Onsdagen 2 Mars (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Tisdagen 1 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning alt. 4x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Styrka i grupp

Marit Bjørgen-intervaller / 4 x 4 - intervaller

Dagens pass är ett pass för att förbättra vårt VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (ml O2 / kg kroppsvikt / min) och för det tycks alltså 4x4-intervaller vara det bästa. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret Marit Bjørgen. 

All out = 90-95% av maxpuls, 10-20 slag under maxpuls

Lätt löpning = 70% av maxpuls

På dagens pass är det viktigt att ni vågar utmana er själva!

Kategori A - Kategori C:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning ]

Avslutar passet med lätt löpning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning/gång ]

Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet

Nybörjare/Rehab:

4 x [4 min lätt löpning + 3 min gång i rask fart]

 Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet, 1-2x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Alla grupper avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 29 februari (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

 

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Måndagen 29 februari (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 - lanes 3-5 (long course)
19:30-21:00 - lanes 4-6 (short course)

Workout 1
500 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
8 x 50 start :55 (IM order, kick/swim by 25)
6 x 100 start 1:30 Best average
100 easy
4 x 150 start 2:10 Best average
100 easy
3 x 200 start 2:45 Best average
100 easy
16 x 25 start :40 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Workout 2
500 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
6 x 50 start 1:10 (IM order, kick/swim by 25)
5 x 100 start 2:00 Best average
100 easy
3 x 150 start 3:00 Best average
100 easy
2 x 200 start 4:00 Best average
100 easy
12 x 25 start :50 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Workout 3
400 (200 swim/50 kick)
2 x (100 pull + 100 drill)
6 x 50 rest :15 (IM order, kick/swim by 25)
5 x 100 rest :30 Best average
100 easy
3 x 150 rest :30 Best average
100 easy
8 x 25 start 1:00 (25 sprint - no push / 25 easy)
100 easy

Söndagen 28 februari (Simning)

Simhallsbadet - Lanes 3-5 (deep side)
15:00-16:00

Workout 1
400 free/100 choice (no free)
8 x 50 start 1:10 (choice/free by 25)
8 x 75 start 1:30 (odds: Fast free; evens: easy free)
5 x 100 pull start 2:00 (3,5,3,5 breathing pattern by 25)
5 x [
1 x 50 pull smooth start :50
1 x 50 build start :50 (no buoy)
1 x 50 fast start 1:20 (no buoy)
]
4 x 150 rest :20 (50 kick/100 swim)

Workout 2
400 free/100 choice (no free)
6 x 50 rest :20 (choice/free by 25)
6 x 75 rest :20 (odds: Fast free; evens: easy free)
5 x 100 rest :30 (3,5,3,5 breathing pattern by 25)
5 x [
1 x 50 pull smooth start :50
1 x 25 build start :50 (no buoy)
1 x 25 fast start 1:20 (no buoy)
]
3 x 150 rest :20 (50 kick/100 swim)

Söndagen 28 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. 

Kategori A - Kategori C: 

60-75 minuter löpning i distansfart

Kategori D & Kategori E: 

45-60 minuter löpning i distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 26 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Torsdagen 25 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa några högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning alt. 4x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Tabata-Intervaller [Alla]:

4-8x[20 sekunders MAX löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, max 8 intervaller)

Kategori A - Kategori C:

Löpning fram till 19:30

Kategori D & Kategori E:

Löpning fram till 19:00

Nybörjare:

4x[3 min lätt löpning + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 24 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Tisdagen 23 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass är på ribban, är du sen så ses vi här 18:20.

Uppvärmning: 

Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Gemensam styrka.

Progressiv löpning:

Nr1:) ½ Marathon fart

Nr2:) Steady state (-10-20 sekunder)

Nr3:) 5 km fart eller snabbare (ytterligare -10-20 sekunder)

Nr4:) Absolut max till bron, lätt löpning tillbaka (endast D&E)

Kategori A- Kategori C:

6x1 km Progressivt 1-3  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

4x1 km Progressivt 1-4  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Nybörjare:

6x500 Progressivt 1-3  

Vila: 60 sek. vila vid bron, aktiv vila/gång tillbaka till start.

