Simning
Plats: Aq-va-kul
Ingen tränare på plats men det går bra att simma nedanstående simpass
Insim
4x100 (1vf, 1ry/fr, 1teknik, 1ss)
4-6x(100A2+75A3+25A4) v 40s efter varje varv
10x50m paddel+fenor st. 1-1:15
8x75m rullande medley eller ry/br/fr. v.20
avsim
//Viktoria
torsdag 30 juni 2011
onsdag 29 juni 2011
Torsdagen 30 juni
Löpning: 18-19
Samling: Utanför aqvakul gruppomklädning.
Jag är inte på plats idag, är på SM veckan i Halmstad.
Dagens pass är ett lite lugnare pass med inslag av fartlek i din tävlingsfart på 5km.
Springer du på 1km slingan i parken, så är det 250-500-750 varje gång löparstigen öppnar sig och korsas av annan väg.
Uppvärmning till pildamsparken, långa varvet. (2,5km)
Långa passet:(9km)
4x1km
Varannan km: 250m tävlingsfart-750m lätt jogg
Varannan km: 500m tävlingsfart-500m lätt jogg
Vila: 2min
Korta passet:(7km)
2x1km
Varannan km: 250m tävlingsfart-750m lätt jogg
Varannan km: 500m tävlingsfart-500m lätt jogg
Vila:2min
Nedvarvning tillbaka till parken, långa varvet(2,5km)
Kör hårt!
Angela
Samling: Utanför aqvakul gruppomklädning.
Jag är inte på plats idag, är på SM veckan i Halmstad.
Dagens pass är ett lite lugnare pass med inslag av fartlek i din tävlingsfart på 5km.
Springer du på 1km slingan i parken, så är det 250-500-750 varje gång löparstigen öppnar sig och korsas av annan väg.
Uppvärmning till pildamsparken, långa varvet. (2,5km)
Långa passet:(9km)
4x1km
Varannan km: 250m tävlingsfart-750m lätt jogg
Varannan km: 500m tävlingsfart-500m lätt jogg
Vila: 2min
Korta passet:(7km)
2x1km
Varannan km: 250m tävlingsfart-750m lätt jogg
Varannan km: 500m tävlingsfart-500m lätt jogg
Vila:2min
Nedvarvning tillbaka till parken, långa varvet(2,5km)
Kör hårt!
Angela
tisdag 28 juni 2011
Onsdag 29 juni 07:00
Simning
Plats: Segevångsbadet
Insim
200m ry/fr
4x50 skovel/ss
4x50 1-4
8x75m (50löst/25hårt) st 1.20
8x50m (25hårt/25löst) st 1m
8x25m (supersprint) 45s
4-6x 150m paddel+fenor andning 3/5/3
avsim
//Viktoria
Plats: Segevångsbadet
Insim
200m ry/fr
4x50 skovel/ss
4x50 1-4
8x75m (50löst/25hårt) st 1.20
8x50m (25hårt/25löst) st 1m
8x25m (supersprint) 45s
4-6x 150m paddel+fenor andning 3/5/3
avsim
//Viktoria
måndag 27 juni 2011
Tisdagen 28 juni
Löpning: 18-19
Dagens pass kommer att vara utan tränare, men ni har varandra.
Passet är ett lite kortare "toppnings" pass inför Sprint SM.
Uppvärmning i gemensam grupp till pildamsparken.
Långa passet:
5x1km i din tävlingsfart på 5km.
Vila: 3min
Mellan passet:
3-4x1km i din tävlingsfart på 5km.
Korta passet:
2-3x1km i din tävlingsfart på 5km.
Nedvarvning 2-3km tillbaka till aqvakul.
Ses i Halmstad, Sprint på lördagen och stafett på söndagen!
Angela
Dagens pass kommer att vara utan tränare, men ni har varandra.
Passet är ett lite kortare "toppnings" pass inför Sprint SM.
Uppvärmning i gemensam grupp till pildamsparken.
Långa passet:
5x1km i din tävlingsfart på 5km.
Vila: 3min
Mellan passet:
3-4x1km i din tävlingsfart på 5km.
Korta passet:
2-3x1km i din tävlingsfart på 5km.
