Måndagen 30 december

SIMNING: 06:00-- (så lång ni hinner, orkar eller bör simma)

Insäpp: 05:45 (kommer ni senare än det kommer ni inte in!!)

Årets sista simpass är enligt tradition ett lååååååångt pass så ladda nu ordentligt med mat och vila så att ni orkar 

JUL & NYÅRSTRÄNING

Från och med lördagen 21 december så gör vi uppehåll i den tränarledda träningen. Det kommer alltså inte vara någon organiserad löpträning och cykelträning, men försök hålla igång på egen hand. Det finns en 50 meters bana till ert förfogande enligt nedan tider. Vill ni simma ut över det får ni betala och gå in som allmänhet. Aqvakul är stängt 24/12, 25/12, 31/12, 1/1, 5/1, 6/1.

Vi startar upp träningen igen den 7 januari.

För er som vill träna nu i juletider - här är de träningstillfällen vi har att erbjuda:
Måndag 23/12    kl 10:00
Torsdag 26/12   kl 10:00
Söndag 29/12    kl 8:00
Måndag 30/12    kl 06:00** (långpass för de som vill)
Torsdag 2/1       kl 8:00
Måndag 6/1       kl 10:00

Vi tränare vill tacka för en fantastisk höst och vill önska er alla en riktigt

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Fredagen 20 december

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Sista tränarledda passet innan Julledigheten!

Tisdagen 19 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
50 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
50 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Torsdagen 19 december (Simning)

Plats: Aq-va-kuls 50m bassäng

Kategori A, B & C
kl. 5:30-7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:25-5:45. Komma i tid annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Onsdag 18 December

trainerpass

långa intervaller


uppvärming
10 min cykling på lätt motstånd med hög kandens
8 min enbenscykling ( 6 gånger 50s + 10s benbyte)
6 min cykling med hög / låg kadens, skifta varje minut


huvuddelen

3 * 8 min i jämfart på så hög motstånd/växel att ni kan hålla en kadens rund 90
2 min aktiv vila mellan intervallerna


10 min avcykling

Tisdagen 17 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

75 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
50 min lätt löpning + 6 strides.
4 min gång + 2 min lätt löpning + 4 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
50 min lätt löpning + 6 strides.
4 min gång + 2 min lätt löpning + 4 min gång.

60 min löpning/70 min totalt.

Måndagen 16 december

SPINNING:

Nu drar Friskis&Svettis igång 90min spinning för landsvägscyklister och triathleter.

Både jag och vår cykeltränare Jörgen har varit med i planeringen av passet.

Vi rekommenderar er att försöka lägga in detta som ett ordinarie pass i träningen, speciellt nu under vintern när vi inte kan cykla utomhus i veckorna.

·         kat A, Kat B, kat C:  rekommenderar vi 2-3 cykelpass i veckan.

(måndag: spinning, onsdag: trainerpass/spinning och lördag: ute om det går/trainer/spinning)

·         kat D, kat E och nybörjare: rekommenderar vi 1-2 cykelpass i veckan.

(måndag: spinning, onsdag: trainerpass/spinning alt.  lördag: ute om det går/trainer/spinning)

Landsvägscykling i spinningsal

Måndagar: 18.15 på Friskis&Svettis Parkmöllan

Passet kommer att ligga på schemat och bokas genom Friskis&Svettis Internetbokningen.

Det går att lösa 10-kort på friskis alternativt att teckna årskort genom klubben till ett förmånligt pris. 

Måndagen 16 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 15 December

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt. Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
70 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

45 min lätt löpning.

Lördag 14 december (Cykling MTB i Bokskogen)

Samling: Skapersjö parkering kl. 09:00

Det blir ett distanspass på ca 2-3 timmar.

För er som inte kan/vill vara med föreslås ett trainer/spinningpass istället.
Vill ni köra landsväg ute kan ni kommunicera via facebook.

Torsdagen 12 december (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 12 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning + 2min gång.
45 min lätt löpning + 6 strides.
2 min gång + 4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

10 min lätt löpning.

6x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning).

3x7 min lätt löpning + 3 min gång.

53 min löpning/70 min totalt.

Onsdag 11 december (Cykel)

Dagens trainerpass
5 min uppvärmning, låg motstånd med hög kadens >90
5 min där man ökar motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växlar upp vid de hårda intervaller

5 min nervarvning

För dom som inte har en trainer eller för dom som hellre tränar i grupp så går lika bra att köra ett spinningspass istället

Tisdagen 10 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
45 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

3x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning)

3x10 min lätt löpning + 2 min gång.

50 min löpning/61 min totalt.

Tisdagen 10 december

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Måndagen 9 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 8 December

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

40 min lätt löpning.

