15-20km lugnt tempo.
Ta det försiktigt i halkan!
15min lätt jogg uppvärmning
10knäböj, 10utfall, tio ljushopp.
3x60m strides
3x3km @tröskel 2min vila
Minst tio minuter nedjogg
Uppvärmning 15min
3x3km progressivt, vila 2min
eller
9x1km 1-3 vila 1min
Nedjogg minst tio minuter
15min uppvärmning
4xStrides
3x2km Tröskel eller fortare, v2min
nedjogg minst tio minuter
Alt 1
8km 1-4, vila 2min. Se till att första går riktigt lugnt och sista nära max.
Alt 2
15-20km easy fast 5-10sek/km snabbare än förra passet.
Tänk på hålningen rak i ryggen höga hälar.
15-20km kontrollerat tempo.
Tänk på hållningen, rak i ryggen och höga hälar.
15min lätt jogg uppvärmning
3xstrides 60m
9km alt 45min uppdelat i tre delar där vi springer snabbare för varje del.
Se till att gå ut bara lite snabbare än uppvärmningshastighet och kör sista fortare än 10k pace.
Nedjogg minst tio minuter
15min lätt jogg uppvärmning
60m 321hälkick
Svinga bene 10-10-10-10
12 utfall, 10knäböj
3xStrides 60m accelerera mjukt.
3x2km tröskel/HM fart, vila 2min
Nedjogg minst tio minuter