar 260.- och kan endast betalas kontant.
På tävlingsdagen, 5 maj, kan dock anställda som är helsponsrade av vissa arbetsgivare, dvs som har kunnat anmäla sig gratis på nätet, fortfarande anmäla sig på samma villkor som under ordinarie anmälningstid, dock utan tryck på nummerlapp och utan tröja.

Torsdag 26 april (simning)

Aq-va-kul (ej tränarled) kl 7-8 / 20-21


Långa pass:

100vf
4 x 75 (25 ben, 25 catch-up, 25 sim)
2 x 125 (25 lätt, 75 acc, 25 lätt)

Paddlar + fenor
10 x (150 acc vila 10sek + 2 x 25 max vila 10sek)

2 x (100 ben lätt vila 10sek + 100 ben  acc vila 10sek + 50 ben max vila 10sek)

150 rygg/fritt

Korta pass:

100vf

4 x 75 (25 ben, 25 catch-up, 25 sim)

2 x 100 (25 lätt, 50 acc, 25 lätt)

Paddlar + fenor

8 x (75 acc vila 10sek + 2 x 25 max vila 10sek)

2 x (75 ben lätt vila 10sek + 75 ben  acc vila 10sek + 25 ben max vila 10sek)

100 rygg/fritt

Torsdag 26 april (löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i lugnt snacke-tempo till Pildammsparken.
Löpteknik/löpskolning

Långa passet: (Långdistansare/snabba löpare)
4x2km prog 1-4 (20 sek ökning/2km, sista MAX)
Vila: 1,5min

Mellan passet: (Sprint-Medeldistansare)
3x2km prog 1-3 (20 sek ökning/2km, sista MAX)
Vila: 1,5min
alt.
6x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1min

Korta passet: (Nybörjare/Simmare)
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning i lugnt tempo tillbaka till Aq-va-kul.

Ses!

Onsdagen 25 april

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
2x100 ry/fr, start: 2min
2x50  skovel/acc, start:1.10
4x25  10m max, start:0:45

Serie:
10x50  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x50  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x50  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x50  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 1min

Arm:(paddel/fenor alt. paddel/dolme)
200   A2 TFF=Teknik före fart
2x100 A2+ DPS, öka tryck ej frekvens
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

4-8x50 rygg A1

Korta passet:
200vf
100   ry/fr
2x50  skovel/acc
4x25  10m max

Serie:
10x25  4 A2 frisim - 1 MAX frisim
 8x25  3 A2 frisim - 1 MAX frisim
 6x25  2 A2 frisim - 1 MAX frisim
 4x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
 2x25  1 A2 frisim - 1 MAX frisim
Start: 0:45

Arm:(paddel/fenor)
200   A2 TFF=Teknik före fart
100   A2+ DPS, öka tryck ej frekvens
2x50  A3 Fokus rotation/tryck
Start: 3.30/1.50/1min

8-12x25 rygg med fenor A1

Ses!

Föreläsning med Torbjørn Sindballe

Föreläsning med Världens bästa triathlet till Malmö!

Torbjørn Sindballe:
VM‐guld 2004 och 2006 samt 3:a Ironman Hawaii 2007.
http://www.sindballe.dk

Var: Kockums Fritid
När: Torsdag 26/4 kl. 18.30

Mer information om anmälan finns på:
http://www6.idrottonline.se/ImageVaultFiles/id_460540/cf_69694/sindballeaff_PE.PDF

Måndag 23 april 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan

Om man vill simma med våtdräkt så gå det bra!

Längre pass
300vf (blanda simsätt)
10 x 50m varannan fr/tk

12 x 25m frisim andas varje 3, 5, 7 armtag
12 x 25m frisim utan att andas de första 15m  v.20
10 x 50m 1 fr, 1 ry (fenor + paddlar)
3 x 300m frisim, ss fr (prog 1-3)v 30s
100m ry
3 x 500m frisim prog 1-3 v. 30s paddel+dolme
100m ry

200avsim

Kort pass:

Insim
100m frisim + 4 x 25m byt simsätt
75m frisim  + 3 x 25m byt simsätt
50m frisim  + 2 x 25m byt simsätt
25m frisim  + 25m byt simsätt
v. 15s

12 x 25m frisim, dolme 1 acc/ 1 löst
8 x 25m benspark fr +25m benspark special v.15s

