Onsdag 31 maj (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/Torupsvägen
Sedan 2-3 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min aktiv vila mellan varje varv.

intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka.

Löpning 30 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).
Ta gärna med vatten, det ser ut att bli varmt.

20min uppvärmning till Hästhagen.

Löpskolning

2x400m progressivt

4x4min max 3min aktiv vila

Nedjogg tillbaka till Akva

Torsdag 25 maj (löpning)

Idag är det ingen organiserad löpning, men spring gärna ändå!

Dagens pass genomförs gärna på bana, men om en sådan inte finns inom räckhåll så går det bra att springa på annat underlag och med ungefärliga distanser enligt nedan. Passet är utmanande. Försök håll kort vila, men inte längre än en minut. Ärr det varmt, ta gärna med dig vatten när du kör passet.

Uppvärmning lätt löpning i 20min

Löpskolning/rörlighet - t ex 2x(tripping, skipping, hälkick), 2x10 utfallsteg (rörlighet i höft)
3 stegringslopp, jobba upp frekvens och puls!

400 meter "steady", förlängning av uppvärmningen. Hitta bra löpkänsla - frekvens. Inte för snabbt!


4x400 progressivt/400 vila 10s - 1 min
3 varv straight n turn, gå i kurvorna
4x400 progressivt/400 vila 5s - 1 min
3 varv straight n turn, gå i kurvorna

Nedjogg ca 10-15 minuter.

Onsdag 24 maj (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/Torupsvägen
Sedan 2-3 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min aktiv vila mellan varje varv.

intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka.

Löpning 23 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

15min uppvärmning ner till Gröna kiosken på Ribban.

Löpskolning
Dynamisk styrka

2x Hela trailsträckan, 4min vila

Strides

Nedjogg, tillbaka till Akva 19:30

Sommarens simtider

Hej,

Nu börjar vi med sommarträning. Från och med måndag 29/5 kommer vi att ha andra träningstider för simning. Dessa träningstider kommer vi att hålla oss till fram t.o.m. vecka 34.

Simträning

Måndagar kl. 5:30-7:00 (bara veckor 22-26) - Rolling start
Vår vanliga simträning. Ni väljer när ni börjar passet. Alla ska ha börjat sitt pass till kl. 6:00.

Onsdagar kl. 5:45-7:00
Öppet vatten träning i bassäng, Segevångsbadet
Öppet vatten simträning i ett mer kontrollerad miljö. Ingen linor i bassängen, vi tränar på öppet vatten delmoment.

Fredagar kl. 5:30-7:00 - Rolling start
Simträning i bassäng, Segevångsbadet
Vår vanliga simträning. Ni väljer när ni börjar passet. Alla ska ha börjat sitt pass till kl. 6:00.

Söndagar kl. 16:30-17:30
Öppet vatten - T-Bryggan (brygga 3), Ribersborg
För både nybörjare och erfaren. Tillsammans i små grupper tränar vi olika delmoment i öppet vatten. Vattentemperatur avgör hur mycket tid vi är i vattnet. Platsen för träning kan ändras och kommer meddelas via bloggen.
Öppet vatten träning
När ni tränar öppet vatten ska ni ta väldigt seriös din egen säkerhet. Vattentemperatur kommer att avgör hur lång tid vi kommer att simma. En heltäckande våtdräkt (inga korta arm eller korta ben) krävs när vattnet är under 16 grader. Vi rekommenderar att ni har våtdräkt när temperaturen är mellan 16-18 grader. Våtdräkt är inte tillåten pga av hälsoskäl om vattnet är över 23 grader. Annat som vi rekommenderar att ha med sig är:
- safeswimmer (för din säkerhet och för att inte behöva lämna värdesaker)
- badmössa
- simglasögon
- öronproppar (hjälper mot illamående känslan som orsakas av kylan)
- zinkoxid eller vaselin (förhindra chafing från våtdräkten)

Vi behöver din hjälp!
Under sommaren tar simtränare sin semester och det behövs hjälp från våra medlemmar. Under veckor 29-30 har vi behöv av medlemmar som kan ta ansvar för alla simträning då simtränarna kommer att vara borta på semester. Hör av dig till matthew@skran.se om du kan hjälpa oss.

