Informationsmöte och Workshop 11 Oktober

Datum: 11 oktober kl. 10:00
Plats: Grimsbygatan 24
För vem? Alla medlemmar i SK RAN som tränar triathlon och öppet vatten.

Information om:

• Träningsplanering 2014-2015
• Hur kommer ni igång med er egen träningsplanering och vad är viktigt att tänka på.
• Presentation och förslag på nya cykel kläder och tävlingsdräkter för nästa års triathlontävlingar!

Workshop:
Det är viktigt för oss att veta vad ni tycker och vi vill därför inkludera er i diskussionen om hur vi kan förbättra vår verksamhet. Under året har det kommit in en hel del förslag om hur vi kan förbättra triathlon- och öppet vatten verksamhet. Nu har ni därför möjlighet att bearbeta dessa förslag genom en workshop.

Tisdagen 30 September (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till pildamsparken:

Rullande (4min lätt löp-1min gång)

Kategori A & Kategori B:

2-3x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 2km lätt löpning)

Kategori C:

3x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 1km lätt löpning)

Kategori D och Kategori E:

2x(3 x Backen snabbt både upp och ner + 1km lätt löpning)

Gemensam nedvarvning tillbaka till aqvakul

Rullande (4min lätt löp-1min gång)

Tisdagen 30 September

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Måndag 29 september (cykel / spinning)

Här kommer dagen trainerpass. För dom som heller cyklar ute eller kör spinning så funkar det precis lika bra.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 9/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Tävlingar i Löpning & Masters Simning

Löptävlingar:

Oktober:

Sön 26/10 Yddingeloppet, 6km/12km, Bara/Skåne

November:

Lör 1/11: Skanneloppet, 3,9km/16,8km, Åstorp

Lör 8/11: Jämjöhalvan, 10,55km/21,1km, Karlskrona

Lör 22/11: Stockholm Tunnel Run, 10km, Stockholm

Simning:

November:

1 Nov: Öppna Köpenhamns Masters, 25m, Kastrup, DK

28-29 Nov: Öppna Svenska Mastersmästerskapen, 50m, Falkenberg 

För att tävla i Simning masters krävs licens, 
hör av er till matthew@skran.se om du vill vara med.

                     Alla kan vara med, så anmäl er till någon tävling nu!

Måndagen 29 September

Simning: 05:45 - 07:15
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Insläpp: 05:30-05:40, kom i tid annars kommer ni inte in!

Grupp: Kategori A & Kategori B

Söndagen 28 September (Löpning)

Löpning: 10.30 - 11:20

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Kategori A & Kategori B:

Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.

10x[5 min lätt löpning-1min gång]

Kategori C, Kategori D och Kategori E:

Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.

10x[4 min lätt löpning-1min gång]

Söndagen 28 September

Simning kl. 8:45-10:15

Aqvakul

Kategorier: A & B: 

1x100 Hoppfjärils short-Loops

4x50 Benspark med snorkel

4x50 3 enarms armtag – 3 vanliga frisim

2x100 Prog 1-4/100m
4 x 50 Superfrånskjut med 10m max utan andning

100EZ

Serie:

8x100 frisim A2

4x100 frisim A3

2x100 frisim A4 + AN1(från pall)

100 EZ

2x(300 paddel+fenor A2 +  4x50 ryggkick med fenor A4)

200 Avsim

Kategori C:

1x100 Hoppfjärils short-Loops

4x50 3 enarms armtag – 3 vanliga frisim

2x100 Prog 1-4/100m
4 x 50 Superfrånskjut med 10m max utan andning

100EZ

Serie:

6x100 frisim A2

4x100 frisim A3

1x100 frisim AN1(från pall)

100 EZ

2x(200 paddel+fenor A2 +  4x50 ryggkick med fenor A4)

200 Avsim

Kategori D & E:

1x100 Hoppfjärils short-Loops

4x50 3 enarms armtag – 3 vanliga frisim
4 x 50 Superfrånskjut med 10m max utan andning

100EZ

Serie:

4x100 frisim A2

2x100 frisim A3

1x100 frisim AN1(från pall)

100 EZ

2x(200 frisim med fenor A2 +  4x50 benspark med fenor)

100 Avsim

Lördag 27 september (Cykel)

Distans: 1:30 - 2:00h (ej tränarledd)

Samling: Toys R Us, Jägersrovägen 179, Malmö
Kl: 10:00

Lugn cykling  Malmö - Bokskogen/Skabersjö. Håll ett tempo så alla kan hänga med.
Använd cykelbanor där det finns. Stanna gärna och fika, ät en glass, ta en kopp kaffe...
Samordna med varandra via
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Fredagen 26 September

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Torsdagen 25 September

Löpning: 18.00 - 19:15

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Ni som har pulsklockor rekommenderas att använda dessa för dagens tester.

