Torsdagen 30 Maj 18:00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i samband med löpskolning.

Kategori A - Halvmarathontempo.
Kategori B - Halvmarathontempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
3(12+4) minuter.
Återhämtning: 120 sekunder + 60 sekunder. 

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Torsdagen 30 maj

Simträning: 05:45-7:15 (eller så länge du hinner)

                 20:00-21:00 (ej tränarledd)

Passet från morgonträningen.

200 valfritt men ej frisim, bröstsim, ryggsim eller fjäril

Serie:

400m:  50 hårt med fokus på stroke rate + 350 A2

voltvändning vid T:et, T-vändning, 2meter från kanten på hela distansen

3x150 frisim med dolme

            1:a 50 and. 6 takt, sista 100m prog 1-3

50 ryggben, ta med dolmen

4x50 25 frisim med huvudet ovanför vattenytan, 25 Ez

Vila: 10sek mellan varje distans

Hela serien simmas i 4ggr med tidtagning på hela varvet. Serien ska simmas progressivt 1-4.

200 avsim

Kör hårt!

Onsdag 29 maj

Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00
Plats: Aq-va-kul

Längre pass

Insim
200vf
4x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100m prog 1-3 st 2:10min upp på kanten mellan varje 100:ing
6x75m prog 1-3 v.15s
6x50m prog 1-3 st 55s Inga frånskjut från kanten.

400m paddlar+fenor A2 DPS.
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3150m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x75m prog 1-3 v.20s
6x50m prog 1-3 v. 30s  upp på kanten mellan varje 50:a
6x25m prog 1-3 v.20s Inga frånskjut från kanten.


200m paddlar+fenor A2 DPS.
6x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim
2100m

Tisdagen 28 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

10X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 27 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

4x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

2 varv ss, 2 varv paddel+fenor+snorkel. v20 efter 300, start 55s på 50:or

4x75m ry/br/fr
200fr A2
4x75m fr prog 1-4
200fr A2
4x75m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4600m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A fast huvudserie:

3x(200 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

2 varv ss, 1 varv paddel+fenor+snorkel. v20 efter 300, start 1min på 50:or

4x50m ry/br/fr
200fr A2
4x50m fr prog 1-4
200fr A2
4x50m benspark fr på rygg

200fr A2

//3500m

Kortare pass (kat. C)

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

4x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

2 varv ss, 2 varv paddel+fenor+snorkel

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2300m

Söndag 26 maj Simning kl 9:00

Plats: Aqvakul
Tid: 9:00-10:15

300 Frisim - OW vändning på "T"
4x75 (25 EVF drill + 25 Fr arm + Fj ben + 25 Ökar CPM)

5-5 + 10-10 +15-15 + 20-20
20-20 + 15-15 + 10-10 + 5-5
(Fast cycles - Slow cycles) Simma genom till man har gått genom hela serien.

4 x (10sek fast m stretchcordz + 50 Tek)
400 Fr m platta mellan ben
4 x (15-20sek fast m stretchcordz + 50 Tek)
4 x (15m m stretchcordz - speed in + 50 Tek)

200 Fr/Ry

- Posted using BlogPress from Matt's iPad

Måndagen 27/5 kl.18:00

Cykelträning 18:00 - 20:00
Samling: TOYS'R'US parkering (Jägersrovägen 179)

Gemensam uppvärmning på väg till Hököpinge kyrkby.
Tröskelintervaller
3x10 min med 5 min aktiv vila mellan varje.
Ta med egen klocka så ni kan hålla koll på tiden

Gemensam lung cykling tillbaka

OPEN WATER LÄGER 28-30 Juni

Kom och var med en helg fylld av träning, gemenskap och tävling!
Helgen börjar med träning och avslutar med S71 Open Water.

Ett läger för dig som ska tävla i triathlon, öppet vatten eller kanske ska simma ditt första Vansbro. Under helgen kommer vi dela in oss i olika grupper beroende på nivå, det bli ett pass på fredagen, två på lördagen och så avslutar vi med tävlingen på söndagen. Det ända kravet vi har är att du kan simma och att du har våtdräkt!

Datum:

28-30 juni 2013 (Samling 17:00 28/6, Avslutar ca 15:00 30/6)

Plats:  

Lursjön (utanför Hästveda)

Avgift:    

Helpension – 800kr som inkluderar kostnad för boende, mat, och träning.

Halvpension – 400kr och inkluderar kostnad för mat och träning.

