Sista Torsdagen är det egentligen Gerillamilen.
Uppvärmning 10-20min lätt jogg. 3x60m strides
Bestäm en runda mellan fem och tio kilometer och spring den i bästa möjliga fart.
Behöver inte vara en exakt sträcka. Kan vara "Härifrån till Stadion" "Tre varv runt Pildamsparken" etc
Glöm inte jogga ner, minst tio minuter.
15min lätt jogg uppvärmning
4x60m strides
8x1km 1-4 vila1min. Håll nere farten på den första så sista verkligen kan vara nära max.
nedjogg 15min. Fuska inte med nedjoggen. :)
På torsdag blir det valfritt fem eller tio km på tid.
60min jogg
Inget krav på fart. Håll samma tempo genom hela passet.
Avsluta med tio knäböj, tio utfall, tio ljushopp
Jag kommer inte hålla i någon gemensam träning som läget med pandemin är nu men kommer fortsätta lägga upp pass att träna.
Se till att komma ut och springa så katten får lite egentid också!
10min lätt jogg uppvärmning
321hälkick 60m, tripping 60m, bensväng10,10,10,10 allt i en följd
1-2min vila i form av lätt jogg/gång 4x60m strides accelerera mjukt upp till maxkadens.
15min ~Halvmarafart, bra tryck och driv i steget
4x60 strides
10min Halvmarafart, fokus höga hälar
4x60 strides
5min Halvmarafart eller lite lite snabbare om benen är pigga
Nedjogg 5-15min
Samling 18:00 Simhallsbadet
Uppvärmning 15min jogg till Teaterbacken
Styrka/Rörlighet
3x 2km med aktiv vila mellan.
Nedjogg minst 15min
Samling 18:00 Simhallsbadet
Gemensam uppvärmning till Hästhagen 15min
Styrka/Rörlighet
4x200m 1-4 v30"
4x Straight n turns
4x 1200m 1-4 v60"
Nedjogg minst 10min
Samling 18:00 Simhallsbadet
Gemensam uppvärmning till teaterbacken 15 min
Styrka/Rörlighet
3x2/3km med aktiv vila mellan.
Nedjogg minst 10min
Samling 18:00 Simhallsbadet
Gemensam uppvärmning till Hästhagen 15min
Styrka/rölighet
4x200m 1-4
12x400m samma pace som vi sprang 1k på förra veckan. v45" -se tabell för 400m tid
Nedjogg