4 x200m fr med fenor v 30s A2/A3/A2/A3
4 x25m ry + 25m ben v.15s

200m avsim

Söndagen 22 april

Simning kl 10-11

Plats: Aqvakul

Långa pass:

100vf

4 x 75 Ben/Tek/Sim vila 10

6 x 50 Sim 1-3 vila 10

4 x 25 Max vila 20

50vf

4 x 4 x 50 1-4

starttid: serie #1 - 1.20, serie #2 - 1.10, serie #3 - 1.00, serie #4 - 0.50

100 vf

4 x 4 x 50 1-4

starttid: serie #1 - 1.05, serie #2 - 1.00, serie #3 - 0.55, serie #4 - 0.50

2 x 50 Tek + 100 Ben + 50 Tek

Korta pass:

100vf

4 x 75 Ben/Tek/Sim vila 10

6 x 50 Sim 1-3 vila 10

4 x 25 Max vila 20

50vf

3 x 4 x 50 1-3

starttid: serie #1 - 1.30, serie #2 - 1.20, serie #3 - 1.10

100 vf

3 x 4 x 50 1-3

starttid: serie #1 - 1.20, serie #2 - 1.15, serie #3 - 1.10

2 x 50 Tek + 100 Ben + 50 Tek

cykel v.16

Ingen ledarledd cykelträning denna vecka pga tävling.

Torsdagen 19 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet:
3x(2km halvmarathonfart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Mellan passet:
2x(2km halvmarathonfart + 1km 30-50sek snabbare/km)
Vila: 1min/2min

Korta passet:
3x1km prog 1-3 eller i jämn fart
Vila: 1,5min

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul!

Torsdagen 19 april (Simning)

Simning: kl 7-8 / 20-21

100vf

6 x 50 tek/sim vila 10sek

4 x 50 1-4 ben vila 10sek

6 x 25 1-3 sim vila 10sek

50 GPA (glid/arm)

8 x 50 A2 vila 5-10sek

6 x 100 A2 DPS m paddlar vila 10sek

4 x 200 A2 m paddlar + fenor vila 10sek

4 x 100 EZ/Max Ben vila 10sek

6 x 50 Ben/Sim + Tek/Sim vila 5-10sek

200 Rygg/Frisim

AXA MALMÖ TRIATHLON 2012

Den 5 augusti arrangeras för första gången Malmö Triathlon i Västra Hamnen. Det blir ett återkommande motionsarrangemang/elittävling med simning utanför Daniaparken och cykling på avstängda gator längs Limhamnsvägen. Löpbanan sträcker sig runt Västra Hamnen.

Funktionärer:
Vill du vara med som funktionär eller ansvarig för något område?
Eller har du några vänner/familje medlemmar som kan ställa upp?
Meddela Angela Fox:
angela.skran@gmail.com
0703-709 308
Det behövs mellan 200-400 funktionärer och klubben/du får en ersättning för att du ställer upp.

Inför tävlingen kommer det att finnas gratis möjlighet att "prova på Triathlon" varje torsdag på Ribersborgsstranden.

Prova på triathlon:
Var: Samling på parkeringen vid Ribersborgs kallbadhus klockan 17.45
När: Alla torsdagar vecka 25-vecka 31 klockan 18.00-20.00
För vem: Alla nivåer, motionär, ungdom, nybörjare och elit
Förslag på bana: 375 meter simning, 10 km cykel, 2,5 km löpning
Simning sker där alla bottnar och det går bra utan våtdräkt. Cykling på cykelväg för de som vill.

Hemsida: www.malmo-triathlon.se

Onsdag 18 april

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. v. 15s

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max/10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 17 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighets- och spänsthetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
6X400 meter - 400 meter återhämtning.

Mellan passet:

4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nybörjar/Rehab passet:

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 16 april 6:30

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Insim
200vf
4x50 (25fr+25ry)
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

3x400 ss frisim (A2,ss) v. 30s
6x(100 A3 fr+2x50m ry) st 1:50min, 1:10-1:20min
8x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-4. v. 30s

200avsim
4700m

Kortare pass:
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
6x(50fr A2 v20s +2x25 ry v10s)
8x50m paddlar+fenor A3 v20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v.20s
200avsim
2250m

Söndag 15 april

Simning kl 10.00-11.00
Core kl 11.00-11.30

Längre pass:
insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4

12x100 A3 st. 1.35-1.45min

10x50m 25ry/25fr A2. 2 1-1:10m
10x25m fr med fenor 5 sista snabbare än 5 första. st35-40s
6x50m avsim

Kortare pass:
insim
100vf+75arm+50ben+25ss
6x25 prog 1-3 v15s

3 varv
100fr A3 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A3 v.20
2x25 A4 v.15

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200fr med fenor, andningskontroll 3 eller 5 takt.

