Torsdagen 29 September 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backe för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Torsdagen 29 september

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

4 x 50 valfritt sim v.10sec
8 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
4 x 25 ben på rygg v.10sec
4 x 50 1-4 v.30sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart. Kan göras med eller utan fenor.

400+300+200+100 A2 Ben/Sim v.10-15sec

10 x 100 A2 (25m Ben + 75m Sim) v.5-15sec

20 x 50 A2 (5xSim, 4xBen, 4xSim, 3xBen, 3xSim, 1xBen) v.5-10sec

8 x 50 Frisim/Ryggsim v.5-10sec

Onsdag 28 september 17:30

17:30-18:00 Corestyrka

18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4)

Längre pass:

Insim

200vf
4x50 (25fr+25ry)
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

100 ryggsim
2 x 50fr acc
100 bröstsim
2 x 50fr acc
100 ryggsim

6x(75+50+25) prog 1-3 vila 20s mellan varje/1min mellan varven.

8x50m kick. Fjärilskick uv så långt det går, resten frisimskick på sidan.

200avsim

2900m

Kortare pass:

Insim

200vf

4x50 (25fr+25ry)

6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

50 ryggsim
2 x 50fr acc
100 bröstsim
2 x 50fr acc
50 ryggsim

6x(50m A2+25m A4) vila 20s mellan varje/1min mellan varven.

200m benspark frsimskick på sidan

200avsim

1950m

Cykel v.39

Pass 1 (onsdag) kat A+B

-uppvärmning 10min
-intervaller 2min-4min-6min-4min-6min-8min (80% av maxpuls 1min aktiv vila mellan varje intv. kadens 110v/min)
-aktiv vila 2min
-nedvarvning 10min


Pass 2 (lördag) kat A+B

-uppvärmning 10min
-intv 5x2min (90% av maxpuls 1min aktiv vila mellan varje intv.kadens 110v/min)
-aktiv vila 2min
-interv 10min (80% av maxpuls, gör en fartökning i 10 sek de sista 10sek av varje min, kad 100-110v/min)
-aktiv vila 2min
-intv 5x1min (90% av maxpuls vila 30sek mellan varje interv. kadens 110v/min)
-aktiv vila 2min
-nervarvning 10min


Pass 3 (lördag) kat C

Distans 2h, kadens 90-100v/min. Lägg in 3x3min i passet då du ökar pulsen och kadensen något. Ansträngningen ska vara så att du kan prata men med ansträngning. Tänk på att ha jämt tryck (förutom i intvallerna) hela passet.

Marianne claude11@hotmail.com

Tisdagen 27 september

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
6x1km 500m marathonfart, 500m 10-kilometersfart
Vila: 1,5min

Mellan passet:
2x1km 500m marathonfart, 500m ½ maraton fart
2x500 250m marathonfart, 250m ½ maraton fart
4x250 125m marathonfart, 125m ½ maraton fart
Vila: 1,5 på 1km och 1min på 500/250m

Korta passet:
2x500 250m marathonfart, 250m ½ maraton fart
4x250 125m marathonfart, 125m ½ maraton fart
Vila: 1min

Ses imorgon!

Måndag 26 september 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Simmande tränare Viktoria

Längre pass:

Insim

10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)

8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4

300m A2+6x50 prog 1-3

200m A2+4x50 prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje

v20s st 1-1:10m

3x(150m fr+50br) paddel+dolme v20s

300avsim (blandade simsätt)

4000m

Kortare pass:

Insim

200vf

8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m

3st ry, br, fr (25m av varje)

3st fr A2

3st prog 1-3 fr

vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor A2 (starttid 1:50-2:10)

12x25m frisimsbenspark med fenor

3st på rygg

3st sidan

3st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim

Söndag 25 september 10-11:30

Simning

10:00-11:00

Plats: Aq-va-kul (bana 3 grunda delen, bana 4 50m)

Core

11:00-11:30

Landträning/core/rehab Aqvakul
Ta med handduk/matta samt hopprep

Längre pass

Insim

4x100 (1vf, 1ry/br, 1teknik, 1fr)

6x50m (3st acc, 3st prog 1-3)

10x100m fr A3 (st. 1:40-1:50)

100 löst

10x50m A2 benspark med fenor (10m fjärilskick, resten frisim på sidan)

500 paddel+fenor (andningskontroll 3/5)

6x50 avsim

3100m

Kortare pass:

Insim

300m vf (måste dock vara andra simsätt med)

6x25m (3st acc, 3st prog 1-3)

10x50m fr A3, start 1-1:10min

50löst

20x25m benspark med fenor A2, börja med fjärilskick, resten frisim på sidan.

300m ss frisim fenor+paddlar andas 3-takt

6x50m avsim

2100m

Torsdagen 22 September 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till samma område där vi hade löpteknik tidigare vecka.

