Har du anmält till simträning?

Vi är inne på en ny träningsperiod som startade den 1 mars och sträcker sig till den 1 september. Om ni har inte redan gjort det, gå in och anmäl till denna träningsperiod för simning om ni planerar att fortsätta fram under sommaren.

Träningstider (Simträning)*
Måndagar kl. 6:00-7:00/7:30 (tränarled)
Onsdagar kl. 6:00-7:00/7:30 (tränarled)
Fredagar kl. 6:00-7:00/7:30 (tränarled)
Söndagar kl. 8:45-10:15 / 15:00-16:00 (ej tränarled)

*Träningsschema kan justeras när Segevångsbadet öppnar i maj.

Torsdag 30 mars (Löpning)

Ikväll springer vi med Gerillalöparna på Ribban. Du kan välja mellan 5 och 10 km. Start från gröna kiosken kl18. Kom dit uppvärmd (= egen uppvärmning)!!

Tanken är att vi springer i aktuellt tävlingstempo. Tävlingstempot just nu är lägre än t ex i augusti förra året. Så har du inget aktuellt värda, ta din bäst tid från förra tävlingssäsongen och lägg på 15-20 sek per km.

Ses vid start på torsdag!

Kolla in banan på Gerillalöparnas event på Facebook, "Gerillalöpning på Ribban i mars".

Lördag 1 april (cykel)

 Distans / Mtb

Alt. 1    
Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
2:30-4:00h. Lugnt distanstempo
meddela gärna varandra via vår FB.grupp vilka som cyklar ute, så ni kan cykla tillsammans  https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

 
Alt. 2    
Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Onsdag 29 mars (cykel)

Alt. 1 Ute
Landsvägscykling. samling kl.18.00 Toys R Us
Tyvärr ej tränarledd denna onsdag, men meddela gärna varandra via vår FB.grupp vilka som cyklar ute, så ni kan cykla tillsammans https://www.facebook.com/groups/197530273713128/

Kör lugnt ut till korsningen Skabersjövägen/TorupsvägenKör 2 varv på banan Torupsvägen/Roslättsvägen/Skabersjövägen med 5 min vila mellan varje varv. intensiteten 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls
Lugn cykling tillbaka

Alt. 2 Trainer
Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 28 mars (Löpning)

Samling strax innan kl18 vid simhallsbadets entré, 18 springer vi iväg...

15 min uppvärmning bort till "Gröna kiosken" (Ribersborg)
Löpskolning
Stegringslopp

Intervaller:
5-8 x 1 km i aktuellt 10 km-tempo (slingan förbi Kockums fritids baksida och över bron-parkeringen). Gåvila från "Mål" till "Start" mellan intervallerna.

Nedjoggning tillbaka till simhallsbadet.

Passet är en förberedelse inför torsdagslöpningen då vi kommer springa 5 alt 10 km i (nuvarande) tävlingstempo tillsammans med Gerillalöparna.

Lördag 25 mars (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 23 Mars

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Gemensam löpning till Gröna kiosken på Ribban.

Löpskolning, dynamisk uppvärmning.

2x 3-5km i ~tröskeklfart/angiven tid uträknad utifrån tidigare tester.

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Onsdag 22 mars (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Löpning 21 Mars

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Tjugo minuter uppvärming till Hästhagen

Löpskolning och styrka

2x2km (5 varv) på tid med >4min vila 

Strides och gemensam löpning tillbaka till Akva.

Vi har en jättespännande löpvecka framför oss!

Kommer att börja med 2km på tisdagen. Den tiden vi får kommer jag sen använda för att räkna ut tempot som vi ska använda på torsdagen när vi springer 5km eller 10km. Den tiden i sin tur använder vi på lördagen då vi springer 10km eller 21km.

Lördag 18 Mars (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 16 Mars

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Ta med pannlampa

15min uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Löpskolning

2x Trailsträckan proggresivt, v4min

Vi avslutar med strides på Häshagen.

Onsdag 15 mars (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling

5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 14 mars (löpning)

Samling: Vid Simhallsbadets entré, kl18 drar vi iväg...

Lite lugnare vecka denna vecka. Vi springer gemensamt bort till gröna kiosken på ribban.

Löpskolning, löpteknik.

Löpning enligt följande:

3 min ut - 3 min tillbaka
2*20 knäböj
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Utfallsteg framåtgående
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Draken med upphopp
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Tåhäv/fot
3 min ut-3 min tillbaka
2*20 Skridskohopp

Gemensam nedvarning tillbaka till Simhallsbadet.

Alla Kan Vara Med!!!

Måndagen 13 mars (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 12 mars (Simning)

Lanes 6-8 Deep side
8:45-10:15

Repeat last Sunday's workout or bring your own.

Lördag 11 mars (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Onsdag 8 mars (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 7 mars (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan), kl18 springer vi iväg.

15 min uppvärmning till korsningen John Erikssons väg/Baltiska vägen.

Löpskolning

Koordinationslopp

Vi kommer att springa progressiva intervaller om par av 2x1 km på 1 km-slingan i Pildammsparken. De två första intervallerna går i ca maratontempo eller långsammare, nästa två par går i halvmara eller ngt långsammare o s v. Springer man 4x1 km  (kat D+E) ökar man farten för varje kilometer, alternativt springer de första två långsammare (samma fart på båda) än de sista två (samma fart på båda).

Kat A-B

3-4 x (2x1 km), progressivt från 1-4. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Kat C

3 x (2x1 km), progressivt från 1-3. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Kat D-E

4x1 km, progressivt 1-4 alt 1-2. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Måndag 6 mars (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-4 Long course

600 warm up with fins (200 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:00 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 200 Swim start 3:15
3 x 200 Swim start 3:05 descend 1-3
6 x 100 Swim start 1:40
6 x 100 Swim start 1:30 descend 1-3
12 x 50 Pull start 1:00
12 x 50 Pull start :50 descend 1-4
200 Recovery

600 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:30 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim start 3:00
3 x 150 Swim start 2:50 descend 1-3
4 x 100 Swim start 1:55
4 x 100 Swim start 1:45 descend 1-2
9 x 50 Pull start 1:05
9 x 50 Pull start :55 descend 1-3
200 Recovery

400 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
4 x 100 20 sec rest kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim 20 sec rest 3:00
3 x 150 Swim 15 sec rest 2:50 descend 1-3
3 x 100 Swim 20 sec rest 1:55
3 x 100 Swim 15 sec rest descend 1-3
6 x 50 Pull 15 sec rest 1:05
6 x 50 Pull 20 sec rest :55 descend 1-2
100 Recovery

Söndagen 5 mars (Simning)

@Simhallsbadet
8:45-10:15 deep side
15:00-16:00 Lanes 1-2 deep side

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Lördag 4 mars (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 2 Mars

Löpning: 18:00-19:40

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Gemensam uppvärmning bort till Music Hill 25min

Löpskolning

Styrka

6x5 backe, 5min joggvila.

Nedjogg om Spetsbunkern tillbaka till Akva.