Onsdag 1 maj 17:00

Simning

Observera! Passet börjar kl. 17:00

Plats: Aq-va-kul

Längre pass

Insim
200vf
4x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x(100m full fart+100m löst) samla ihop oss mellan varje.
6x75m fenor 25 ben+25 6-kick/armtag+25fr15s

400m paddlar+fenor+snorkel A2 DPS.
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3350m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x(75m full fart+75m löst) samla ihop oss mellan varje.
6x50m fenor 25 ben+25 6-kick/armtag

200m paddlar+fenor A2 DPS.
4x50 benspark A2 med fenor v.20

100 avsim
2200m

Tisdagen 30 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

6-8X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 29 april

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):

Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

8x150m A2 arm st 2:30
100m A2
6x100m A3 arm fr 1:45
100m A2
4x50m A2 arm 50s
100m A2

12x100 fr v 15s
4st me prog 1-4

4st fr prog 1-4

4st benspark prog 1-4

200avsim
4700m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie

6x150m A2 arm st 2:30
100m A2
4x100m A3 arm fr 1:45
100m A2
2x50m A4 arm 50s
100m A2

12x50 fr v 15s
4st me prog 1-4

4st fr prog 1-4

4st benspark prog 1-4

/3500m

Kort pass (kat. C):

Insim
100m frisim + 4 x 25m byt simsätt
75m frisim  + 3 x 25m byt simsätt
50m frisim  + 2 x 25m byt simsätt
25m frisim  + 25m byt simsätt
v. 15s

12 x 25m frisim, dolme 1 acc/ 1 löst
8 x 25m benspark fr  v.15s

4 x200m fr med fenor v 30s A2/A3/A2/A3
4 x25m ry v.15s

200m avsim

Söndagen 28 april 09:00

Simning kl. 9:00-10:30

KAT A / KAT B:
200vf
4x100 fr med snorkel: 25 ben, 25 biondi, 25acc, 25swim
4x75 ry ben, tek, swim
4x50 37½ acc, 12½ max

2 x (100 frisim A2 + 4x50 A2 / A2+ / A3 / A4)

Simtest: 5 x 200 med ca 30-60 vila

2x(2x150 Arm A2 + 6x50 Arm pad + fenor A3)

6x100 återhämtning A2- 


KAT C:
200vf
4x100 fr med snorkel: 25 ben, 25 biondi, 25acc, 25swim
4x75 tek, swim, acc
4x50 A2 / A2+ / A3 / A4

Simtest: 3 x 200 med ca 30-60 vila

6x100 återhämtning med fenor A2-

SES!

Torsdagen 25 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
2+4+6+8+10+10+8+6+4+2 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
2+4+6+6+4+2 min löpning distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Torsdagen 25 April 05:45 alt. 20:00

Simning:
05:45-7:15   Matthew
20:00-21:00 Ej tränarledd simning

Plats: Aq-va-kul

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 05:45 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 05:35-05:40. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

200VF
4x100 25 biondi, 25 catch, 50 swim
4x150 50 swim - 50 triandning v. 4 armtag - 50 swim (fenor)

400   Arm: paddel/dolme A2
8x50 Frisim hårt, 5sek vila, anpassa starttid
300   Arm: paddel/dolme A2
6x50 Frisim hårt, 5sek vila, anpassa starttid
200   Arm: paddel/dolme A2
4x50 Frisim hårt, 5sek vila, anpassa starttid
100   Arm: paddel/dolme A2
2x50 Frisim hårt, 5sek vila, anpassa starttid

8x150 50 kick på sidan - 50 swim - 50 kick på sidan (snorkel)

200 avsim

Ses!

Onsdagen 24 april

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Långa passet: Kat A + Kat B

Insim med fenor+snorkel

4x25 ben hitta vattenläge

4x50  torso rotation

4x75 50 enarms – 25 frisim

4x100 25 knutna nävar – 50 fast catch – 25 swim

Serie: (Kat A utan fenor)

Starttid: 0:45-0:50

8x25 Fjärilssims kick med snorkel + fenor

8x25 Fjärilsim med fenor max

8x25 Fjärilskick på rygg med fenor

8x25 Ryggsim max

8x25 Bröstsims ben med snorkel

8x25 Bröstsim max

8x25 Frisimsben med snorkel

8x25 Frisim med snorkel max

Avsim: 100 + 75 + 50 + 25 EZ

-------------------------------------------------------

Korta passet: Kat C

Insim med fenor+snorkel

4x25 ben hitta vattenläge

4x50  torso rotation

4x75 50 enarms – 25 frisim

4x100 25 knutna nävar – 50 fast catch – 25 swim

Serie:

Starttid: 0:45-0:50

6x25 Fjärilskick på rygg med fenor

6x25 Ryggsim max med fenor

6x25 Bröstsims ben med platta

6x25 Bröstsim max

6x25 Frisimsben med fenor & snorkel

6x25 Frisim med snorkel & fenor max

Avsim: 75 + 50 + 25 EZ

 

Tisdagen 23 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

6-8X100-200 meter i tävlingstempo

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Måndag 22 april 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss

4x50m prog 1-4

2x(300+100+200+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100m (2paddel+fenor+snorkel, 2ry, 2br, 2ss fr, 2 me) v. 20

8x75m ben med platta, prog 1-4 v. 20s

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

2x(300+100+200+200+100) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

8x100m (2paddel+fenor+snorkel, 2ry, 2br, 2ss fr) v. 20

4x75m ben med platta, prog 1-4 v. 20s

//3600m

Kortare pass (kat. C):

100vf+75arm+50ben+25ss

4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2

v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s

4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim

2250m

Söndagen 21 april

Simning kl. 9:00-10:30 (Inhopp kl. 9:00)

Insim
100 vf
6 x (25 Rot + 25 1-arm)
4 x (25 Fist drill + 25 Speed Catch + 25 High hand)

Kat. A + B
10 x 50 # Armtag / 50 st. 1:00/1:10

3 x (300 + 3 x 100 + 6 x 50)

• 300 Arm m. P/D
• 100 Acc varje 25m st. 1:45 / 2:00
• 50 # Armtag + Tid (Min/Max) st. 1:10

6 x (50 Ry + 50 Ry Ben AC)

4 x 50 Fr

Kat. C
8 x 25 # Armtag / 25 st. 0:40

2 x (200 + 4 x 50 + 8 x 25)

• 200 Arm m. P/D
• 50 Acc st. 1:20
• 25 # Armtag + Tid (Min/Max) st. 0:50

6 x (25 Ry + 25 Ry Ben AC)

4 x 50 Fr

Tisdagen 18 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Löpskolning vid Pildammsparken.Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgå från marathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Mellanpasset: 4-6X1000 meter.

Återhämtning: 60 sekunder.

Nybörjar- och rehabpasset: 2-4X1000 meter.

Återhämtning: 90 sekunder.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Kvällens simträning (onsdag 17/4)

Hej!
Varmvattnet på Aq-va-kul har varit avstängt i ungefär 10tim. Det kommer att vara igång igen innan simträningen ikväll. Det kan dock vara så att det har blivit lite kallare i vattnet. Vet ingen ungefärlig temperatur för tillfället. Du kan ta tillfället i akt att ta med våtdräkten och prova den för första gången denna säsongen.

Syns ikväll!

//Viktoria

Onsdag 17 april 18:00

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Längre pass (kat. A+B)
Insim
300 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss
16x25 4st fr, 4st br, 4st ry, 4st fj med eller utan fenor
100 löst

2 varv
200fr A2 v.30s
4x50 A4 st. 50s
100 A2 v.30
2x50 A4 st.50

8x75m 50m benspark+25m ss frisim med fenor. v.15s
prog 1-4

4x100m medley A2 v.20s

200avsim


Kortare pass (kat. C)

Insim
200 Valfritt
6x50 2st skovel/ss, 2st fingertoppar/ss, 2st acc/ss

3x(4x50) frisim A3 start: 1:15 v.20s extra vart 4:e
3x(4x25) frisim A4 start: 0.45/1min

4x75m (25m benspark+25fr ss+25m benspark) med fenor v. 20s

4x50m (25ry+25br) v.20

200avsim

Tisdagen 16 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

6-8X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-3X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 15 april 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 55s)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x75m rullande me
200fr A2
4x75m fr prog 1-4
200fr A2
4x75m benspark fr på rygg

200fr A2

400benspark fenor vart 3:e 25 fj på rygg.

4x50 ben utan fenor prog 1-4 st 1:15-1:30

200avsim

4400m

Mellan pass (kat.B)

samma som kategori A fast huvudserie

2x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1m)

1 varv ss, 1 varv paddel+fenor

4x75m fr prog 1-4
200fr A2
4x75m benspark fr på rygg

200fr A2

/3400m

Kortare pass (kat C):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

Söndag 14 april 9:00

Siming: 

09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Längre pass (A+B):
insim
300m (50fr+25tk+25ry)
16x25m st 40-45s
4st ry/br
4st fr prog 1-4
4st ry/br
4st fr prog 1-4
--------------------------------
Kat A

