Träningsuppehåll v.36-v37

Träningsuppehåll: v.36-v.37

Alla bör ta minst två veckor ledigt från ALL träning per år.
Vår rekommendation är att ta ledigt nu för att sedan starta upp träningsår inför sommaren 2015.

Passa på att reflektera över året som varit, Vad var bra?, Vad vill du förbättra?, Vad är ditt mål med träningen inför nästa år?

Träningen drar igång igen från v.38 och vi kommer med mer information om träningstider och uppstartsdag.

VILA HÅRT!

Torsdagen 28 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Ribban: 15 min

Löpskolning:

3x50m hälkick

3x50m höga knä i tre nivåer

3x20 hopprepshopp utan hopprep 

Kategori A - E:

Halva intervallen springer ni i ena riktningen och halva i andra riktningen. Start och Vila blir på samma ställe för alla vid den gröna kiosken intill parkeringen vid hundrastplatsen.

 

10 minuter: 5 min ½ maratonfart - 5 min 10km fart
8 minuter: 4 min ½ maratonfart - 4 min 10km fart 
6 minuter: 3 min ½ maratonfart - 3 min 10km fart
4 minuter: 2 min ½ maratonfart - 2 min 10km fart
2 minuter: 1 min ½ maratonfart - 1 min 10km fart

Vila: 2 min mellan varje intervall

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul 1½-3km.

Torsdagen 28 Augusti

Simning: 05:45-07:00

Tränare: Luke 

Kategori A - Kategori E
Segevångsbadet

Meddelande från Luke:

Ta med ett par skor som du kan simma i, tvätta eller skrubba av dem så att de är hyfsat rena.

Ses!

Tisdagen 26 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Uppvärmning 2-3 km i lugnt tempo till pildamsparken.
* 3x20 hopprepshopp utan hopprep
* 3x20 enbenshopp per ben (som hopprep på ett ben)
* 3x20 jämfotahopp sida - sida (40-50 cm)

Serien springer vi på plattan i pildamsparken, 1 varv motsvarar 500 m.

Kategori A och Kategori B:
1 x 1,5km (3 varv) Maratonfart, vila: 30 sek
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 45 sek 
3 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
4 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

Kategori C:
1 x 1,5km (3 varv) Maratonfart, vila: 30 sek
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 45 sek 
1 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
2 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

Kategori D & E:
2 x 1km (2 varv)    ½ Maratonfart, vila: 60 sek 
1 x 500m (1 varv)  10km fart, vila: 60 sek 
2 x 250m (½ varv) Maximal fart, vila: 90 sek

I väntan på att alla i gruppen blir färdiga med serien:
3x10 utfallsteg i streamline
3x10 tåhäv på respektive ben
3x10 upphopp i streamline

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.

Tisdagen 26 augusti

Simning: 05:45-07:00
Kategori A - Kategori E
Segevångsbadet

Coach Luke Clark is back! ;-)

Veckans simträning

Måndag: Ingen öppet vatten träning

Tisdag & Torsdag:
05:45-07:00
Segevångsbadet

Torsdagen 21 augusti

Simning: Segevång
Ihopp: 05:45
Kategori A-E

Insim / Teknik:

200m valfritt

6x50: rotationsben (6 kickar/sida) med snorkel
6x25: fr ben i streamline med snorkel
6x50: 25m diagonal skovel – 25m ss
6x25: enarms frisim, 3 armtag Vä – 3 armtag Hö
6x50: ss räkna armtag / 50m (minska 1-2 armtag/50m)
6x25: frisim med hög frekvens benspark
6x50: acc till max "bojvändning vid 25m" acc till max tillbaka
6x25: volt vid 12½m - acc till mål

4 x 100 armtag frisim (se hur långt du kom, simma till närmsta kant)

Armserie: Paddlar + Fenor + Snorkel                                                                         

Kat A:

10x100 A3 start: 1.35
(A3=1.10-1.17/100 på alla!)

Kat B:

10x100 A3 start: 1.45
(A3=1.17-1.28/100 på alla!)

Kat C:

8x100 A3 start: 1.55
(A3=1.28-1.40/100 på alla!)

Kat D:

6x100 A3 start: 2.05
(A3=1.40-1.55/100 på alla!)