Nedvarvning 2-3km tillbaka till aqvakul.
Ses i Halmstad, Sprint på lördagen och stafett på söndagen!
Angela
lördag 25 juni 2011
Måndagen 27 juni
SIMNING: OPEN WATER SIMNING
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt!
Ses!
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt!
Ses!
onsdag 22 juni 2011
Torsdagen 23 juni
Löpning: 18:00-19:30
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)
Torsdagspasset bjuder på snabbhet/fart i en form som även tränar uthålligheten.
Testa gärna att öka på 2varv extra om du varit med på dessa pass tidigare.
Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik.
Långa passet:
8-10 varv straight n´ turns i en följd
Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd
Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)
Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.
Ses!
Angela
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)
Torsdagspasset bjuder på snabbhet/fart i en form som även tränar uthålligheten.
Testa gärna att öka på 2varv extra om du varit med på dessa pass tidigare.
Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik.
Långa passet:
8-10 varv straight n´ turns i en följd
Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd
Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)
Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.
Ses!
Angela
tisdag 21 juni 2011
Onsdag 22 juni 07:00
Simning
Plats: Segevångsbadet
Insim
6x100m vf/ben/arm/skovel/teknikövn/fr
400 A2+8x50m prog 1-4
300 A2+6x50m prog 1-3
200 A2+4x50m prog 1-2
100 A2+2x50m 1max/1 löst
v. 20s start 55-1min
(om man vill simma kortare sträcka så halverar man denna serie)
4x75m ben+fenor, rygg/sida v. 20
avsim
//Viktoria
Plats: Segevångsbadet
Insim
6x100m vf/ben/arm/skovel/teknikövn/fr
400 A2+8x50m prog 1-4
300 A2+6x50m prog 1-3
200 A2+4x50m prog 1-2
100 A2+2x50m 1max/1 löst
v. 20s start 55-1min
(om man vill simma kortare sträcka så halverar man denna serie)
4x75m ben+fenor, rygg/sida v. 20
avsim
//Viktoria
måndag 20 juni 2011
Tisdagen 21 juni
Löpning:18-19
Samling: Utanför entren till aqvakuls gruppomklädning
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen får gärna vara max/all out om det känns bra.
Långa passet:
3x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Mellan passet:
2x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Korta passet:
1x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
SES!
Angela
Samling: Utanför entren till aqvakuls gruppomklädning
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen får gärna vara max/all out om det känns bra.
Långa passet:
3x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Mellan passet:
2x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Korta passet:
1x(1km+1km+700m)prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek)
Vila: 1min + 2min extra efter varje varv.
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
SES!
Angela
lördag 18 juni 2011
Måndagen 20 juni
SIMNING-OPEN WATER SIMNING
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt!
Ses!
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt!
Ses!
fredag 17 juni 2011
Lördag 17 juni
Cykel (ej ledarlett)
kl:10
samling:utanför ck Ringens klubblokal på Agustenborgsg 21 (gaveln)
2-3h distans
förslag på runda:
Malmö-Skabersjö-Hyby-Häckeberga-Veberöd-Bonderup-Dalby-Kyrkheddinge-Staffanstorp-Malmö.
kl:10
samling:utanför ck Ringens klubblokal på Agustenborgsg 21 (gaveln)
2-3h distans
förslag på runda:
Malmö-Skabersjö-Hyby-Häckeberga-Veberöd-Bonderup-Dalby-Kyrkheddinge-Staffanstorp-Malmö.
torsdag 16 juni 2011
Fredag 17 juni kl 07:00
Simning
Plats: Aq-va-kul
Det kommer inte finnas någon tränare på plats men det går bra att simma passet nedanför ändå :-)
Insim
200vf
2x75m ry/fr/ry
2x50m skovel/ss frisim
2x25m 12,5max/12,5löst
4x150m paddel+fenor prog 1-4
100m fenben
4x100m paddel+fenor prog 1-4
100m fenben
4x50m paddel+fenor prog 1-4
100fenben
2x300m genomsim 1:a andningskontroll 3/5/3, 2:a DPS (distance per stroke)
avsim
//Viktoria
Plats: Aq-va-kul
Det kommer inte finnas någon tränare på plats men det går bra att simma passet nedanför ändå :-)
Insim
200vf
2x75m ry/fr/ry
2x50m skovel/ss frisim
2x25m 12,5max/12,5löst
4x150m paddel+fenor prog 1-4
100m fenben
4x100m paddel+fenor prog 1-4
100m fenben
4x50m paddel+fenor prog 1-4
100fenben
2x300m genomsim 1:a andningskontroll 3/5/3, 2:a DPS (distance per stroke)
avsim
//Viktoria
onsdag 15 juni 2011
Tordagen 16 juni
Löpning: 18-19
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning.