200avsim

Cykel

Lördag 14 april
samling: CKRingens lokaler på Augustenborgsg 21 (gaveln). För mer info www.ckringen.se
tid: 10.00

Vi kör långa intervaller på en varvbana (7km). Vi kör dit och hem tillsammans i lugn fart. Det går bra att köra på både tempo- och landsvägscykel. Medtag extraslang, pump och ngt att äta. OBS! HJÄLM OBLIGATORISKT

Anmälan: Triathlon läger

1 – 3 juni, 2012 - Medlemserbjudande - Triathlon läger

Lägret riktar sig till alla nivåer. Du bör dock ha cyklat i grupp tidigare och ska kunna simma crawl.

Triathlonläger i Malmö
På schemat står bland annat:
• Tre dagar av inspirerande träning med start 14:00 på fredagen den 1 juni 2012.
• Förberedelser inför säsongen 2012.
• Föreläsning.
• Filmanalys av simteknik och simtest för att fastställa dina individuella simfarter.
• Fartpass i kombination med distansträning inom respektive gren.
• Teknikgenomgång inom simning i öppet vatten, cykling och löpning.
• Mini-triathlon.

Inkluderat i kostnaden
• Måltider på Scandic Hotell Segevång.
o Frukost: lördag/söndag.
o Lunch: lördag/söndag.
o Middag: lördag.
• Föreläsningar.
• Tester och träningspass under hela helgen.
• Utbildade tränare i simning, cykling och triathlon.

Pris: 600 kronor.
Priset gäller för dig som har eget boende och är medlem i Simklubben RAN.

Lägret är även öppet för andra klubbar eller om du har någon vän som vill vara med.
För dig som har eget boende men som ändå vill deltaga under lägerhelgen och
måltiderna (frukost, lunch och middag) på Scandic Hotell Segevång.
Pris: 1000 kronor.

Boende på Scandic Hotell Segevång i dubbelrum eller flerbäddsrum med helpension.
Pris: 1800 kronor.

Anmälan
Skicka ett e-postmeddelande till skrantriathlon@gmail.com med:
Klubb:
Namn:
Telefonnummer:
E-postadress:

Vid övriga frågor kan du kontakt oss genom e-post: skrantriathlon@gmail.com eller
kontakta Angela Fox på telefonnummer: 0703-709 308.

Torsdagen 12 mars

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:
½ maraton fart eller långsammare = återhämtning!

Uppvärmning ner till ribban(hundrastplatsen), där springer vi halva intervallen i ena riktningen för att sedan vända hemåt till vår gemensamma vila/start för samtliga intervaller. Alla kan vara med och du väljer själv vilket pass du vill köra.

Långa/Mellan passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
2x4min ½ maraton fart
2x5min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Mellan passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
2x4min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Korta passet:
2x1min ½ maraton fart
2x2min ½ maraton fart
2x3min ½ maraton fart
Vila: 1min gemensamt

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

SES!

Onsdagen 11 april

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Lugn vecka och vi passar därför på att lägga lite extra fokus på teknik.

Långa passet:
300vf
4x25 ben utan platta
3x50 prog 1-3
4x25 varannan max, varannan löst
50 löst

Teknik:
2x25 ben - vattenläge
2x25 ben + rotation
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + ss trisimning
2x25 ben + rotation + ss

Arm:(paddel/fenor)
400 A2 TFF= Teknik före fart
4x100 A2 TFF= Teknik före fart
8x50 DPS FR
8-16x25 max fr alt. fj

200 avsim

Korta passet:
300vf
4x25 prog 1-4
4x25 15m max resten löst

Teknik:
2x25 ben - vattenläge
2x25 ben + rotation
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + enarms
2x25 ben + rotation + ss trisimning
2x25 ben + rotation + ss

Arm:(paddel/fenor)
200 A2 TFF= Teknik före fart
2x100 A2 TFF= Teknik före fart
4x50 DPS FR
4-8x25 max fr med fenor utan paddel

200 avsim

SES!

Tisdagen 10 april

Löpning: 18:00-19:00

Lugn vecka och vi tar därför det ganska lugnt.