Avgiften betalas till SK Rans bankgiro 926-4128 senast den 27 juni.

Anmälan:    

Platser till övernattning är begränsade så anmäla er idag! Anmälan skickas till skrantriathlon@gmail.com med namn, födelsedatum, adress, telefonnummer och om ni vill ha hel- eller halvpension. Anmälan är bindande!

Boende:  

Lursjön camping – bredvid sjön. Vi bor i 2-pers stugor. www.lursjonscamping.com

S71 Open Water:  

Läger deltagare anmäla sig själva till den S71 Open Water som kostar 200kr för 750m eller 300kr för 1500m. Tävlingen är den del av den Skånska klassiker. http://boka.skanskklassiker.se

Information/Frågor:   

Angela Fox, 0703-70 93 08 eller angela.skran@gmail.com

Torsdagen 23 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i samband med löpskolning.

Kategori A - Halvmarathontempo.
Kategori B - Halvmarathontempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
4X12 minuter.

Återhämtning: 120 sekunder. 

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 22 Maj 18:00

17:30-18:00 Landträning
18:00-19:00 Simning

KAT A:

100vf

12x25: Teknikserie med fenor+snorkel:

2x25 ben

2x25 rotation

2x25 skovel

2x25 enarms vä + paddel

2x25 enarms hö + paddel

2x25 ss paddlar

Start: Vila 10 sek

Serie: @1.45, @1.10

4x100 A3 frisim + 4x50 3 MAX + 1 Löst

3x100 A3 frisim + 3x50 2 MAX + 1 Löst

2x100 A3 frisim + 2x50 1 MAX + 1 Löst

1x100 A3 frisim + 1x50 1 MAX

100EZ

Ben: Snorkel @2min

5x(50m frisim ben i streamline med snorkel + 50 fr A2)

Avsim:

2-4x50 Ej frisim A1

KAT B:

100vf

12x25: Teknikserie med fenor+snorkel:

2x25 ben

2x25 rotation

2x25 skovel

2x25 enarms vä + paddel

2x25 enarms hö + paddel

2x25 ss paddlar

Start: Vila 10 sek

Serie: @2min @1.30

3x100 A3 frisim + 3x50 2 MAX + 1 Löst

2x100 A3 frisim + 2x50 1 MAX + 1 Löst

1x100 A3 frisim + 1x50 1 MAX

100EZ

Ben: Snorkel @2,30min

4x(50m frisim ben i streamline med snorkel + 50 fr A2)

Avsim:

2-4x50 Ej frisim A1

KAT C:

100vf

12x25: Teknikserie med fenor+snorkel:

2x25 ben

2x25 rotation

2x25 skovel

2x25 enarms vä + paddel

2x25 enarms hö + paddel

2x25 ss paddlar

Start: Vila 10 sek

Serie: @2,30min @1.45

3x100 A3 frisim + 2x50 1 MAX + 1 Löst

2x100 A3 frisim + 2x50 1 MAX + 1 Löst

100EZ

Ben: Snorkel @1,30min

5x50m frisim ben i streamline med snorkel

Avsim:

2-4x50 Ej frisim A1

Tisdagen 21 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

8-10X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 20 Maj kl. 18.00

Cykling: 18:00 - 20:00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Planerat är 6 gånger 4 min Intervaller med 4 min rullvila. Vi cyklar lugnt ut tillsammans och samlar upp efter intervallerna för att köra tillsammans tillbaka. Har man tävlat i helgen eller vill köra lugnt, så gå det alldeles utmärkt att fortsätter i lugn och jäm fart samtidig som de andra kör intervallerna för att sen anslutar igen och cykla in mot stan.

Måndag 20 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2
2x300m neg. split
3x200m prog 1-3
4x100m anding 3/5
allt frisim och vila 20s mellan allt.

4x(150m fr+50br)A2 paddel+fenor+snorkel v20s

8x50 fr 25ben+25ss frisim med fenor v.10s

200avsim (blandade simsätt)
4500m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A, fast huvudserie


300m A2
2x150m neg. split
3x100m prog 1-3
4x50m andning 3/5
allt frisim och vila 20s mellan allt.

//3600m


Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

200 fr A2
2x75 fr neg. split
3x50 fr prog 1-3
4x25 fr 3-taktsandning

6x100 paddel+fenor+snorkel A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2050m

Söndagen 19 maj

Inställd simträning på pingstdagen!
Banorna finns till förfogande 9-10.30.