Kat E:

6x100 A3 start: 2.25
(A3=1.55-2.10/100 på alla!)

Avsim: 

100 ej frisim + 100 valfritt

Onsdag 20 augusti (cykling)

Cykling -  ej tränarled pga tävling

Samling: Toys 'r' us
Tid: 18.00

Förslag:
Kör ut till Elisedals Industriområde.
Kör 3 varv som uppvärmning i lagom fart.

3 varv teknikträning exempelvis: enbenscykling och cykling med hög/låg kadens och jumps (10 tramptag spurt)

6 varv med fartintervall på långa rakan

lugn cykling hem

Tisdagen 19 Augusti

Det är ingentränarledd löpträning med Emil.

Träning sker på egen hand, Aron och Niklas bjuder in till gemensam träning.
Flera har svarat i facebookgruppen, så det kommer finnas en grupp för alla kategorier.

Samling: 18:00 utanför Aqvakul

Alternativ 1:

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken, turas om att välja övning.

Kategori A-E:

Serien nedan kan springas inne på 1km varvet i parken:

3-5X(500 meter - 60 sekunder återhämtning 

         250 meter - 30 sekunder återhämtning

         250 meter)

90 sekunder återhämtning

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Alternativ 2: 

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken, turas om att välja övning.

Kategori A-E:

Holma-Himalaya (backträning)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul

Tisdagen 19 Augusti

Simning: 05:45-07:15, Segevångsbadet
Kategori A - Kategori E

Dagens pass är inriktat på distansfart (A2) med fokus på att jobba/tänka på tekniken.

      Simma med hög armbåge i ditt drag, armbågen uppåt och fingertopparna ner mot botten.

      Känn att du har grepp (motstånd) genom hela draget och tryck igenom hela draget.

      Rotera i höften när du drar igenom draget.

      Simma gärna med snorkel för att fokusera på tekniken.

Kategori A + B

3 x (50 benspark + 50 skovel + 50 teknik + 50 simning)
4 x 100 fr ben m. fenor

800 A2 frisim paddel/fenor eller dolme/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

600 A2 frisim fenor/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

400 A2 frisim

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

Försök lägga lite mer tryck igenom hela armtaget, räkna antal armtag/50m och

försök hela tiden att simma med färre antal armtag!

200 A3 frisim

Försök lägga lite mer tryck och behåll armlängden, men försök samtidigt öka frekvensen och lägga på lite benspark.

Sprint:

12x25

4st 10m Max

4st 15m Max

4st 25m MAX med fenor

starttid: 0:45!

6 x 50 Rullande under 50m 7 armtag ryggsim/6 armtag frisim

Kategori C
2 x (50 benspark + 50 skovel + 50 teknik + 50 simning)
4 x 100 fr ben m. fenor

500 A2 frisim paddel/fenor eller dolme/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

400 A2 frisim fenor/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

300 A2 frisim

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

Försök lägga lite mer tryck igenom hela armtaget, räkna antal armtag/50m och

försök hela tiden att simma med färre antal armtag!

200 A3 frisim

Försök lägga lite mer tryck och behåll armlängden, men försök samtidigt öka frekvensen och lägga på lite benspark.

Sprint:

12x25

4st 10m Max

4st 15m Max

4st 25m MAX med fenor

starttid: 0:45!

6 x 50 Rullande under 50m 7 armtag ryggsim/6 armtag frisim

Kategori D + E
1 x (50 benspark + 50 skovel + 50 teknik + 50 simning)
4 x 100 frisim ben med fenor

400 A2 frisim paddel/fenor eller dolme/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

300 A2 frisim fenor/snorkel

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

200 A2 frisim

Jobba med tekniken rotation/drag och hitta en rytm i din simning.

Försök lägga lite mer tryck igenom hela armtaget, räkna antal armtag/50m och

försök hela tiden att simma med färre antal armtag!

100 A3 frisim

Försök lägga lite mer tryck och behåll armlängden, men försök samtidigt öka frekvensen och lägga på lite benspark.

Sprint:

12x25

4st 10m Max

4st 15m Max

4st 25m MAX med fenor

starttid: 0:45!

6 x 50 Rullande under 50m 7 armtag ryggsim/6 armtag frisim

Passa på att tävla!

Först och främst vill jag gratulera till alla fina prestationer i sommar!

Fantastiskt kul att så många ställde upp på stafett SM och att många gjort sin första tävling i triathlon eller öppet vatten.

Vi kommer hålla igång träningen hela Augusti månad, sedan vilar vi från all träning under v.36-v.37. 

Det nya träningsåret börjar v.38.

Passa på att anmäla dig till någon/några av följande tävlingar:

Triathlon tävlingar i Sverige:

2014-08-24       Åhus Triathlon                           Sprint

2014-08-31       Tenson Tjörn Triathlon             Sprint

2014-09-06       Karlshamns Triathlon               Sprint

2014-09-07       Halmstad Triathlon                   Medeldistans
2014-09-07       Halmstad Triathlon 11.3           Stafett Medeldistans
2014-09-07       Halmstad Triathlon                   Sprint

2014-09-07       Halmstad Triathlon                   Sprint - stafett
2014-09-07       Lundaland Triathlon                 Stafett [Klubben har fått 3st stafett platser]

Mer information/anmälan hittar ni här:

http://www.svensktriathlon.org/

Hem/Tävling/Tävlingskalendern

Öppet Vatten tävlingar i Danmark:

23 Aug Mariagerfjord Open Water, Hadsund

24 Aug Kolding Open Water, Kolding

24 Aug Århus Open Water, Århus

29 Aug Holstebro Open Water, Holstebro

30 Aug Kruger Stafetten, Köpenhamn

30 Aug Christianborg runt, Köpenhamn (Många från klubben som ska simma!)

5 Sep Swim by Night, Århus

6 Sep Limfjordskrydseren, Aalborg

13 Sep Esrum Open Water, Esrum (Trevlig tävling, inte så långt iväg)

14 Sep Rold Skov Open Water, Skorping

Mer information/anmälan hittar ni här:

http://www.svoem.org/Discipliner/Aabent-vand/

Öppet vatten tävlingar i Sverige:

23 augusti         Sundsvalls Klassikersim          500/1000/3000m

30 augusti         Öresund Open Water Swim    800/2400m             www.oresundopenwaterswim.se

30 augusti         Motala Kanalsim                     2000m                    www.motalakanalsim.se

7 september   Halmstad Swim *                      400/1900m             www.halmstadswim.se

  

Passa nu på och tävla, speciellt ni som inte provat på eller tävlat så mycket i sommar, det är fantastiskt kul!

Måndagen 18 Augusti

Inställd träning, ingen organiserad öppet vatten träning.

Ska ni simma så rekommenderar jag ribban, då det kommer vara kraftiga vindar även imorgon.

Grattis till alla fina prestationer i helgen!

Lördag 16 Augusti

Cykling

Samling: Toys 'r' us
Tid: kl.10

Distanspass med möjlighet till fika om så önskas.
Hastighet och längden på rundan kan varieras efter deltagarna. Hör därför gärna av dig här eller på facebook om du vill vara med, så kan jag planera rundan i förväg.

Torsdagen 14 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Onsdag 13 Augusti

Cykling -  ej tränarled pga tävling

Samling: Toys 'r' us
Tid: 18.00

Förslag:
Kör ut till Elisedals Industriområde.
Kör 3 varv som uppvärmning i lagom fart.

3 varv teknikträning exempelvis: enbenscykling och cykling med hög/låg kadens och jumps (10 tramptag spurtar)

6 varv med fart intervall på långa råkan

lugn cykling hem

Tisdagen 11 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Tisdag 12 augusti simning

Simning veckor 33-37

Amager 

Sovmorgon - LADDA inför kvällens tävling!

Ironman till helgen

Lugn fart 2000-4000m

Fokus på teknik och strokes per minute.

Simma öppet vatten om ni har möjlighet.

Motionssimning/Övriga tävlingar

Nu kommer vi intill "off-season". Om ni har tävlingar kvar ska ni tänka på att simma lugn och med fokus på teknik. Ni kan inkluderar lite sprints (men väldigt kort, max 25m per sträck) i träningen. Nu är inte tiden att maxa på simningen.

Klart för säsongen

Är ni klara med säsongen kan ni simma lugnt ca 1500m för kat D&E, ca 2000-2500m för kat C och 3000-4000m för Kat A&B. Hitta en favorit pass eller gör ditt eget. 