2-3x[3 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 22 februari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Måndagen 22 februari (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 (50m)
19:30-21:00 Lanes 4-6 (25m)

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 21 februari (Simning)

Simhallsbadet
15:00-16:00 Lanes 3-5 (25m)

 

100 swim + 100 kick + 100 drill + 100 1-4 + 100 swim

 
Grupp 1:
10 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1500 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]
100 recovery

 
Grupp 2:
8 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1000 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]

100 recovery

Grupp 3:
6 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
750 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 100 pull rest 20" [50 easy + 50 fast]
100 recovery

Söndagen 21 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

100 minuter totalt bestående av:

5x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori C olympisk & Sprint:

80 minuter totalt bestående av:

4x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

60 minuter totalt bestående av:

3x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[3 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 19 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Torsdagen 18 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

HILLS ON THE HORIZON - Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [2 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

8-10x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori D & Kategori E:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]  

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Rehab/Nybörjare:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + gång nerför lugnt tempo]**

** Kör varannan med Kategori A-Kategori C  

6-8x[2 min lätt jogg + 1 min gång] tillbaka till Aqvakul

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 17 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Tisdagen 16 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass är på ribban, är du sen så ses vi här 18:20.

Uppvärmning: 

Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Steady state: jämn fart under din mjölksyra tröskel.

5 km: 5km fart är din snittfart på 5km

Snabbt: snabbare än din 5 km fart

Kategori A - Kategori C:

1x6 min Steady State

2x4 min i 5km fart

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut/styrkeövning

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

1x5 min Steady State (1 min extra vila =styrka)

2x4 min i 5km fart

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut / Styrkeövning

Löpning till 19:00

Nybörjare:

1x4 min Steady State (2 min extra vila = extra styrka)

2x3 min i 5km fart (1 min extra vila = extra styrka)

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut / Styrkeövning

3x[2 min lätt löpning + 1 min gång] Nedvarvning

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 15 februari (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

 

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Måndagen 15 februari (Simning)

Simhallsbadet 50m pool - deep side
Drop-in  Lanes 3-5 6:00-8:00, Lanes 4-6 19:30-21:00

Workout 1
500 warm-up (kick every 4th 25m)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
8 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
3 x 200 start 3:10 (back or IM/free by 25)
100 Kick Race + 100 easy swim
10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)
200 easy

Workout 2
500 warm-up (kick every 4th 25m)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)

200 easy

Workout 3

500 warm-up (kick every 4th 25m)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 100 start 2:15 (3/5 breathing pattern)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

8 x 50 start :55 (descend stroke count 1-4, 5-8)

200 easy

Söndagen 14 februari (Simning)

Valentine's Day Workout
Simhallsbadet 50m pool (deep side) lanes 3-5
15:00 - 16:00

Warm-up your heart
2 x 200 Choice

ValenTIME's Set
6 x 50 start :55 or 25sec rest - @ PB + 8 sec
+ 30 sec rest
5 x 50 start :50 or 20sec rest - @ PB + 6 sec
+ 30 sec rest
4 x 50 start :45 or 15 sec rest - @ PB + 4 sec
+ 30 sec rest
3 x 50 start :40 or 10sec rest - @ PB + 2 sec
+ 30 sec rest
2 x 50 start :35 or 5sec rest - w/fins - max effort

Loves me / Loves me not
3 x [
1 x 100 kick - talk w/ partner (Loves me)
1 x 100 resistant kick w/ partner (board and snorkel) - push partner across pool - switch every 25m (Loves me not)
]

Valentine's Day was founded in 496CE.
1 x 496 (500m) w/ partner - hold hands / partner pull

Söndagen 14 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

95 minuter totalt bestående av:

6x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

5 min i lugnt distans tempo

Kategori C olympisk & Sprint:

75 minuter totalt bestående av:

5x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

60 minuter totalt bestående av:

4x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
15x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 12 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!

Torsdagen 11 Februari (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

För er som missade förra veckans test finns det nu en ny möjlighet!Du väljer på 5 km, 3 km eller 12 minuter eller så långt du orkar.
Testet ska ge er en korrekt nulägesanalys om var ni är i er träning och är ett hjälpmedel för att ni ska kunna träna i rätt farter och få bästa möjlighet till att utveckla ert bästa jag. Efter genomfört test får ni ut ett individuellt schema över fart i olika fartzoner.

Uppvärming:
Individuell uppvärmning i 20-30 minuter, avsluta gärna med lite stegringslopp inne på Hästhagen.
Start: 18:30 på Hästhagens IP

Testlopp: 5 km, 3 km eller 12 min (så långt du orkar för nybörjare) 
Jag klockar och håller räkningen på hur många varv ni sprungit

Träning för de som inte springer test:
2x[5x400 Fart/Snabbt = snabbare än er tröskelfart]
@90 sekunders, 180 sekunder mellan varven
(Nybörjare & Rehab springer endast ett varv!)

Nedvarvning och tåhäv!