8 x 150 1-4 st 2:30

8 x 100 1-4 st 1:45

8 x 50 1-4 st 50

4 x 200 A2 Paddel & Fenor

---------------------------

Kat B

6 x 150 1-3 st v 20

6 x 100 1-3 st 2m

6 x 50 1-3 st 1m

400 A2 paddel+fenor

---------------------------

10x25m fr med fenor 5 sista snabbare än 5 första. st35-40s
6x50m avsim

Kortare pass (C):
insim
100vf+75arm+50ben+25ss
6x25 prog 1-3 v15s

3 varv
100fr A3 v.20
4x25 A4 v.15
50fr A3 v.20
2x25 A4 v.15

extra vila mellan varje varv

16x25m (med fenor) v.15s
4st ry kick
4st ss frisim
4st fr kick på sidan
4st ss frisim

200fr med fenor, andningskontroll 3 eller 5 takt.

200avsim

Torsdagen 11 April 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

20 - 24 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Onsdagen 10 April 18:00

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Kat A + Kat B:
200 valfritt
4x75 biondi, enarms, enarms (fenor + snorkel)
4x25 red zone hårt

4x50 frisims ben platta A2
8x25 frisims ben platta A3
200 ben på tid!

100EZ

3x(8x25 max + 200 EZ) @0.45 + uppsamling
1varv: frisim, 1varv: frisim med paddlar, 1varv: frisim/fjäril med fenor

4-8x50 A1 rygg alt. frisim vila 5-10sek

Kat C:
200 valfritt
4x75 biondi, enarms, enarms (fenor + snorkel)
4x25 red zone hårt

2x50 frisims ben platta A2
4x25 frisims ben platta A3
100 ben på tid!

100EZ

3x(4x25 max + 100 EZ) @0.45 + uppsamling
1varv: frisim, 1varv: frisim med paddlar, 1varv: frisim/fjäril med fenor

Avsim: 4x50 A1 rygg alt. frisim vila 5-10 sek

Tisdagen 9 April

Löpning: 18:00-19:30

Uppvärmning ner till ribban
Löpskolning, accelerationer

5km löptest för de som vill, övriga springer med eller hjälper till att klocka m.m.

Ta med pulsklocka om du har.

Ses!

Måndag 8 april 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+fenor+snorkel, v.30s

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

4x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
3x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

100 fr arm A4 st 1:50

2x25m

8x50m 25 ry 25fr avsim

4700m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, men huvudserie

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+fenor+snorkel, v.30s

300 frisim A2
2x150 frisim A2+
3x 100 frisim A3

3x100 fr arm A3 st 2min
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 2min

2x25 bröstarm st 45

100 fr arm A4 st 2min

2x25m bröstarm st 45

Kortare pass (kat. C):

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s
3x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

2350m

Söndagen 7 april

Siming: 
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Längre pass (kat. A+B)

200 vf
4x50 skovel/fingertoppar
4x25 fr eller ry ben utan platta
100Ez

Kat A:18x50 frisim 1L+1H/1L+2H/1L+3H/1L+1H/2L+1H/3L+1H

start: 1.10

100EZ

600 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

5x(100Acc+50A3) frisim start: 2.15

Avsim: 4x50m 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

 
Kat B:
14x50 frisim 1L+1H, 1L+2H, 1L+3H, 1L+2H, 1L+1L

start: 1.10

100EZ

400 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

4x(100Acc+50A3) frisim start: 2.15
Avsim: 4x50m Avsim 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

Korta pass (kat.C):

18x25 frisim 1L+1H/1L+2H/1L+3H/1L+1H/2L+1H/3L+1H

start: 0.45

100EZ

2x200 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

6x(50Acc+25A3) frisim start: 2.10
4x50m 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

Torsdagen 4 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
2+4+6+8+10+10+8+6+4+2 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Onsdagen 3 april 18:00

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet: (Kat A + Kat B)

Insim:
300vf
4x25 skovel
4x50 25m biondi frisim, 25 swim
4x25 10m max

Ben:
8x50 Benspark A2

8x25 Benspark A3

Starttider: 1.15, 0.45

Serie:
8x75 frisim Arm A2 DPS

8x50 start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst
8x25 max frisim alt. fjäril med fenor

Starttider: 1.20, 1min, 0.30

Avsim:
4x50 ryggsim A1

Korta passet: (Kat C)

Insim:
200vf
4x25 skovel
4x50 25m biondi frisim, 25 swim
4x25 10m max

Ben:
4x50 Benspark A2

4x25 Benspark A3

Starttider: vila 20sek

Serie:
4x75 frisim Arm A2 DPS

4x50 start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst
4x25 max frisim alt. fjäril med fenor

Starttider: vila 20sek, 1.30min, 0.45

Avsim:
4x50 ryggsim A1

Tisdagen 2 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall