Onsdag 1 juni 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
200vf
12x50 (3 25ben/25ss, 3 fingertoppar, 3 catch-up, 3 6kick/arm)

4x100 A2+4x50 prog 1-4
3x100 A2+3x50 prog 1-3
2x100 A2+2x50 prog 1-2
100A2+50 max

2-6x150 andningskontroll 3-5-3 (paddel+fenor)

200 avsim

För en kortare version av passet så kör vi 50:or och 25:or på huvudserien.
Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 31 maj 18:00

Löpning: 18:00-19:00
Samling: utanför aqvakuls gruppomlädning

Uppvärmning i gemensam grupp till pildamsparken i lugnt tempo.

Långa passet:
2x1km 10km fart
2x500m minus 5-10sek på din 10km fart
4x250m minus 10-20sek på din 10km fart

Avslutas med 1 yttervarv + löpning tillbaka till aqvakul i distansfart
(10-11km)

Mellan passet:
2x1km 10km fart
2x500m minus 5-10sek på din 10km fart
4x250m minus 10-20sek på din 10km fart

Avslutas med löpning tillbaka till aqvakul i distansfart
(8-9km)

Korta passet:
2x500m minus 10km fart/jämn lugn fart
4x250m minus 10km fart/jämn lugn fart

Avslutas med löpning tillbaka till aqvakul i distansfart
(6-7km)

Vila: 1-2min

Hoppas vi ses!
Angela

Måndag 30 maj 7:00

Plats: Aqvakul

5 x 100 [25 ben/50 sim/25 ben] @ 0:15 vila

10 x [50 @ 1:00, 50 @ 0:55, 50 @ 0:50, 50 @ 0:45]

2 x [100 ben lös @ 0:10 vila, 100 ben 1-4/25 @ 0:10 vila, 50 ben lös @ 0:30 vila]

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndagen 29 maj 10:00

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)
Ingen tränare på plats denna söndag p.g.a. triathlontävling.

Insim
200vf
10x50 teknikövningar (catch-up, en-arm, 6-kick/armtag, knytnäve, fingertoppar längs ytan)

8x75m prog 1-4 v.15 sammansatt frisim
8x50m max frånskjut/vändning/målgång
8x25m ss frisim med fenor, max simning. Start 40-45s
50 löst

2x(100 A2+50 A3+25 A4) benspark v. 20s

4-600m ss frisim med fenor+paddlar A2.

200 avsim

//Viktoria

Lördagen 28 maj

Ingen tränarledd cykelträning p.g.a. SM i triathlon.

//Marianne

Torsdagen 26 maj

Duathlon: 18:00-19:30
Samling utanför aqvakuls gruppomklädning.

Ta med utrustning för cykling och löpning!

Vi kommer hålla till nere på ribban(ribbersborgsst/vaktg) vid bågskyttebanan.

Långa intervaller:
1km löpning
4 km cykel
1km löpning

Upprepas 1-3ggr

Korta intervaller:
500m löpning
2km cykel
500m löpning

Upprepas 1-3ggr

Vi kommer lägga fokus på följande teknik:
Växlingar
Vändpunkt på cykel
löpning med cykel
Fart/accelrationer

Hoppas vi ses imorgon!
Angela

Onsdag 25 maj 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
Insim
200m vf
200m ben
300m arm

4-8x100m (1:a 25m fart, 2:a 25m fart, 3:e 25m fart, 4:e 25m fart) v. 30s
2-3x200m arm A2, långa drag

8x75m (25 fr+25ry+25fr)

8x25m acc på varje st. 45s

200avsim

Kortare pass:
100vf
100ben
200 arm

8x50m 25 fart/25löst, 50 löst, 25 fart/25 löst, 50 löst
2x150 arm långa drag

8x50m 25ry/25fr

6x25m acc på varje st.1min

200 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 24 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 6-8X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

Medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

Långsammare löpare: 2-4X1000 meter - Första 500 meter marathonfart, sista 500 meter 10-kilometersfart.

Alternativt i stället för att springa 1000 meter kan den som önskar välja att dela upp intervallerna på 500 meter.

60 sekunder vila.

Måndag 23 maj 6:30

Plats: Aq-va-kul

100vf
2 x [50 sim @ 0:15 vila, 4 x 25 kick @ 0:15 vila]
8 x 25 acc/lös

3 x [100 @ 0:20 vila, 2 x 75 @ 0:15 vila, 3 x 50 @ 0:10 vila, 4 x 25 @ 0:05 vila]
200 ben

6 x 75 (25 löst/25 acc/25 tävlingsfart @ 0:15 vila

200 vf

- Posted using BlogPress from my iPhone.

Söndagen 22 maj

Simning: 10-11

Marzia tar med passet, vi tränare är i Göteborg och tävlar.

Insim:
200 vf
8x50 4:)ry/fr 4:)br/fr
12x25 4:)prog 1-4 4:)fr acc 4:)½ max

Korta passet:
200 + 2x100 + 4x50 A2 Arm frisim
100 + 2x50 + 4x25 A3 frisim

Långa passet:
300 + 2x150 + 6x50 A2 Arm frisim
150 + 3x75 + 3x50 A3 frisim

300m ben fartlek med fenor (4 längder löst+1 längd hårt, 3 längder löst + 1 längd hårt, 2 längder löst+ 1 längd hårt, )

8x25m supersprint (med fenor) start 45s.

avsim

Lördag 21 maj

Cykel-inställt pga sjukdom

Ni som ska tävla nästa helg rekommenderas cykla ett distanspass på max 2h, avsluta med 4-6 st 6 sek interv.(max i 6 sek, vila 30 sek).

Torsdagen 19 Maj

Löpning: 18:00-19:30

Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Torsdagspasset bjuder på snabbhet/fart i en form som även tränar uthålligheten.

Ska du springa ½ maraton/maraton i helgen är du med på teknik/löpningen, men hoppar spänstträningen på slutet och joggar av lite längre, minst 3km.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik.

Långa passet:
8 varv straight n´ turns i en följd

Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd

Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)

Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Hallsta triathlon 29 maj

Vi är ett gäng som åker till Hallsta för att tävla i SM Olympisk.

OBS! Sista dagen att anmäla sig till SM/RM klasser idag 18 maj!

Möjlighet till att köra en motion finns:
Kort: 400m simning, 16km cykel och 5km löpning
Lång: 1500m simning, 40km cykel och 10 km löpning

Efteranmälan möjlig för motion fram till 2h före start.

Passa på att testa och tävla!
Angela

Onsdag 18 maj 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
Insim
200vf
4x50 teknikövn.
8x50m sprint ut/sprint in

8x150m A2/A3 v.30s sammansatt frisim
50bad
5x100m A3/A2 paddlar+fenor v.30
50bad

6x25m 12,5kick/12,5ss frisim med fenor st.45s

200avsim

Kortare pass:
200vf
4x50m teknikövningar
4x25 sprint ut/sprint in

8x75m A2/A3 v30
lös simning
5x50m A3/A2 paddlar+fenor

4x25m 12,5 kick/12,5 frisim med fenor st. 1min

100m avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 17 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

* För de som varit med på träningslägret i helgen och ska springa Göteborgsvarvet/Köpenhamn maraton rekommenderas distansfart/tävlingsfart på ½ maraton/maraton.

Uppvärmning till Pildammsparken i lugn fart, samlad grupp.

Långa passet/snabba löpare:

8X1km * - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart till 5 km fart(hårt). (- 20 sek per 2X1km.) De två sista 1km är det full fart som gäller.

Mellan passet/Medelsnabba löpare:

6X1km * - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart till 5 km fart(hårt). (-20 sek per 2x1km) De två sista 1km är det full fart som gäller.

Korta passet/Nybörjare:

4X1km * - Progressiva intervaller med utgångspunkt från halvmaratonfart till 5 km fart(hårt).

Nybörjare springer i jämn lugn fart på alla fyra.

1min vila vid starten innan nästa intervall.

Nedvarvning tillsammans tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Ingen simning på måndag

På grund av helgens läger, har vi ingen simning på måndag.

- Posted using BlogPress from my iPhone.

Ingen simträning söndagen 15 maj

p.g.a att det pågår ett triathlonläger.
Vi syns ingen på tisdag (17/5)!

//Viktoria

Torsdagen 12 maj

OBS! Ingen duathlon!

Löpning:18:00-19:30
Samling: Utanför aqvakuls gruppomklädning.

Dagens pass bjuder på distans/maraton alt ½ maratonfart.
Ska du springa maraton, springer du hela passet i din tävlingsfart på maraton alt. samma upplägg inför ½ maraton eller i distansfart. Passet ska vara lite längre(distans) men i en lägre fart, då det blir mycket fart på träningslägret i helgen.

Långa passet:
uppvärmning till parken
1 x yttervarv(2,8km)
2 x 2km
3 x 1km
4 x 500m
Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Mellan passet:
uppvärmning till parken
1 x yttervarv(2,8km)
2 x 2km
3 x 1km
Nedvarvning tillbaka till aqvakul

korta passet:
uppvärmning till parken
2 x 2km
2 x 1km
Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Vila: 1-1,5 min

Ses!
Angela

Onsdag 11 maj 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
Insim
200vf 150arm 100ben 50acc

4x150m prog 1-4
300m fr arm A2
3x150 prog 1-3
300 negativ split A2/A3
2x150 prog 1-2
300 snabbare fart än tidigare 300:ing
150m max

6x50 avsim fr/ry

Kortare pass:
Insim
100vf
8x25m (catch-up, knytnäve, en-arms)

4x75 prog 1-4
100 löst
3x75 prog 1-3
100 negativ split
2x75 prog 1-2
100 löst
75 max

4x50 avsim ry/fr

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 10 maj

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning gemensamt till Pildammsparken.

Långa passet(snabba löpare):
8X1km - Progressiva 1-4, minska 15-20sek/km/intervallsteg.
Fart: ½ maraton fart till full fart på de två sista.
Vila: 1 min
(ex. 2st på 4.15/2st:4.00/2st: 3.45/2st: 3.30)

Mellan passet:
6X1km - Progressiva 1-3, minska 15-20sek/km/intervallsteg.
Fart: ½ maraton fart till full fart på de två sista.
Vila: 1 min
(ex. 2st på 5.20/2st:5.00/2st: 4.40/2st: 4.20)

Korta passet:
4X1km - Progressiva 1-2, minska 15-20sek/km/intervallsteg.
Fart: ½ maraton fart till full fart på de två sista.
Vila: 1-2 min
(ex. 2st på 5.20/2st:5.00)
* Nybörjare springer i jämn lugn fart

Ses!
Angela

Måndag 9 maj 6:30

Aq-va-kul, djupa delen

2 x 150 (50 A1/50 A2+/25 ben A1/25 ben max) @ 0:15 vila

3 x [100 @ 1:35, 2 x 50 @ 0:55, 4 x 25 @ 0:35]

5 x [100 A2+ @ 1:35, 4 x 25 max @ 0:35, 50 lös @ 1:10]

5 x 100 ben @ 1:50

Totalt-2950m

Söndagen 8 maj

Simning: 10:00-11:00
Samling: 50m bassängen på aqvakul.

Insim:
300 vf
2x100 ry/fr/br/fr
4x50 prog 1-4 frisim
8x25 4st acc, 4st ½ max
100vf

Test:
400m max på tid
100 löst

Arm:(paddlar + fenor)
4x100m alt. 4x200m A2 frisim

Avsim

Ses!
Angela

Lördagen 7 maj

Cykel(hårtpass)

tid:11.00-13.00

samlingsplats:aq-va-kul (utanför föreningsingången).

Vi gör ett nytt försök på 2km banan och kör kurvtagning,korta intervaller och spurter(attacker).

Vi ses!

Torsdagen 5 maj

Löpning: 18:00-19:30
Samling i entren till aqvakuls gruppomklädning(kastellg.)

Torsdagspasset bjuder på "överspeed" i en form som även tränar uthålligheten. Ett pass som utvecklar både distanslöparen och sprintern. Jag kommer gå igenom mer om Straight n´turns på plats.

Uppvärmning:
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo. Inne på stadion fortsätter vi med uppvärmning, följt av lite löpteknik och accelrationer.

Långa passet:
8 varv straight n´ turns i en följd

Mellan passet:
4-6 varv straight n´turns i en följd

Korta passet/nybörjare:
4 varv straight n´turns i en följd
(gång i kurvorna)

Passet avslutas med lite spänstträning innan vi joggar tillbaka till aqvakul.

Ses!
Angela

Onsdag 4 maj 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Längre pass:
Insim
10x50m 2 av varje (vf, skroll, ben, arm, ss)

6/8x200m prog 1-3/1-4 v. 30 ss frisim

16x50 (ben-25ben/25ss-acc-supersprint) med fenor
3x100 (50ss fr/50 ry) avsim v.15s

Kortare pass:
100vf
10x25 2 av varje (vf, skroll, ben, arm, ss)

8x75m prog 1-4 v. 30s

8x50m 25m ben/25ss frisim med fenor. v20s

100 avsim

Syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 3 maj

Löpning:18-19
Samling: Utanför entren till aqvakuls gruppomklädning

Vi värmer upp tillsammans bort till pildamsparken, sedan väntar ett progresivt pass. Det är viktigt att det blir stor skillnad mellan varje intervall från ½ maratonfart till 5km fart.(ex:) 5:20/km, 5:00/km, 4:40/km) Den sista intervallen får gärna vara max/full fart.

Långa passet:(snabba löpare)
4x2km prog 1-4
(-20sek/-40sek/-60sek/-80sek)
Vila: 2min

Mellan passet:
3x2km prog 1-3
(-20sek, -40sek, -60sek)
Vila: 2min

Korta passet:
3x1km prog 1-3
(-20sek/-40sek/-60sek) alt. jämn fart
Vila: 2min

Nedvarvning tillbaka till aqvakul i lugnt tempo.

SES!
Angela

Måndag 2 maj 6:30

Plats Aq-va-kul, djupa delen

4 x 50 valfritt 10vila
4 x 75 skovel/teknik/sim
10 x 25 acc/lös
100 rygg

3 x (4 x 50 start 1.20
(100 valfritt
Ökar fart varje serie.

2 x (100 A3 20vila
(2 x 75 acc (A3) 15vila
(3 x 50 A2 10vila
(4 x 25 max 20vila
(100 lös ej frisim

2 x (150 (50 lös, 50 A2, 25 ben, 25 max ben) 15vila
(100 teknik

- Posted using BlogPress from Matt's iPad