Söndagen 8 december

Simning: SIMTEST

VARFÖR GÖR VI SIMTEST?
För att se var vi står i träningen, hur vi förbättras och för att få ut individuella rikttider för våra farter (A1/A2/A3/A4/An1) som vi tränar i. Observera att vi har olika träningstider för respektive kategori.

Kategori E: Börjar träningen kl. 09:00-09:45
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:45 (Måltid: 3:50 - 4:25)
Avsim

Kategori D: Börjar träningen kl. 09:15-10:00
Insim
Simtest: 3 x 200 starttid: 4:15 (Måltid: 3:20 - 3:50)
Avsim

Kategori C: Börjar träningen kl. 09:30-10.15
Insim
Simtest: 4 x 200 starttid: 3:50 (Måltid: 2:55 - 3:20)
Avsim

Kategori B: Börjar träningen kl. 10:00-11:00
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:30 (Måltid: 2:35 - 2:55)
Avsim

Kategori A: Börjar träningen kl. 10:15-11:00
Insim
Simtest: 5 x 200 starttid: 3:15 (Måltid: 2:20 - 2:35)
Avsim

Lördag 6 december (Cykling - MTB i Bokskogen)

Mountainbike
Samling: Skabersjö parkering Kl. 09:00

På grund av de hårda vindarna som förväntas under lördagen så flyr vi in i skogen istället.
Vi kör en tur på ca 3 timmar i lagom tempo.

För er som saknar en MTB så kan varmt rekomendera Friskis & Svettis Spinning - Testpass Cykelträning 90min
Lördagen den 7:e december, Kl. 09:30 - 11:00 på Parkmöllan.

Inställd träning!

All träning är inställd från Torsdag 5 december kl.14 p.g.a. SMHIs klass 2 varning!

Torsdagen 5 december 18:00
Löpträningen är inställd!

Rekommenderar de som kan att köra Friskis&Svettis Testpass i spinning.

TESTPASS: Torsdag 5/12 kl 18.30 på ÖN.
För er som inte har kort så kostar det 50kr, ni kan ringa och boka på 040-190650.
Välkommen att prova, och att lämna synpunkter.

Fredagen 6 december 05:35-07:30
Simträningen 05:35 för Kat A, Kat B och Kat C är inställd!

Aqvakul stänger idag kl.14:00!

Onsdag 4 December

Dagens trainerpass:

uppvärming:

börjar med lätt motstånd
höjer motståndet efter 4,6 och 8 minuter
sänk motståndet lite igen efter 10 och 12 minuter

efter 14 min kör: 5 gånger 20 s hårt/ 40 s vila för får igång benen

huvuddelen:
4 gånger 5 minuter med 1 minuts vila
viktig är att man håller fokus under det 5 minuter, jämn fart och motstånd, kadens 90+
har helst samma motståndet under alla 4 intervaller, men bara om kadensen inte faller under 85

nervarvning
15 min lätt rull med några spurter
höj motståndet vid 5,6,7,8,9 och 10 min och kör hårt i 15 s

Tisdagen 3 December

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

40 min lätt löpnings + 6 strides.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

50 min löpning/60 min totalt.

Måndagen 2 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare kommer du inte in!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 30 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
70 minuter lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

35 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 1 december

Kategori A & B

600 (100FR/100Ben/100Tek)

2 x (400 + 2 x 200 + 4 x 100)

• 400 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 6:00/6:30
• 200 = Neg split 100/100 Broken (short rest to get split) st. 3:00/3:15
• 100 = acc 1-4 Arm st. 1:25/1:35

10 x 100 A3 FR st. 1:25/1:35

300 Ben + 200 Tek + 100 RY

Kategori C

400 (100FR/50Ben/50Tek)

2 x (300 + 2 x 150 + 3 x 100)

• 300 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 5:15
• 150 = Neg split 75/75 Broken (short rest to get split) st. 2:40
• 100 = acc 1-3 Arm st. 1:45

8 x 100 A3 FR st. 1:45

200 Ben + 200 Tek + 100 VF

Kategori D & E

200 (50FR/25Ben/25Tek)

2 x (200 + 2 x 100 + 4 x 50)

• 200 = 25 Catch-up + 25 Fist + 25 Glide FR + 25 FR st. 4:20/4:45
• 100 = Neg split 50/50 Broken (short rest to get split) st. 2:05/2:30
• 50 = acc 1-4 Arm st. 1:05/1:20

6 x 100 A3 FR st. 2:10/2:30

100 Ben + 100 Tek + 50 VF

Lördagen 30 november (cykling, distans)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us, Jägerovägen 179

Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Tisdagen 28 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:

5x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

4x1000 meter i tröskeltempo. Återhämtning 60 sekunder.