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt alt. 10km fart.
Långa passet:
8x1km prog 1-4 (-20sek/-40sek/-60sek/-80sek) alt.10km fart
Vila: 2min
Mellan passet:
6x1km prog 1-3 (-20sek/-40sek/-60sek) alt.10km fart,
Vila: 2min
Korta passet:
4x1km jämn lugn fart
Vila: 2min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning.
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt alt. 10km fart.
Långa passet:
8x1km prog 1-4 (-20sek/-40sek/-60sek/-80sek) alt.10km fart
Vila: 2min
Mellan passet:
6x1km prog 1-3 (-20sek/-40sek/-60sek) alt.10km fart,
Vila: 2min
Korta passet:
4x1km jämn lugn fart
Vila: 2min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
tisdag 14 juni 2011
Onsdag 15 juni 18:00
Segevångsbadet är fortfarande stängt. Vi kör som vanligt.....
Simning
Plats: Aq-va-kul (grunda delen)
Insim
200vf
10x50m 25m teknik/25m ss (knytnäve, polo, catch-up, släpa fingertoppar, en-arm)
8x25m 12,5max/12,5 löst
8-10x100m A3 ss frisim (starttid så det blir 20s vila)
50bad
4x75m ry/br/fr v.20
12x50m st. 55-1min fr paddlar+fenor vart 3:e är A4
avsim
Syns imorrn!
//Viktoria
Simning
Plats: Aq-va-kul (grunda delen)
Insim
200vf
10x50m 25m teknik/25m ss (knytnäve, polo, catch-up, släpa fingertoppar, en-arm)
8x25m 12,5max/12,5 löst
8-10x100m A3 ss frisim (starttid så det blir 20s vila)
50bad
4x75m ry/br/fr v.20
12x50m st. 55-1min fr paddlar+fenor vart 3:e är A4
avsim
Syns imorrn!
//Viktoria
Tisdagen 14 Juni 18:00
Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Gemensam löpning till löpbanan från Aq-va-kul.
Löpteknik innan intervaller.
Testlopp i dag för de som önskar, övriga springer i 10-kilometersfart.
1(1X5) 400 meter joggvila, plus 30 sekunder efter 400 meter.
söndag 12 juni 2011
Måndagen 13 juni 17:30
SIMNING-OPEN WATER SIMNING
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt och kunna crawla!
Ses!
När: 17:30-18:30
Var: Scaniabadet, Västra Hamnen, Malmö
Vägbeskrivning: Från Torson stå med näsan mot vattnet och gå rakt fram tills du ser ett badvaktstorn, precis nedanför tornet finns bryggan där vi samlas.
Lämna värdesaker hemma om du kan.
Vattentemperatur: 17-18 grader
Kommer bli distanssimning, bojträning, dykning från brygga m.m.
Vi håller ihop som grupp, simmar två och två ganska nära land, finns även möjlighet att gå upp och vila mellan intervallerna på bryggorna.
Alla måste ha våtdräkt och kunna crawla!
Ses!
lördag 11 juni 2011
Söndag 12 juni 10:00
Simning
Plats: Aq-va-kul (grunda delen)
Insim
200vf
12x25m (arm/ben/ss)
4-6x (75+50+25) A2/A3/A4
6-8x100 paddlar+fenor, prog 1-4
400 paddel+dolme genomsim
4x75m benspark (utan fenor), låg fart.
avsim
Syns imorrn!