Uppvärmning: 

Återhämtningstest: 5min

Kategori A-Kategori E:

TEST: Sambandet mellan löphastighet, puls & upplevd ansträngning

1.      Lågintensiv konditionsträning i lugnt, behagligt prattempo i 10 min.

a.      Registrera din puls

b.      Skatta ansträngningen i andning enligt BORG-skalan

c.       Registrera sträckan du sprang

2.      Medelintensiv konditionsträning: Spring samma sträcka som ovan.

a.      Registrera tiden och din puls

b.      Skatta ansträngningen i andning enligt BORG-skalan

3.      Högintensiv konditionsträning: Spring samma sträcka som ovan.

a.      Registrera tiden och din puls

b.      Skatta ansträngningen i andning efter BORG-skalan

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:

Kat A & Kat B: Lugn löpning fram till 19:15

Kat C, Kat D, Kat E & Ungdom: Rullande 4min lätt jogg - 1min gång tillbaka till Aqvakul.

Torsdagen 25 September

Simning: 05:45 - 07:15
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Insläpp: 05:30-05:40, kom i tid annars kommer ni inte in!

Grupp: Kategori A & Kategori B

Tisdagen 23 September

Löpning: 18.00 - 19:15

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

Lätt jogg-gång: 2 min-1min-3min-1min-4min-1min-2min-1min

Teknik/Spänstträning

Kategori A-Kategori B:
1000m  lätt löpning

Aktiv vila:  10 utfallsteg i streamline

2x500m lätt löpning

Aktiv vila: 10 snabba benböj i streamline

4x250m lätt löpning

Aktiv vila: 10 upphopp i streamline

2x500m  lätt löpning

Aktiv vila: 20 virtuella hopprepshopp

1000m lätt löpning

Kategori C: 
2x500m lätt löpning
Aktiv vila: 10 snabba benböj i streamline
4x250m lätt löpning
Aktiv vila: 10 upphopp i streamline
2x500m  lätt löpning
Aktiv vila: 20 virtuella hopprepshopp
1000m lätt löpning [Kat C] 
10 utfallsteg i streamline

Kategori D, E + Ungdom:
2x500m lätt löpning

Aktiv vila: 10 snabba benböj i streamline

2x250m lätt löpning

Aktiv vila: 10 upphopp i streamline

2x500m  lätt löpning

Aktiv vila: 20 virtuella hopprepshopp

2x250m lätt löpning [Kat D, E och Ungdom]
10 utfallsteg i streamline

Gemensam nedvarvning:
Jogg-gång  4min-1min-3min-1min-2min-1min tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 23 September

Simning: 05:45-07:15

Insläpp:05:25-05:35, kom i tid annars kommer du inte in!

Kategorin A - Kategori E

Luke Clark bjuder på nya utmaningar, så jag rekommenderar er att:

* Gå och lägg er i tid

* Ät ordentlig frukost.

* Fyll vattenflaskan med saft eller sportdryck

* Och ha med er något att äta/dricka direkt efter träningen.

SES!

Måndag 22 september (cykel / spinning)

Här kommer dagen trainerpass. För dom som heller cyklar ute eller kör spinning så funkar det precis lika bra.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nervarvning. 

Måndagen 22 September (Simning)

Simning: 05:45 - 07:15
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Insläpp: 05:30-05:40, kom i tid annars kommer ni inte in!

Grupp: Kategori A & Kategori B

Söndagen 21 September

Löpning: 10.30 - 11:20

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Kategori A & Kategori B:

Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.

10x[4 min lätt löpning-1min gång]

Kategori C, Kategori D och Kategori E:

Distans, det vill säga lätt löpning varvat med gång.

10x[3 min lätt löpning-1min gång]

Söndagen 21 September

Simning kl. 8:45-10:15

Aqvakul

 

Kategorier: A & B: 

1x100 Hoppfjärils Loops

2x100 Rotationsben med snorkel

4 x 25 Overkick

2x100 Catch-up med platta + snorkel
1x100  Accelrerande/25

4 x 25 Superfrånskjut med 5-10m max utan andn.

100-200EZ

Serie:

4x[8x25 A4/Max + 200 Ez]

@0.30 + uppsamling

3-4x(3 x 75 + 25) A2 med fenor
     75 = 1-3 (minska 1 armtag per 25) @1.15
     25 = Ej frisim @0.45

100 Avsim

Kategori C:

1x100 Hoppfjärils Loops

2 x 50 benspark med snorkel

4 x 25 Overkick

2 x 100 Catch-up med platta + snorkel
1 x 100  Accelrerande/25

4 x 25 Superfrånskjut med 5m max utan andning

100 EZ

Serie:

4x[8x25 A4/Max + 100 Ez] med fenor

@0.30 + uppsamling

4 x (3 x 50 + 25) med fenor
     50 = 1-3 (minska 1 armtag per 25) @1.00
     25 = Ej frisim

100 Avsim

Kategori D & E:

1x100 Hoppfjärils Loops

2 x 50 benspark med snorkel

4 x 25 Overkick

2 x 50 Catch-up med platta + snorkel
1 x 50  Accelrerande/25

4 x 25 Superfrånskjut med 5m max utan andning

50 EZ

Serie:

4x[8x25 A4/Max + 100 Ez] med fenor

@0.30 + uppsamling

3-4 x (2 x 50 + 25) med fenor
     50 = 1-2 (minska 1 armtag per 25) @1.00
     25 = Ej frisim

100 Avsim

Lördag 20 september (cykel)

Distans: 1:30 - 2:00h (ej tränarledd)
Samling: Toys R Us, Jägersrovägen 179, Malmö
Kl: 10:00

Lugn cykling  Malmö - Skanör ToR. Håll ett tempo så alla kan hänga med.
Använd cykelbanor där det finns. Stanna gärna och fika, ät en glass, ta en kopp kaffe...
Samordna med varandra via
https://www.facebook.com/groups/197530273713128/
Njut av det fina vädret

Fredagen 19 September

Simning: 05:45-07:15

Kategorin A-E

Insläpp:05:30-05:40!

Torsdagen 18 September

Löpning: 18.00 - 19:00 Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan) Kategori A - Kategori E Uppvärmning till pildamsparken:  Lätt jogg-gång: 1min-1min-2min-1min-3min-1min-4min-1min Kategori A & Kategori B: 3 varv av nedan: 1x[Backe upp-5 djupa andetag-10 benböj-Backe ner-10 utfallsteg] 2x[3 min lätt löpning-1min gång] Kategori C, Kategori D och Kategori E: 3 varv av nedan: 1x[Backe upp-5 djupa andetag-10(5) benböj-Backe ner-10 utfallsteg] 2x[2 min lätt löpning-2min gång] Gemensam nedvarvning: Jogg-gång  4min-1min-3min-1min-2min-1min-1min-1min tillbaka till aqvakul.

Torsdagen 18 September

Simning: 05:45-07:15

Insläpp: 05:30-05:40 Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Kom i tid annars kommer du inte in!

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 16 September

Tisdagen 16 September 18:00

Löpning: 18.00 - 19:15

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till pildamsparken, plattan: 

Lätt jogg-gång: 1min-1min-2min-1min-3min-1min-4min-1min

 

Spänstträning bas:
Aktiveringshopp 3x[20sek hopp-20sek vila]
Korta spänsthopp: 3x[start-hopp-hopp-stopp]

Styrke/Intervall serie Kategori A-Kategori E:
500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 Utfallsteg i steamline

500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 Benböj

500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 Vadpress/Tåhäv

500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 Kissande Hunden med armsträck

500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 Enbenshöftlyft alt. två fötter i marken

500m lätt löpning med fokus på teknik/rythm
3x10 skidgång

Gemensam nedvarvning:
Jogg-gång  4min-1min-3min-1min-2min-1min-1min-1min tillbaka till aqvakul.
 

Tisdagen 16 September

Simning:05:45-07:15

Kat A - Kat E

Insläpp 05:30-05:40, kommer du senare kommer du inte in.

Måndag 15 september (cykel)

Äntligen dax...

Här kommer måndagens trainerpass, för dom som heller cyklar ute så funker det minst lika bra (spinning är oxå OK)

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande
5 minuters lugn nervarvning.

Måndagen 15 Augusti Simning

Simning: 05:45 - 07:15
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Insläpp: 05:30-05:40, kom i tid annars kommer ni inte in!

Grupp: Kategori A & Kategori B

Träningstider Hösten 2014

Träningstider för hösten 2014

Måndag: 

kl. 5:45-7:15 Simning (Maria), Aqvakul

Kategori: A&B

Cykling/Trainer/Spinning (Jörgen lägger upp pass)
18:30-19:30 har Friskis & Svettis Intervallpass på Ön

Kategori: A-E

Tisdag: 

kl. 5:45-7:15 Simning (Luke), Aqvakul

Kategori: A-E

kl. 18:00-19:30 Löpning (Angela), Aqvakul/Bulltofta

Kategori: A-E

Onsdagar: 

Vilodag/Återhämtning!

Torsdag: 

kl. 5:45-7:15 Simning (Maria), Aqvakul

Kategori: A&B

kl. 18:00-19:30 Löpning (Angela), Aqvakul

Kategori: A-E

Fredag: 

kl. 5:45-7:15 Simning (Luke), Aqvakul

Kategori: A-E

Lördag: 

kl. 10:00 Cykling (Jörgen lägger upp pass)

Kategori: A-E

Söndag: 

kl. 8:45-10:15 Simning (Angela), Aqvakul

Kategori: A-E

kl. 10:30-12:00 Löpning (Angela)
Kategori: A-E

Observera att vissa simpass endast är för Kategori A och B. 

Är det någon som har frågor eller är ny medlem så är ni välkomna att höra av er på 0703-709308!