Gemensam uppvärmning till parken.
4st teknik/stegringslopp

Långa passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
1 x 2km ½ maraton eller distansfart
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Mellan passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
1 x 2km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Korta passet:
2 x 1km ½ maraton eller distansfart
Gemensam vila 1-1,5min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul!

SES!

Glad påsk!

Ingen simträning:

Söndag 10-11
Men banorna finns till förfogande för er som vill simma.

Måndag 7-8:30
Ingen simträning, banorna är uppbokade för elitsimmarna(påsklov)

Ses igen på tisdag, Glad påsk!

cykel v.14

Lördag 7 april

Enligt DMI ska regnet försvinna från Malmö kl 09:30, det blir ca 5gr C och en lätt vårbris ;-) perfekt väder att cykla i!

Samling: CKRingens klubblokal på Agustenborgsg 21 (vid gaveln) kl 10:00, för mer info kolla www.ckringen.se

Vi kör ut till en varvbana där vi kommer köra 2-4x7km. Alla kan vara med och köra på sin nivå. Det går bra med både tempo- och linjecykel. OBS! Det är obligatoriskt med hjälm likaså medtagning av extra slang/tub samt något att äta.

Vi ses!

Torsdagen 5 april

Simning morgon och kväll - Inställd!
Ingen simträning då banorna är bokade för A-gruppen denna veckan.(påsklov)

Löpning 18:00 - Inställd!
Ingen tränarledd löpträning på kvällen.

Onsdagen 4 april

17:30-18:00 Landträning/core
(ta med matta/handduk, hopprep, rehabband)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
4x25 10m ben 15m ss
4x24 acc
4x25 ½ max
100 Rotation

Serie:
(A2=Distans fart, A3= Kondition/lätt ansträngande, A4=hårt jobb)
5x100 fr A2
5x100 fr A3 (2-3sek snabbare/100)
5x100 fr A4 (2-3sek snabbare/100)
Start: 1.45

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
TFF=Teknik före fart, DPS=Distance per stroke
200 FR A2 DPS/TFF
2x100 FR A2 DPS/TFF
4x50 FR A2 DPS/TFF
vila: 10sek

4x50 Rygg A1

Korta passet:
200vf
4x24 acc
4x25 ½ max
50 Rotation/lugn simning

Serie:
(A2=Distans fart, A3= Kondition/lätt ansträngande, A4=hårt jobb/Race pace)
5x75 fr A2
5x75 fr A3 (2sek snabbare/75)
5x75 fr A4 (2sek snabbare/75)
Start: 1.45

25 löst

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
TFF=Teknik före fart, DPS=Distance per stroke
100 FR A2 DPS/TFF
2x75 FR A2 DPS/TFF
3x50 FR A2 DPS/TFF
vila: 10sek

4x50 Rygg A1

SM - Intresseanmälan

SM - Intresseanmälan:

Den 11 augusti 2012 arrangeras sprint-SM i Jönköping med distanserna 750 meter simning, 20 kilometer cykling och 5 kilometer löpning. Även tävlingen för motionärer går denna dag.

Dagen efter sprint-SM, den 12 augusti 2012 arrangeras stafett-SM med distanserna 265 meter simning, 6 kilometer cykling och 1,2 kilometer löpning. Stafetten utförs i lag om 4 personer där varje person utför respektive gren och som sedan växlar över till klubbkamraten.

Det vore kul om vi kunde få ihop några lag till stafett-SM likt i vi hade i Halmstad förra året, Simklubben RAN står för startavgifterna. Anmälan sprint-SM sköter du själv, utbetalning sker i efterhand. Klubben anmäler stafettlagen.

Skicka ett e-post till skrantriathlon@gmail.com om du är intresserad ut att vara med i ett lag, alla kan vara med!

Tisdagen 2 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam och rörlighetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
12 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
11 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Ändrade träningstider v.14 och v.15

v.14
(påskledigt och påsklov så aqvakul är abonnerad för simmarna)
Måndag: Ingen simträning!
Tisdag: 18:00 Löpning
Onsdag: 18:00 Simning
Torsdag: Ingen simträning och löpträning!
Söndag: Ingen simträning!

v.15
Måndag: Ingen simträning!
Tisdag: 18:00 Löpning
Onsdag: 18:00 Simning
Torsdag: 07:00 Simning
Torsdag: 18:00 Löpning
Söndag: 10:00 Simning

//Angela