Alternativt:

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Torsdagen 28 november

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Onsdag 27 November (cykel)

Trainerpass - korta intervaller

12 min uppvärming med kadens på minst 90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervall serien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nervarmning där man successivt sänka motståndet

Tisdagen 26 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 26 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Efter genomfört testlopp skickar ni era tider och värden till mig genom att fylla i detta formulär.

Kategori A-C:
3000 meter alternativt 5000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Kategori D-E: 

3000 meter testlopp/snabbdistans.

Ta med er pulsband och pulsklocka om ni har.

Måndag 25 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 24 november

Plats: Aq-va-kul

P.g.a. Swim Camp har vi ingen tränarled simpass på söndag. Det finns 2st 25m banor på den grunda delen (banor 3-4) tillgänglig för egen träning mellan kl. 9:00-11:00. Om ni behöver lite inspiration kan ni göra följande pass.

Längre pass (kat. A & B):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(400 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2
4x100m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. C)

samma som kategori A, fast huvudserie

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2

//3600m

Kortare pass (kat. D & E):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

lördag 23 November (cykel)

Inget tränarled utepass idag, eftersom tränarna är bortrest.
snackar ihop er på facebook om ni ändå vill cykla distans ute.

Annars kan ni köra följande trainerpass:

Uppvärmning:
5 min uppvärmning, på väldig låg motstånd med hög kadens >90
5 min där ni öka motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växlar upp vid de hårda intervaller

5 min nervarvning
stretcha gärna efter

det gå lika bra att köra ett spinningspass

Torsdagen 21 November

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

10 min lätt löpning + 3 strides + 10 min lätt löpning + 3 strides + 10 min lätt löpning.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
40 min löpning/54 min totalt.

Torsdagen 21 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45!

Kategori A, B & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket du hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00
Förbereda dig för lite mer distans!


A little inspiration...

Onsdag 20 november (cykel)

Trainerpass:


5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens
5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)


huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:
6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande
2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel
1 min hårt, ca. 90%
2 min vila, fortsätta trampa på lätta växlar


Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.


5 min lugn nervarvning
Det funkar lika bra med spinning för dom som hellre kör det

Tisdagen 19 November

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 18 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)

Söndagen 17 November

Löpning: 

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna. 

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans. 

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

30 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 17 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul 50m bassäng
Kat A, B, & C kl. 9:00-10:30
Kat D & E kl. 9:00-10:15

Kat A & B
1 x 800 (50VF + 50TEK + 50ME + 50FR)

10 x 75 Ben (O: A2, E: 1-3/25) vila 10-15

36 x 50
 9st A2 TFF start 0:50
 9st prog 1-4, 1-3, 1-2 m fenor start 0:55
 9st A3 start 1:00
 9st @ RP start 1:05 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 9x50

4 x 75 ryggsim A1

Kat C
1 x 600 (50VF + 50TEK + 50FR)

10 x 50 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

28 x 50
 7st A2 TFF start 1:00
 7st prog 1-3, 1-2, 1-2 m fenor start 1:05
 7st A3 start 1:10
 7st @ RP start 1:15 T=1500m
*vila 10-20 mellan varje 7x50

4 x 50 ryggsim A1

Kat D & E
1 x 400 (25VF + 25TEK + 25VF + 25FR)

10 x 25 Ben (O: A2, E: A4) vila 10-15

20 x 50
 5st A2 TFF start 1:10/1:15
 5st prog 1-3, 1-2 m fenor start 1:15/1:20
 5st A3 start 1:20/1:25
 5st @ RP start 1:30/1:35
*vila 10-20 mellan varje 5x50

4 x 25 ryggsim A1

Lördag 15 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Lördag 16 November (Cykel)

Cykling: 10:00 - ca 12:30
Samling: Toys 'r' us Jägerovägen 179 Distanspass på ca. 2 h ut mot Skabersjöby.
Om ni planerar cykla med oss lämnar kommentar på facebook eller bloggen senast kl. 9 på lördag.

Torsdagen 14 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 14 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:Kategori A-CKategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E:
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.
40 min löpning/54 min totalt.

Onsdag 13 November (Cykel)

Trainerpass:

5 min uppvärmning på lätt växel/motstånd med minst 90 rpm i kadens

5 min där man skifta varje minut mellan tung kadens (60-80rpm) och hög kadens (90-110 rpm)

huvuddelen av passet består av en Intervallserie som man kör 3 eller fler gånger:

6 min med jämt intensitet, som ska kännas ansträngande

2 min vila, där man ska fortsätta trampa på lätt växel

1 min hårt, ca. 90%

2 min  vila, fortsätta trampa på lätta växlar

Håll gärna en kadens från 90+ under intervallerna.

5 min lugn nervarvning

Tisdagen 12 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Tisdagen 12 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
60 minuter lätt löpning.

Kategori D-E: 

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

30 min lätt löpning.

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

42 min löpning/50 min totalt.

Måndagen 11 November

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)