//Viktoria
Plats: Aq-va-kul (grunda delen)
Insim
200vf
12x25m (arm/ben/ss)
4-6x (75+50+25) A2/A3/A4
6-8x100 paddlar+fenor, prog 1-4
400 paddel+dolme genomsim
4x75m benspark (utan fenor), låg fart.
avsim
Syns imorrn!
//Viktoria
fredag 10 juni 2011
Lördag 11 juni
Cykel
OBS! NY TID OCH NY SAMLINGSPLATS!!!
Samling kl 10.00 utanför ck Ringens lokaler på Agustenborgsgatan 21 (gaveln) http://www.ckringen.se/kontakt.php
Vi cyklar en runda (ca 1-1,5h) tillsammans i snabbdistansfart sedan kommer vi cykla fartintervaller och igångdrag inne på Elisedalsbanan. Passet varar 2-2,5h.
Vi ses!
Marianne
OBS! NY TID OCH NY SAMLINGSPLATS!!!
Samling kl 10.00 utanför ck Ringens lokaler på Agustenborgsgatan 21 (gaveln) http://www.ckringen.se/kontakt.php
Vi cyklar en runda (ca 1-1,5h) tillsammans i snabbdistansfart sedan kommer vi cykla fartintervaller och igångdrag inne på Elisedalsbanan. Passet varar 2-2,5h.
Vi ses!
Marianne
onsdag 8 juni 2011
Torsdagen 9 juni 18:00
Löpning:18:00-19:30
Samling utanför aqvakuls gruppomklädning
Dagens pass är banlöpning med fokus på bra teknik och snabba fötter.
Gemensam uppvärmning bort till stadion i lugnt tempo.
Löpteknik + accelrationer.
Långa passet:
* Farten ska ökas lite för varje sträcka, ex.5min/km(1000m)-4min/km(200m)
2x1000m, vila 2min
2x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Mellan passet:
* Farten ska ökas lite för varje sträcka, ex.5min/km(1000m)-4min/km(200m)
1x1000m, vila 2min
2x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Korta passet:
Jämn fart med bra teknik
1x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Spänstträning
Nedvarvning 2-5km tillbaka till parken
Ses!
Angela
Samling utanför aqvakuls gruppomklädning
Dagens pass är banlöpning med fokus på bra teknik och snabba fötter.
Gemensam uppvärmning bort till stadion i lugnt tempo.
Löpteknik + accelrationer.
Långa passet:
* Farten ska ökas lite för varje sträcka, ex.5min/km(1000m)-4min/km(200m)
2x1000m, vila 2min
2x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Mellan passet:
* Farten ska ökas lite för varje sträcka, ex.5min/km(1000m)-4min/km(200m)
1x1000m, vila 2min
2x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Korta passet:
Jämn fart med bra teknik
1x800m, vila 1.30
2x600m, vila 1,15
2x400m, vila 1min
2x200m, vila 30sek
Spänstträning
Nedvarvning 2-5km tillbaka till parken
Ses!
Angela
tisdag 7 juni 2011
Onsdag 8 juni 18:00
OBS! Segevångsbadet stängt. Träning är som vanligt på Aq-va-kul denna vecka.
Insim
4x100 (vf/arm/ben/ss)
6x50 (25skovel/25 6kick-armtag)
6-8x150 (A2, paddlar+fenor, långa drag)
4x100 ben (A2)
6-8x50 (35m max+15m löst)
300m andningkontroll 3-5-7/50m
avsim
Syns imorrn!
/Viktoria
Insim
4x100 (vf/arm/ben/ss)
6x50 (25skovel/25 6kick-armtag)
6-8x150 (A2, paddlar+fenor, långa drag)
4x100 ben (A2)
6-8x50 (35m max+15m löst)
300m andningkontroll 3-5-7/50m
avsim
Syns imorrn!
/Viktoria
Tisdagen 7 juni
Löpning: 18-19
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning.
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen får gärna vara max/full fart.
Långa passet:
3x2km prog 1-3 (-20sek/-40sek/-60sek) Vila: 2min
Mellan passet:
4x1km prog 1-4 (-15sek,30sek,-45sek,-60sek) Vila: 2min
Korta passet:
3x1km jämn lugn fart Vila: 2min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning.
Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen får gärna vara max/full fart.
