Måndagen 30 december

SIMNING: 06:00-- (så lång ni hinner, orkar eller bör simma)

Insäpp: 05:45 (kommer ni senare än det kommer ni inte in!!)

Årets sista simpass är enligt tradition ett lååååååångt pass så ladda nu ordentligt med mat och vila så att ni orkar 

JUL & NYÅRSTRÄNING

Från och med lördagen 21 december så gör vi uppehåll i den tränarledda träningen. Det kommer alltså inte vara någon organiserad löpträning och cykelträning, men försök hålla igång på egen hand. Det finns en 50 meters bana till ert förfogande enligt nedan tider. Vill ni simma ut över det får ni betala och gå in som allmänhet. Aqvakul är stängt 24/12, 25/12, 31/12, 1/1, 5/1, 6/1.

Vi startar upp träningen igen den 7 januari.

För er som vill träna nu i juletider - här är de träningstillfällen vi har att erbjuda:
Måndag 23/12    kl 10:00
Torsdag 26/12   kl 10:00
Söndag 29/12    kl 8:00
Måndag 30/12    kl 06:00** (långpass för de som vill)
Torsdag 2/1       kl 8:00
Måndag 6/1       kl 10:00

Vi tränare vill tacka för en fantastisk höst och vill önska er alla en riktigt

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Fredagen 20 december

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Sista tränarledda passet innan Julledigheten!

Tisdagen 19 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
50 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
50 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Torsdagen 19 december (Simning)

Plats: Aq-va-kuls 50m bassäng

Kategori A, B & C
kl. 5:30-7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:25-5:45. Komma i tid annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Onsdag 18 December

trainerpass

långa intervaller


uppvärming
10 min cykling på lätt motstånd med hög kandens
8 min enbenscykling ( 6 gånger 50s + 10s benbyte)
6 min cykling med hög / låg kadens, skifta varje minut


huvuddelen

3 * 8 min i jämfart på så hög motstånd/växel att ni kan hålla en kadens rund 90
2 min aktiv vila mellan intervallerna


10 min avcykling

Tisdagen 17 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
50 min lätt löpning + 6 strides.
4 min gång + 2 min lätt löpning + 4 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
50 min lätt löpning + 6 strides.
4 min gång + 2 min lätt löpning + 4 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Måndagen 16 december

SPINNING:

Nu drar Friskis&Svettis igång 90min spinning för landsvägscyklister och triathleter.

Både jag och vår cykeltränare Jörgen har varit med i planeringen av passet.

Vi rekommenderar er att försöka lägga in detta som ett ordinarie pass i träningen, speciellt nu under vintern när vi inte kan cykla utomhus i veckorna.

·         kat A, Kat B, kat C:  rekommenderar vi 2-3 cykelpass i veckan.

(måndag: spinning, onsdag: trainerpass/spinning och lördag: ute om det går/trainer/spinning)

·         kat D, kat E och nybörjare: rekommenderar vi 1-2 cykelpass i veckan.

(måndag: spinning, onsdag: trainerpass/spinning alt.  lördag: ute om det går/trainer/spinning)

Landsvägscykling i spinningsal

Måndagar: 18.15 på Friskis&Svettis Parkmöllan

Passet kommer att ligga på schemat och bokas genom Friskis&Svettis Internetbokningen.

Det går att lösa 10-kort på friskis alternativt att teckna årskort genom klubben till ett förmånligt pris. 

Måndagen 16 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 15 December

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt. Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
70 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

45 min lätt löpning.

Lördag 14 december (Cykling MTB i Bokskogen)

Samling: Skapersjö parkering kl. 09:00

Det blir ett distanspass på ca 2-3 timmar.

För er som inte kan/vill vara med föreslås ett trainer/spinningpass istället.
Vill ni köra landsväg ute kan ni kommunicera via facebook.

Torsdagen 12 december (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 12 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning + 2min gång.
45 min lätt löpning + 6 strides.
2 min gång + 4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

10 min lätt löpning.

6x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning).

3x7 min lätt löpning + 3 min gång.

53 min löpning/70 min totalt.

Onsdag 11 december (Cykel)

Dagens trainerpass
5 min uppvärmning, låg motstånd med hög kadens >90
5 min där man ökar motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växlar upp vid de hårda intervaller

5 min nervarvning

För dom som inte har en trainer eller för dom som hellre tränar i grupp så går lika bra att köra ett spinningspass istället

Tisdagen 10 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
45 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

3x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning)

3x10 min lätt löpning + 2 min gång.

50 min löpning/61 min totalt.

Tisdagen 10 december

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Måndagen 9 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 8 December

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

40 min lätt löpning.

Söndagen 8 december

Simning: SIMTEST

VARFÖR GÖR VI SIMTEST?
För att se var vi står i träningen, hur vi förbättras och för att få ut individuella rikttider för våra farter (A1/A2/A3/A4/An1) som vi tränar i. Observera att vi har olika träningstider för respektive kategori.

Kategori E: Börjar träningen kl. 09:00-09:45
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)
Avsim

Kategori D: Börjar träningen kl. 09:15-10:00
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)
Avsim

Kategori C: Börjar träningen kl. 09:30-10.15
Insim
Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)
Avsim

Kategori B: Börjar träningen kl. 10:00-11:00
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)
Avsim

Kategori A: Börjar träningen kl. 10:15-11:00
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)
Avsim

Lördag 6 december (Cykling - MTB i Bokskogen)

Mountainbike
Samling: Skabersjö parkering Kl. 09:00

På grund av de hårda vindarna som förväntas under lördagen så flyr vi in i skogen istället.
Vi kör en tur på ca 3 timmar i lagom tempo.

För er som saknar en MTB så kan varmt rekomendera Friskis & Svettis Spinning - Testpass Cykelträning 90min
Lördagen den 7:e december, Kl. 09:30 - 11:00 på Parkmöllan.

Inställd träning!

All träning är inställd från Torsdag 5 december kl.14 p.g.a. SMHIs klass 2 varning!

Torsdagen 5 december 18:00
Löpträningen är inställd!

Rekommenderar de som kan att köra Friskis&Svettis Testpass i spinning.

TESTPASS: Torsdag 5/12 kl 18.30 på ÖN.
För er som inte har kort så kostar det 50kr, ni kan ringa och boka på 040-190650.
Välkommen att prova, och att lämna synpunkter.

Fredagen 6 december 05:35-07:30
Simträningen 05:35 för Kat A, Kat B och Kat C är inställd!

Aqvakul stänger idag kl.14:00!

Onsdag 4 December

Dagens trainerpass:

uppvärming:

börjar med lätt motstånd
höjer motståndet efter 4,6 och 8 minuter
sänk motståndet lite igen efter 10 och 12 minuter

efter 14 min kör: 5 gånger 20 s hårt/ 40 s vila för får igång benen

huvuddelen:
4 gånger 5 minuter med 1 minuts vila
viktig är att man håller fokus under det 5 minuter, jämn fart och motstånd, kadens 90+
har helst samma motståndet under alla 4 intervaller, men bara om kadensen inte faller under 85

nervarvning
15 min lätt rull med några spurter
höj motståndet vid 5,6,7,8,9 och 10 min och kör hårt i 15 s

Tisdagen 3 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

40 min lätt löpnings + 6 strides.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

50 min löpning/60 min totalt.

Måndagen 2 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare kommer du inte in!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)