Onsdagen 1 juni (Simning)

Simning

Plats: Segevångsbadet

kl. 5:30-7:30 (6:00-7:30)

The pass begins at 5:30 for those who want to swim 1,5-2 hours. Start your training anytime between 5:30 - 6:00.

Tisdagen 31 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till plattan i Pildamsparken:

20 min uppvärmning alt. 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

 (Spring gärna medsols om ni har möjlighet, då torsdagens träning på bana belastar med löpning motsols.)

Styrka:

2x20 Benböj

2x20 utfallsteg-framåt

2x20 benböj-sidan

2x20 utfallsteg-bakåt

2x20 Skridskosteg

2x10 Upphopp i streamline

2x20 Enbenshopp/ben

Tröskelfart = genomsnittsfart på 10 km minus 10-15 sekunder / km

Kategori A: [6x1km]

1x[1 km Tröskelfart, @75 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @15 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori B & Kategori C: [5x1km]

1x[1 km Tröskelfart, @75 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E: [4x1km]

1x [1 km Tröskelfart, @60 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @45 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, @30 sekunder vila]

1x [1 km Tröskelfart, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning fram till 19:00

Nybörjare & Rehab: [6x500m]

1x[500m Löpning, @75 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @60 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @45 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @30 sekunder vila]

1x [500m Löpning, @15 sekunder vila]

1x [500m Löpning, DU ÄR I MÅL!!]

Nedvarvning tillbaka till badet enligt 3 min löpning + 1 min gång

Måndagen 30 maj (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 - lanes 3-5 (long course)
18:00-21:00 - lanes 4-6 (short course)

Workout 1
500 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
8 x 50 start :55 (IM order, kick/swim by 25)
6 x 100 start 1:30 Best average
100 easy
4 x 150 start 2:10 Best average
100 easy
3 x 200 start 2:45 Best average
100 easy
16 x 25 start :40 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Workout 2
500 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
6 x 50 start 1:10 (IM order, kick/swim by 25)
5 x 100 start 2:00 Best average
100 easy
3 x 150 start 3:00 Best average
100 easy
2 x 200 start 4:00 Best average
100 easy
12 x 25 start :50 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Workout 3
400 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
6 x 50 rest :15 (IM order, kick/swim by 25)
5 x 100 rest :30 Best average
100 easy
3 x 150 rest :30 Best average
100 easy
8 x 25 start 1:00 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Söndagen 29 Maj (Löpning)

Löpning: På egen hand

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart, vilket motsvarar din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök behålla en bra teknik trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

115 minuter totalt bestående av:

90 min i distans tempo

15 min ökar farten 10 sekunder/km

10 min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

Kategori C olympisk & Sprint:

100 minuter totalt bestående av:

75 min i distans tempo

15 min ökar farten 10 sekunder/km

10 min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

Kategori D & Kategori E: 

70 minuter totalt bestående av:

45 min i distans tempo

15 min ökar farten 10 sekunder/km

10 min ökar farten med ytterligare 10 sekunder/km

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 

3x[4 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

3x[3 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

3x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

3x[1 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Söndagen 29 maj (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet
15:00 - 16:00 lanes 1-6, 16:00-17:00 lanes 6-8

Workout 1
4 x 100 drill/swim
4 x 100 kick

No set distance. Swim easy to nearest wall.
4 x (6 strokes polo swim (head up free) + 10 strokes normal swim)

10 x 50 start in the water - no push (in-water start simulation) not touching the bottom, 1st 25m fast, 2nd 25m easy, rest 20 sec

4 x 100 free/back swim (hold form)

10 x 50 start from a dive (dive-start simulation), 1st 25m fast, 2nd 25m easy, rest 30 sec

4 x 100 free/back swim (hold form)

10 x 50 from a push @ 1500m pace -2 sec, start= pace time + 20 (Round up or down to nearest 5 second interval.)

4 x 100 free/back swim (hold form)

Total = 3600m

Workout 2
4 x 100 drill/swim
4 x 100 kick

No set distance. Swim easy to nearest wall.
3 x (6 strokes polo swim (head up free) + 10 strokes normal swim)

8 x 50 start in the water - no push (in-water start simulation) not touching the bottom, 1st 25m fast, 2nd 25m easy, start

3 x 100 free/back swim (hold form)

8 x 50 start from a dive (dive-start simulation), 1st 25m fast, 2nd 25m easy

3 x 100 free/back swim (hold form)

8 x 50 from a push @ 400/750m pace -2 sec, start= pace time + 20 (Round up or down to nearest 5 second interval.)

3 x 100 free/back swim (hold form)

Total = 2975m

Torsdag 26 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

3-4 Löpskolningsövningar

Kategori A:

4x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 22 sek / 100 meter)

6x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 21 sek / 100 meter )

8x100 Snabbast (ex. -2 sekunder => 20 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 25 sek / 100 meter)

5x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 24 sek / 100 meter)

7x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 23 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori D – Kategori E:

2x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 28 sek / 100 meter)

4x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 27 sek / 100 meter)

6x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 26 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Rehab:

4x400 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

8x100 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

(2 varv Gång/Vila i svängarna och löpning på raksträckan)

@vila: 60 sekunder 

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Nedvarvning tillbaka till badet

Onsdag 25 maj (cykel)

Samling 18:00 på Toys R Us parkering

Ej tränarledd

 

Kör ut gemensamt till Arrie i lugn fart.

Därefter några intervaller...

2 x (12 min i tävlingsfart + 3 min ca 10% över tf)

5 min aktiv vila mellan intervallerna 

Lugn cykling tillbaka

Onsdagen 25 Maj (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Tisdagen 24 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Kategori A:

Löpning i tröskelfart innebär en jämn fart precis under din mjölksyra tröskel.

6x1 km Tröskelfart/Tävlingsfart 

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori B - Kategori C:

Löpning i tröskelfart innebär en jämn fart precis under din mjölksyra tröskel.

5x1 km Tröskelfart/Tävlingsfart  Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

Löpning i tröskelfart innebär en jämn fart precis under din mjölksyra tröskel.

4x1 km Tröskelfart/Tävlingsfart

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:00

Nybörjare:Löpning i tröskelfart innebär en jämn fart precis under din mjölksyra tröskel.

4-6x500 m Tröskelfart/Tävlingsfart 

Vila: 60 sekunders vila vid bron, aktiv vila/gång tillbaka till start.2-3x[3 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!