Långa passet:
3x2km prog 1-3 (-20sek/-40sek/-60sek) Vila: 2min
Mellan passet:
4x1km prog 1-4 (-15sek,30sek,-45sek,-60sek) Vila: 2min
Korta passet:
3x1km jämn lugn fart Vila: 2min
Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.
måndag 6 juni 2011
Nya träningstider för sommaren
Måndag: Simning(havet) 17:30-18:30* Scania badet (from 13/6)
(* Vid temp. under 16grader i havet ersätts simningen med simning på Segevång 19:00)
Tisdag: Löpning 18:00-19:00 Aqvakul
Onsdag: Simning 07:00-08:00 Segevång
Cykel(tempo) 18:00-20:00 CK Ringen (inga nybörjare)
Torsdag: Löpning 18:00-19:30 Aqvakul
Fredag: Simning 07:00-08:00 Aqvakul
Lördag: Cykel 10:00-13:00 CK Ringen
//Angela
(* Vid temp. under 16grader i havet ersätts simningen med simning på Segevång 19:00)
Tisdag: Löpning 18:00-19:00 Aqvakul
Onsdag: Simning 07:00-08:00 Segevång
Cykel(tempo) 18:00-20:00 CK Ringen (inga nybörjare)
Torsdag: Löpning 18:00-19:30 Aqvakul
Fredag: Simning 07:00-08:00 Aqvakul
Lördag: Cykel 10:00-13:00 CK Ringen
//Angela
lördag 4 juni 2011
Söndagen 5 juni
Simning:10:00-11:00
Insim:
200vf
4x25 prog 1-4
4x25 fingertopparna
4x25 accelrerande
4x25 ½ max
100vf
Serie:
600 frisim A2 kolla era tider!
400 frisim A2+ ska gå lite snabbare/100.
200 frisim A3 ska gå lite snabbare/100.
100 frisim A3+ ska gå lite snabbare/100.
Vila: 30sek
Långa passet simmar 400m arm fartlek
50hårt/50löst
Avsim:
150 + 100 + 50 lugnt vf simsätt
Marianne är ansvarig för passet.
//Angela
Insim:
200vf
4x25 prog 1-4
4x25 fingertopparna
4x25 accelrerande
4x25 ½ max
100vf
Serie:
600 frisim A2 kolla era tider!
400 frisim A2+ ska gå lite snabbare/100.
200 frisim A3 ska gå lite snabbare/100.
100 frisim A3+ ska gå lite snabbare/100.
Vila: 30sek
Långa passet simmar 400m arm fartlek
50hårt/50löst
Avsim:
150 + 100 + 50 lugnt vf simsätt
Marianne är ansvarig för passet.
//Angela
fredag 3 juni 2011
Lördag 4 juni
Cykel
Samling kl 11.00 vid Aq-va-kuls föreningsenré.
Passet varar i 2h och är fokuserat på teknik+korta intervaller. Vi kommer att cykla på en varvbana (1100m).
Uppvärmning+sittställning
6 varv progressivt
kurvtagning(teknik+taktik)
korta intervaller
nervarvning
vi ses!
Marianne
Samling kl 11.00 vid Aq-va-kuls föreningsenré.
Passet varar i 2h och är fokuserat på teknik+korta intervaller. Vi kommer att cykla på en varvbana (1100m).
Uppvärmning+sittställning
6 varv progressivt
kurvtagning(teknik+taktik)
korta intervaller
nervarvning
vi ses!
Marianne
onsdag 1 juni 2011
Torsdagen 2 juni 18:00
Löpning: 18:00-19:30
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)
Torsdagspasset bjuder på snabbhet/fart i en form som även tränar uthålligheten.
Testa gärna att öka på 2varv extra om du varit med på dessa pass tidigare.
Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik.
Långa passet:
8 varv straight n´ turns i en följd
Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd
Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)
Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.
Ses!
Angela
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)
Torsdagspasset bjuder på snabbhet/fart i en form som även tränar uthålligheten.
Testa gärna att öka på 2varv extra om du varit med på dessa pass tidigare.
Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik.
Långa passet:
8 varv straight n´ turns i en följd
Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd
Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)
Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.
Ses!
Angela
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)