Under veckor 36-37 rekommendera jag att ni ta helt ledigt från träning. Vila kroppen. Det behövs! Vila är lika viktigt som träning. Ni som kör Ironman ska ta en hel vecka ledigt efter tävlingen att vila kroppen ordentligt. Har ni tävlingar under vecka 36 eller 37 ska ni direkt därpå ta minst 2-veckor ledigt från allt träning.

Vi kommer igång med allt träning igen under vecka 38.

Måndagen 11 Augusti

Simning: Öppet vatten
Samling 17:45, ihopp 18:00
Scaniaplatsen/Daniaparken

Ett lugnare pass med mer fokus på teknik för er som har tävlat i helgen.

Söndagen 10 augusti

I morgon är det dags för stafett-SM. Starten är klockan 13:00. Vi samlas vid Scaniaplatsen 5 klockan 11:00 där ni får nummerlappar, simmössa och chip för tidtagning. Glöm inte att ni ska ha med er ett nummerlappsbälte per person. 

Laguppställning och startordning:

Simklubben Ran Lag 1:
Viktoria Gadd
Aron Wohlström
Marzia Cescon
Emil Johansson

Simklubben Ran Lag 2:
Frida Persson
Tobias Arvidsson 
Pernilla Denker 
Klaes Erixsson

Simklubben Ran Lag 3:
Esther Koenen
Dino Pjanic 
Vanessa Hollender
Jörgen Holmqvist

Simklubben Ran Lag 4:
Malin Johansson
Max Andersson
Karen Ayse Salih
Henrik Behrendorff

Simklubben Ran Lag 5:
Matilda Nordahl
Niklas Nordahl
Emma Rengbo
Sebastian Lenander

Simklubben Ran Lag 6:
Helena Nilsson
Daniel Strand
Malin Olsson
Johan Rebensdorff

Simklubben Ran Lag 7:
Madelen Rydqvist
Tom Moyes
Karin Johansson
Peter Johansson

Torsdagen 7 augusti

Ingen simträning. Sov morgon!

Vi uppmuntra alla som ska tävla Malmö Triathlon till helgen att vara med Prova-på-träning på kvällen. 

Torsdagen 7 Augusti

Triathlon: 17:45 - 19:45
Samling: T-bryggan, Ribersborgsstigen
Kategori: A-E

I morgon tränar vi triathlon istället för löpning med Prova-på-triathlon på Ribban. En förberedelse inför Malmö triathlon! Jag kommer finnas på plats vid 17:45 om ni skulle ha några frågor om triathlon i allmänhet, växlingar, utrustning och så vidare. 

Efter att alla kommit i mål som ska vara med på stafett-SM under söndagen har vi en liten genomgång av tävlingen.

Tisdagen 5 Augusti

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Kategori: A-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Tisdagen 5 augusti (Simning)

Simning på Segevångsbadet
kl. 5:45 - 7:00
Kategorier A - E
10 minute round swim (non-free every 4th 50m)
1-3 x (
      150 swim rest 10-15s
      150 kick rest 10-15s
      150 pull rest 10-15s
      150 non-free rest 10-15s
)
500 BROKEN
Kategori A & B:
broken as: 100 @2:00, 2x50 @ :60, 4x25 @ :30, 2x50 @ :60, 100 @ 2:00
Kategori C:
broken as: 100 @ 2:30, 2x50 @ 1:15, 4x25 @ :40, 2x50 @ 1:15, 100 @ 2:30
Kategori D&E:
broken as: 100, 2x50, 4x25, 2x50, 100 with :30 rest between each
6-8x75 @ 1:30/2:00/rest 15s (25 kick, 50 swim)
6-8x50 @ 0:55/1:10/vkick 10s (start Deep-side, turn in the middle of the pool, vertical kicking during rest period)
200-400 cool down (100 swim/100 pull)

Måndagen 4 augusti

Simning: Open Water simning
Samling 17:45, ihopp 18:00.
Daniaparken/Scaniaplatsen

Kategori A - Kategori E
Ok att simma utan våtdräkt för er som är en kategori A, B eller C som tävlar i Senior klass eller om du har en safe swimmer eller simmar tillsammans med någon som har.