Vi söker också hjälp till Prova-på triathlon som går veckor 26-30 (5st tillfälle). Aktiviteten görs tillsammans med Helenholms Tri Team och är för nybörjare i triathlon. Vi söker 2st personer per tillfälle som kan var med och hjälp till med att sätta upp och demontera efter aktiviteten. Aktiviteten börjar kl. 18:00 men det hjälper om ni kan var med från 17:30. Ni kommer assistera deltagarna och har möjlighet att dela med sig era erfarenhet av att både träna och tävla i triathlon. Detta är också ett sätt att rekrytera flera träningspartner intill klubben. Dem tillfälle som är kvar är vecka 27, 28, 29, och 30. Hör av dig om du kan hjälpa till!

Med vänliga hälsningar,
Matt McNutt
Simklubben Ran

Löpning 18 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

Uppvärmning 20min till Hästhagen

Löpskolning/rörlighet
Dynamisk styrka
4 stegringslopp
400 steady
4x400 progressivt vila 10s
3 varv straight n turn
4x400 progressivt vila 5s
3 varv straight n turn

Nedjogg

Tisdag 16 maj (löpning)

Ikväll är det blodomloppet, 10 eller 5 km och där flera av oss är med. Bra tillfälle att testa aktuell löpform (= testlopp).

Är du inte med och springer kör du 45-60 minuters löpning i ett tempo som ligger över ett bekvämt tempo.

Lördag 13 maj (cykel)

Landsvägscykling

   
samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
2:30-4:00h. Lugnt distanstempo
meddela gärna varandra via vår FB.grupp vilka som cyklar ute, så ni kan cykla tillsammans  https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Löpning 11 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

20min uppvärmning till gröna kiosken.

Löpskolning, rörlighet, dynamiskt

4x1,5km bästa tid. 3min vila

Gemensam jogg tillbaka till akvakul.

Onsdag 10 maj

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us

Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/Torupsvägen
Sedan 2-3 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min aktiv vila mellan varje varv.

intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka.

Löpning 9 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

Tyvärr ingen ledare ikväll. 

20min uppvärmning till gröna kiosken.

Alla övningar stolpe ett till tre, gå/jogga tillbaka

1 På sidan Vänster fram.
2 På sidan Höger fram
3 Hälkick -321
4 Knälyft tre nivåer

Dynamiskt
Över linjen hopp på ett ben fram och tillbaka x20 på varje ben.
Utfall byta ben med hopp x10 -gå djupt
Nedhopp från bänk med tre studs 2(x5)

Löpning
2x Hela strandsträckan proggresivt där vi startar i mara tempo jobbar upp till 5km fart. 
Första man loopar och hämtar upp sista, återsamlas  >2min vila.

Gemensam jogg tillbaka till Akva -STRIDES mellan varannan lampa på spårvagnsvägen mellan rondell och tunnelen.

Torsdag 4 Maj

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

15 minuters uppvärmning bort till Teaterbacken i Pildamsparken.

Löpskolning
Rörlighet
Explosivitet

2-3x2km progressivt

Gemensam nedjoggning till Akva

Onsdag 3 maj (cykel)

Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
(OBS!! ej tränarledd denna onsdag)
Meddela gärna varandra via fb vilka som cyklar https://www.facebook.com/groups/197530273713128/


Vi kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/TorupsvägenSedan 2-3 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min vila mellan varje varv. intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka. Ta gärna med cykelbelysning.

Tisdag 2 maj (Löpning)

Samling: Simhallsbadets entré kl1800 (vi springer iväg kl18).

15 minuters uppvärmning bort till Gröna kiosken (Ribban).
Löpskolning
Stegringslopp

Intervaller:
5-8 x 1 km i 10 km fart. Gåvila mellan intervallerna.

Lugn löpning tillbaka till Simhallsbadet.

Avsluta med 3x10 tåhäv per fot (på egen hand).