Tisdag 22 December Löpning

 15min lätt jogg som uppvärmning

4km,3km,2km,1km progressivt, vila 1-2min lätt jogg

nedjogg 3km

Tisdag 15 December löpning

 Regnigt idag. :/

15min lätt jogg som uppvärmning. Se till att spring lite höga knä och hälkick under dom 15 min.

2x4km progressivt börja 4km lugnt och höj farten lite varje k, 4min lätt jogg mellan.

10min nedjogg 

Torsdag 10 December Löpning

 

20min lätt jogg som uppvärmning

60m hälkick

60m tripping

12x30sek snabbt. Gärna svag motlut eller åtminstone motvind :)  vila60sek

alternativt 8varv straight n turns

Nedjogg minst 20min, vi vill ha en total löpsträcka på över 13km

Tisdag 8 December Löpning

 15km löpning

Kör progressivt i tre delar där du ökar farten lite var femte kilometer.

Gå på känsla. Känns det bra så låt farten sista fem närma sig halvmarathon fart. 

Torsdag 3 December Löpning

 20min lätt jogg uppvärmning

4x250m 1-4 vila 30sek. 

6x1km 1-3, vila 2min 

Där vi håller farten som 10km/5k/Bästa möjliga pace. Som om vi bara springer 2-4 intervallerna när vi kör 1-4.

Nedjogg 20min

Tisdag Första December Löpning

Uppvärmning 20min lätt jogg

60m hälkick

2x60m strides

8x1min Fort vila 1min lättjogg. Ska vara mjukt upp till maxkadens och håll frekvensen genom hela intervallen.

alternativ

10x200m fort, 200m joggvila 

nedjogg minst 15min