Rekommenderar de som kan att delta på sövde triathlonträning 9-12.

Men vill varna er för att ge er ut på djupt vatten på egen hand, kylan kan ha förödande konsikvenser!

Torsdagen 15 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:
4-10X(250 meter (marathontempo) - 90 sekunder återhämtning + 125 meter (halvmarathontempo) - 125 meter återhämtning).

10 st utfallssteg/10 tåhävningar
15 st armhävningar/12 st knäindragningar/benlyft 

Tävlingsförberedande vecka:

Ni som ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj, bör se denna veckan som en vecka för att aktivera kroppen. Om tävlingen är högt prioriterad. 

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A, B och C.

3-6X(250 meter - 60 sekunder återhämtning + 125 meter - 125 meter återhämtning).

Rörlighet.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Onsdag 15 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Längre pass:
Insim
300vf (blanda arm, ben, tk, ss)
6x50 tk övningar v.15s
8x25m me med fenor v.15s

6x100 arm paddlar + fenor fart A2 st 1:35-1:45min
6x75 ss frisim med fenor 1-3 (-3-5sek/75)v.20s
6x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) st 55s-1min
6x25 frisim 15m max (utan frånskjut)/10m löst st 35-40s

6x50 A2 valfria ben
6x25 frisim ben max
4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
st 1-1:10min på 50, st 40-45s på 25:or

200 avsim

Kortare pass:
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 tk övningar
6x25m ry/br

4x100 arm paddlar + fenor fart A2
4x75 ss frisim med fenor 1-4 (-3-5sek/75)v.20s
4x50 ss frisim 1-3 (sista 25:an tarzan) v 15s
4x25 frisim 15m max (utan frånskjut) /10m löst v.15s

4x50 A2 valfria ben
4x25 frisim ben max
2x50 A2 valfria ben
2x25 frisim ben max
v 15s

200 avsim

Tisdagen 14 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

6-8X100-200 meter i tävlingstempo

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning

1 min gång mellan varje intervall

Tävlingsförberedande vecka:

Ni som ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj, bör se denna veckan som en vecka för att aktivera kroppen. Om tävlingen är högt prioriterad. 

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A, B och C.

3-5X(500 meter - 60 sekunder återhämtning + 250 meter - 250 meter återhämtning)

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 13 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
8x50m 4 fr, 4 ry prog 1-4

2x(300+100+200+100+300) A2, 100:ingar är medley, resten frisim. V 20s mellan varje.

24x50m 
6 av varje
- frisim med fenor, st 50s
- ryggsim st. 1min
- 25 br arm/25 fr (med paddlar) st 1:05
- fr prog 1-3 st 55s

400 ben (utan fenor), fartökning vart 4:e 25:a

200avsim
4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

2x(300+200+100) A2, 100:ingar är medley, resten frisim. V 20s mellan varje.

16x50m 
4 av varje
- frisim med fenor, st 55s
- ryggsim st. 1:05min
- 25 br arm/25 fr (med paddlar) st 1:10
- fr prog 1-4 st 1min

//3500m

Kortare pass (kat. C):
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25me fj, ry, br, fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor+snorkel 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 12 maj Simning

Simning kl. 9:00

Inhopp kl. 9:00! Viktigt att man värma upp kroppen 10-15 minuter innan inhopp med en "dynamisk" uppvärmning. Passet görs på egen takt. Du bestämmer intensitet.

Insim:
200 VF
3 x (100 FR* + 50 BEN + 50 ARM) 1-3 / serie vila 10-15 sekunder
*Kat C - 50m

Kategori A
2x
(300 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(250 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(250 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(250 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(200 Gummiband + Dolme
(4 x 50 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim

Kategori B

2x
(250 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(200 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(200 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(200 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(150 Gummiband + Dolme
(3 x 50 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim

Kategori C

2x
(200 Frisim + 2 x 20 Bollstuds mot vägg + 2 x 10 Slang Catch
(150 Frisim + 10 x Medicine boll kast mot marken + 2 x 10 Snedkast mot vägg
(150 Frisim + 10 x Situps med pinne (runt benen) + 2 x 20sek Fot fib.

2x
(150 (25 Skovel på platta + 25 Rot. Drag)
(100 Gummiband + Dolme
(4 x 25 m Fenor Max Stroke Rate vila 15-20

Egen Avsim