Löpteknik innan intervaller.

Teknik och spänstighet (cirka 15-20 minuter):

-Pendlande med fotlederna, fokus på fotledsrörelsen. 3X30 sekunder.

-Små aktiva hopp med tyngd på framfoten. 3X20 sekunder.

-Rytmiska hopp (vänstersida, högersida och sammansatt). 3X25-30 sekunder.

-Indianhopp. 3X10 stycken.

-Bakåtpark. (Fötterna ska skjutas i från marken med ett snabbt ryck utan att ta fäste i marken.) 3X30 sekunder.

-Höga knän i tre nivåer. 3X10+10+10 sekunder.

-Utfall. 3X10 stycken.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Torsdagen 22 september

Simning kl. 7:00-8:00 eller kl. 20:00-21:00*

Aq-va-kul: 50m bassängen
Ingen tränare på kanten.

4 x 50 valfritt sim v.10sec
6 x 50 (25m teknik, 25m sim) v.10sec
8 x 25 ben på rygg v.10sec
2 x 100 1-4 (ökar fart till max under hela 100m) v.30sec
50 lätt simning

Välja 1 serie: Fokusera på att behålla teknik före fart.

10 x 100 A2 simning v.5-15sec

20 x 50 A2 simning v.5-10sec

100+200+300+400 A2 simning v.10-15sec

Avsim

- Posted using BlogPress from Matt's iPad

Onsdagen 21 september

Nu kör vi igång med Landträning och simning på Onsdagar och Söndagar.

17:30-18:00 Landträning/core/rehab Aqvakul
Ta med handduk/matta samt hopprep

18:00-19:00 Simning Aqvakul

Insim:
100 vf
2x50 br/ry
100 25 teknik/25 simning fr
4x25 acc fr

Långa passet:
4x150m ss frisim + fenor A2/A3/A2
4x75m paddlar+fenor 1-4
4x50m ss frisim
4x25 ss super sprint

Ben:
8x50 ry/kick ben utan platta med fenor, A3

Korta passet:
4x100m ss frisim A2/A3
3x75m paddlar+fenor 1-4
2x50m fenor 15m under vatten, resten ss.
1x25m ss super sprint

Ben:
4x50 ry/kick ben utan platta med fenor, A3

Avsim:(samma för alla)
100 + 50 + 2x25 vf

Ses!
Angela

Tisdagen 20 september

Löpning: 18-19
Samling: utanför aqvakuls gruppomklädning(kastellgatan)

Uppvärmning:
I gemensam grupp i lugnt tempo till pildamsparken.

Teknik, stillöpning 4x50m.

Serien:
1km + 1km + 700m prog 1-3 Vila: 1,5min

* Har du kommit igång med löpningen springer du 2-3 varv av serien ovan
* Nybörjare eller löpare under uppstart, springer endast 1 varv av serien.

Nedvarvning:
gemensam jogg i lugnt tempo tillbaka till aqvakul.

Hoppas vi ses!
Angela

CYKEL v.38

Hej!

Jag kommer att lägga upp hela veckans cykelpass på måndagar här i bloggen. Är det något ni undrar över så kan ni kontakta mig på claude11@hotmail.com.

förtydligande:
-kadens/min=så många varv ett ben tar/min.
-80% av maxpuls kan även kallas IT 2-3(inom löpning),A3(inom simning). Du ska kunna föra ett samtal med viss ansträngning.

PASS 1 kat A+B (onsdag)

-Uppvärmning 10min
-Stege 2min-3min-4min-5min-5min-4min-3min-2min (1min vila mellan varje intervall), 100-110kadens.
-nedvarvning 10min

PASS 2 kat A+B (lördag)

-Uppvärmning 10min
-3x5min (1min vila)
-vila 1min
-6x2min (30sek vila)
-vila 1min
-5x1min (15sek vila)
-nedvarvning 10min

Alla intervaller körs i 80% av maxpuls och med 100-110kadens.

PASS 3 kat C (lördag)

-2h distans, kör med "jämt tryck" dvs det ska vara lika jobbigt uppför som nerför. Jobba med växlarna och tänk på rundtrampet. Kadens 90-100/min och ansträngningsnivån ska vara så att du kan prata med viss ansträngning OBS ingen mjölksyra! Det går bra att cykla på vilken cykel och vilket underlag som helst. Alternativt kan man välja att köra ett spinningpass eller PASS 1.

