Nytt till klubbshopen

Nu har shopen fått in mössor och halsdukar med RAN märke.
Boka via Camilla@skran.se om du vill ha.

Halsduk: 100:-



Löparmössa: 160:-





- Posted using BlogPress

Juluppehåll vecka 51 t.o.m. vecka 1

Inga tränarledda pass under dessa 3 veckor.

Vi har begränsad bassängtid på aqvakul under dessa veckor, men följande simtider finns det något utrymme för simning på egen hand.

v.51
Måndag 07:00-09:00

v.52
Onsdag 18:00-19:00

v.1
Måndag 07:00-09:00
Onsdag 18:00-19:00
Söndag 10:00-11:00

Passa på att cykla och springa också, det finns gott om pass på bloggen.

God jul och Gott nytt år!
Önskar
Viktoria, Emil, Matthew, Marianne, Angela

Söndag 18 december 10:00

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 teknikövningar v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

8x150m A3 s 2:15-2:30

6x(75 fj/ry/br+50 fr) A2 v. 15s

200avsim

Kortare pass:
Insim
100vf
6x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 v.15s

4x75m A3 v.20s
4x50m A3 v.15s
4x25m A3 v.10s

16x25m paddlar+fenor A2 DPS. v.15s

6x50m benspark+fenor. A2 v.15s

200avsim

Torsdagen 15 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 1-2 - En lugnare följt av en hård:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Onsdagen 14 december

Core/Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Insim:
200vf
8x25 skovel/SS fr start.0.45
6x25 fingertoppar/hajen
4x25 acc fr
2x25 10m uv->ss fr
Start:0.45

Långa passet:
8x100 fr arm DPS A2 start:1.40
8x75 fr A3 start:1.20
8x50 fr ben platta A2/A3 start:1.20
8x25 max fr sprint med fenor start:0:30

Korta passet:
8x75 fr arm DPS + fenor A2 start:1.30
8x25 ben platta A2/A3 start:0.50
8x25 max fr sprint med fenor start:0:40

Avsim:
6x50 rygg A1 med fenor

Tisdagen 13 december

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken i lugnt tempo.
4-5x50m stillöpning

Långa passet:
8 X 1 km Varannan halvmarathonfart/10-kilometersfart(-15-20sek)
Vila: 1min, 1,5min

Mellan passet:
6 X 1 km Varannan halvmarathonfart/10-kilometersfart(-15-20sek)
Vila: 1min, 1,5min

Korta passet:
2-4 X 1 km Varannan halvmarathonfart/10-kilometersfart(-15-20sek)
Vila: 1min, 1,5min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Ses!

cykel v.50

Pass 1 kat A+B+C
-uppvärmning 10min
-3x5min (80%, max de sista 10sek på varje min, vila 2min, 100-110kad).
-vila 2 min
-4x2min (backe, tungt max 70kad, vila 2 min)
-nedvarvning 10min.

Pass 2 kat A+B
-uppvärmning 10min
-2x1-2-3-4-6min(80%, 30sek vila)
-vila 2min
-nedvarvning 10min

Måndag 12 december 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

2x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
2x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

8x50m 25 ry 25fr avsim

Kortare pass:

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s
3x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

Söndagen 11 december

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Insim:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me 4st fj, ry, br, fr
Start:0.45
100 löst

Långa passet:
400 A2, ss fr
vila: 30sek
4x100 A3, ss fr
Start: 1.30
8x50 A3, ss fr
Start: 0.50

4x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

Korta pass:
200 A2, ss fr
vila: 30sek
2x100 A3, ss fr
Start: 1.45
4x50 A3, ss fr
Start: 1min

2x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

Avsim:
4x75 A1 avsim

Hoppas vi ses!

Torsdagen 8 December 17:30

Löpning: 17:30 - 18:45

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Observera den ändrade tiden som vi börjar träningen i dag!

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 1-2 - En lugnare följt av en hård:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.

Onsdag 7 december

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Längre pass:

200vf

8x50 prog 1-4 4 rygg, 4fr st 1:10/1min
8x25 varannan acc/15m hårt fr

6 x(100m A2+75m A3+25m A4) v. 30s

10x50m benspark med fenor start 1:10min

prog 1-4, 1-3, 1-2, 1

6x75m "rullande medley" A2 v.15s

200m avsim

Kortare pass:

100vf

4x50 prog 1-4 fr v.20s

4x25m supersprint v.20s

6 x(75m A2+50m A3+25m A4) v. 30s

6x50 25 hårt/25 löst paddlar+fenor frisim

8x25m benspark på rygg, med fenor A2 v.15s

200avsim

Tisdagen 6 december

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
(I entren till gruppomklädningen)

Uppvärmning:
10-15min i lugnt tempo

Långa passet:
2min+4min+6min+8min+10min+8min+6min+4min+2min ½ maratonfart
1min vila alt.gång mellan intervallerna

Mellan passet:
2min+4min+6min+8min+8min+6min+4min+2min ½ maratonfart
1min vila alt.gång mellan intervallerna

Korta passet:
1min+2min+3min+4min+5min+4min+3min+2min+1min ½ maratonfart
1min vila alt.gång mellan intervallerna

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Ses!

cykel v.49

Jag har inte haft möjlighet att göra pass denna vecka men det som gäller är trainer/testcykel 2x1h för kat A+B och 1x1h för kat C. Det finns gott om pass här på bloggen.

Möjlighet finns för lvg-dist på lördag ihop med ckringen(kl 10.00)mer info på www.ckringen.se.

Måndag 5 december 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Simmande tränare Viktoria

Längre pass:

Insim

200vf+150m arm+100ben+50ss

8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4

300m A2+6x50 prog 1-3

200m A2+4x50 prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje

v20s st 1-1:10m

6x100m medley A2 genomsim v.30s

300avsim (blandade simsätt)

4000m

Kortare pass:

Insim

200vf

8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m

3st ry, br, fr (25m av varje)

3st fr A2

3st prog 1-3 fr

vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

12x25m frisimsbenspark med fenor

3st på rygg

3st sidan

3st fjärilskick

3st 6-kick/armtag

200avsim

Söndagen 4 december

Simning

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Längre pass:
200vf+150arm+100ben+50ss
10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

16x75 A3 st. 1.10-1.25min

8x50m 25ry/25fr A2. 2 1-1:10m
8x25m me 4 sista snabbare än 4 första. st 50s-1min
200 avsim

Kortare pass:
100vf+75arm+50ben+25ss
6x25 prog 1-3 v15s

10x (50m A2+25m A3) v15s efter 50s, v. 20s mellan varven
6x75m paddlar+fenor prog 1-3 v. 20s
6x25 fenor benspark på ryggen. v. 20s
200avsim

- Posted using BlogPress from my iPhone.

Torsdagen 1 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 1-2 - En lugnare följt av en hård:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Ta gärna med pannlampa om du har, det är lite mörkt i den backe där vi springer. Om du inte har någon pannlampa så är det oftast någon annan som har det.