Marianne

Måndag 19 september 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Längre pass:

Insim

10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)
4x 300 ss frisim (A2, 2 sista med paddel+fenor) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:20min
6x150 paddel+dolme (dolme fylld till hälften med vatten.) Prog 1-3. v. 30s
200 avsim

(3800m)

Kortare pass:

10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

4x 150 ss frisim (A2, 2 sista med paddel+fenor) v. 30s

4x (100 A2 fr+2x25m ry) v20s, 15s mellan 25:or

8x50 arm (paddel+dolme). Prog 1-4, start ca: 1:15min

200avsim

(2300m)

Söndagen 18 september

Simning: 10:00-11:00
Samling: grunda sidan 50m bassängen

Insim:
200-150-100-50 200(vf),150(50ry/50fr/50ry),(100fr),50(ry)
150-100-50 150(25fr fingertoppar-25fr),100(25 fr skovel, 25fr),50(25ben, 25vf)
100-50 100(25acc-25sim), 50(25max, 25löst)
50 50(25max, 25löst)

Långa passet:
4x100 A3 start: 1.50
100 löst
3x100 A3 start: 1.50
100 löst
2x100 A3 start: 1.50
100löst
100 A3 start: 1.50
100löst

Korta passet:
4x50 A3 start: 1.15
100 löst
3x50 A3 start: 1.15
100 löst
2x50 A3 start: 1.15
100löst
50 A3 start: 1.15
100löst

Ben:
8x50 frisim ben A2 start: 1.30

Avsim:
4x50 vf

Summa: 3000m/2500m

Torsdagen 15 September 17:00 - Uppstart!

Löpning: 17:00 - 20:00

Samling: Segevångsbadet (Segesvängen 1)

Gemensam löpning från Segevångsbadet till Bulltofta.

Löpteknik innan intervaller.

Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls:

Långa passet: 12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Medellånga passet: 6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet: 3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Gemensam löpning tillbaka till Segevångsbadet, Simklubben RAN:s klubbstuga för grillning och information om kommande tid. Löppasset kommer att vara i cirka 60 minuter.

Det kommer att bjudas på korv och dricka, för annan kost tar ni med er det själva.

På Segevångsbadet finns det möjlighet till ombyte och dusch, ta med er något varmare att ha på er om vi är utomhus. Du kan även låsa in dina saker i klubbstugan under tiden vi tränar.

Onsdag 14 september 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen, bana 3-4)

Insim
100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry
6x50m fr andning 3/5-takt

8x100m ss frisim A2/A3
8x75m paddlar+fenor 1-4
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss.
(om du vill köra ett kortare pass så halveras ovanstående serie)

200-400 ben fenor+platta A3

avsim

Tisadagen 12 september

Löpning: 18:00-19:00
Samling: Utanför Aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Då kör vi igång höstens träning och löpträningen.
Vi kommer börja väldigt lugnt, fokus kommer vara på teknik och uppbyggnad.
Bättre springa lite för långsamt än för fort!

Uppvärmning: till pildamsparken i gemensam grupp.
5x50m teknik/stillöpning

Långa passet:
2 x 1km Vila: 1,5min
4 x 500m Vila: 45sek
4 x 250m Vila: 30sek

Mellan passet:
1 x 1km Vila: 1,5min
4 x 500m Vila: 45sek
4 x 250m Vila: 30sek

Korta passet:
4 x 500m Vila: 45sek
4 x 250m Vila: 30sek

Nedvärmning:
Tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.

Ses!
Angela

Måndag 12 september 06:30-08:00

Simning

Tränare: simmande tränare Viktoria

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Kortare pass

200vf

4x75m (25m catch-up, 25m släpa fingertoppar, 25m 6-kick/armtag)

6x50m fr prog 1-3/50m v.15s

4x (100+75+50 +25m A2 fart 20s vila.) 2 varv sammansatt, 2 varv fenor+paddlar

3x (75fr+25ry) benspark fart A2, v.20s

300avsim (rygg/frisim)

2500m

Längre pass

4x100m (1vf+1teknik+1skovel+1ss) v15s

8x50 (teknikövn. Catch-up/enarms/6kick/fingertopp)

6x50 prog 1-3 st 1-1.10min

4x (200+150+100+50m A2 fart 20s vila.) 2 varv sammansatt, 2 varv fenor+paddlar

2x(100 fr+75ry+ 50fr+ 25ry) benspark, fart A2 v.15s

300avsim (fr/ry)

4000m

Höstens träningstider (v.37-v.52)

Måndag:
Simning 06:30-08:00 Aqvakul

Tisdag:
Löpning 18:00-19:30 samling utanför aqvakul

Onsdag:
Simning 18:00-19:00 Aqvakul

Torsdag:
Simning 07:00-08:00 alt. 20:00-21:00 (ej tränarledd)
Löpning 18:00-19:30 Samling bulltofta

Lördag:
Cykel (ute alt. trainerpass alt. spinning)

Söndag:
Simning 10:00-11:00 Aqvakul

Alla träningspass har två eller tre olika nivåer, du väljer själv!

Missa inte uppstartsdag Torsdagen 15/9 17:00-20:00
löpning/teknik, information från tränarna och grillning.