Torsdagen 28 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Halvmarathontempo.
Kategori B - Halvmarathontempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
4(8 minuter + 2 minuter)

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Glad påsk!

Vi kommer inte att ha någon träning under påskhelgen.
Uppehåll 29 mars t.o.m. 1 april. Vi träffas åter igen på löpningen tisdagen den 2 april.

Glad påsk!

Onsdag 27 mars 18:00

Landträning: 17:30-18:00
Simning:       18:00-19:00

Insim för alla:
4x100 enarms frisim/ss fr
           med fenor + snorkel
4x75 bröstsim-frisim-ryggsim
4x25 acc fr

Längre pass:
4x100 fr A3 start: 1.50
100 valfri simning lugnt
3x100fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt
2x100 fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt
100fr fr A4 start: 1.40-1:45
100 valfri simning lugnt

10x50m teknikövningar
fr "tummen längs kroppen"
skovel fr under H2o
enarms
catch-up
6kick/armtag

200 avsim

Kortare pass:

Serie:
4x50 fr A2
4x50 fr A3 (1-3sek snabbare/50)
4x50 fr MAX (1-3sek snabbare/50)
Start: 1:10 min

Arm: Paddel/fenor/snorkel
2x200 A2 DPS
2x100 A2 DPS
2x50 A2 DPS

200 avsim

Tisdagen 26 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) alternativt utomhus beroende på väderförhållandena.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

18 - 22 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

18 - 22 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

6 - 8 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 25 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

3x(400 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2
4x100m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4700m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

3x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x100m me
200fr A2
4x100m fr prog 1-4
200fr A2

//3600m

Kortare pass (kat. C):

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

3x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

1 varv ss, 1 varv paddel+dolme, 1 varv paddel+fenor

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2100m

Söndag 24 mars 9:00

Siming: 
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Längre pass (kat. A+B)

200 vf
4x50 skovel/fingertoppar
4x25 fr eller ry ben utan platta
100Ez

12x100 A3 st. 1.45min
10x50m A2 fr+fenor st.55
8x100m A3 st.1:45
6x50m A2 fr+fenor st.55

kat B kör följande:
10x100 A3 st. 2min
8x50m A2 fr+fenor st.55
6x100m A3 st.2min
4x50m A2 fr+fenor st.55

4x100m benspark platta (sista 25:a hård)v v.15s
8x50m 25 ry 25fr avsim

Korta pass (kat.C):

100vf

4 x 75 Ben/Tek/Sim vila 10

6 x 50 Sim prog 1-3 vila 10

4 x 25 Max vila 20

50vf

3 x 4 x 50  prog 1-3

starttid: serie #1 - 1.30, serie #2 - 1.20, serie #3 - 1.10

100 vf

3 x 4 x 50 prog 1-3

starttid: serie #1 - 1.20, serie #2 - 1.15, serie #3 - 1.10

50 Tek + 100 Ben + 50 Tek

Torsdagen 21 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för ett testlopp i morgon, kommer vi istället springa en intervallserie i marathontempo. 

Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång.

Gemensam uppvärmning till Ribersborgsstranden.

Kategori A och B - 5X8 minuter - Marathontempo.

Kategori C - 5X8 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Återhämtning: 120 sekunder.

Onsdag 20 mars 18:00

Landträning: 17:30-18:00
Simning:       18:00-19:00

Detta simpass kommer att ledas av Luke. Han tar med sig pass och det är först på plats som ni får veta vad ni ska simma.

//Viktoria

Tisdagen 19 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) alternativt utomhus beroende på väderförhållandena.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

16 - 20 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

16 - 20 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

6 - 8 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 18 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
5x (100 A2 fr+2x50m ry) st 1:55min, 1:10-1:15min
8x150 arm prog 1-4. v. 30s

300m snackeben (utan fenor)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B)
samma som kategori A fast lite kortare huvudserie.

3x 300 ss frisim (A2,ss) v. 30s
4x (100 A2 fr+2x50m ry) st 2min, 1:10-1:15min
4x150 arm Prog 1-4. v. 30s

/3500m


Kortare pass (kat. C):
100vf
4x25 fr/ry v.15s
10x25fr +fenor (12.5skovel+12,5 ss fr)

4x75 ss fr A2
5x(50fr A2+2x25 ry) v.20s mellan 50 och 25:or, v15s mellan 25:or
6x50m paddlar+fenor prog 1-3 v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2050m

Söndag 17 mars kl. 9:00

Simning kl. 9:00-10:30

Gemensamt uppvärmning

Simtest 3-5 x 200 med ca 30-60 vila

Ni som åker på lägret till Fuerteventura kan hoppa över simträningen. Vi kommer köra testserien på tisdag.

- Posted using BlogPress

Torsdagen 14 mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:
Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
4x(1 backe + 300m jogg) prog 1-4
vila: 15 sek mellan varje 

Kategori A / B /C: Marathontempo / Distansfart

Intervallserie: 1-3 varv
1km löpning - aktiv vila 2x10 utfallsteg
1km löpning - aktiv vila 2x10 benböj
700m löpning - aktiv vila 2x10 upphopp
Återhämtning: 90 sekunder.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 13 mars 18:00

Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00

Långa passet:(KatA + katB)

300vf

Frisim: (med snorkel)

4x25 Balans 6-8 kickar/armtag

6x50 Frisim med MAX benspark

8x25 Enarms/accelrerande drag+paddel

Start: 0.40/1 min

Bröstsim:

4x25 Bröstben med snorkel

6x50 1 armtag/2 bentag

8x25 br armtag + fr benspark(fenor)

Start: 0.45/1.10 min

Ryggsim:

4x25 Ry kick utan fenor

6x50 25 knutna nävar/25 ss rygg

8x25 4st maxfrekvens armtag/4st max benspark

Start: 0.45/1.10 min

Fjärilsim:

4x25 catch drag under H2O(snorkel)

6x50 Enarms fj med fenor

8x25 ss fjäril med fenor

Start: 0.45/1 min/0.40

Avsim:

2-6x50 EJ frisim

Korta passet:(KatC)

200vf

Frisim: (med snorkel)

4x25 Balans 6-8 kickar/armtag

6x25 Frisim med MAX benspark

4x25 Enarms/accelrerande drag+paddel

Start: 0.45

Bröstsim:

4x25 Bröstben med platta

6x25 1 armtag/2 bentag

4x25 br armtag + fj/fr kick(fenor)

Start: 1min-0.50

Ryggsim:

4x25 Ry kick utan fenor

6x25 25 knutna nävar/25 ss rygg

4x25 4st maxfrekvens armtag/4st max benspark

Start: 0.45/1.10 min

Fjärilsim:

4x25 catch drag under H2O(snorkel)

6x25 Enarms fj med fenor

4x25 ss fjäril med fenor

Start: 0.50/0.45

Avsim:

2-6x25 EJ frisim

Tisdagen 12 mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
4-4-4-9-4-4-4-9-4-4-4 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
4-4-4-9-4-4-4 min löpning jämn lugn fart
1 min gång mellan varje intervall

Måndag 11 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A)
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

4x150fr A2 v20
400fr A2 arm v30s
3x150fr A2 v20
400fr neg split v30s
2x150 fr A2 v20
400fr A3 v30s
150fr A2

8x100m paddel+fenor 3 eller 5-taktsandning. st 1:45

200avsim
4400m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

4x100fr A2 v20
300fr A2 arm v30s
3x150fr A2 v20
300fr neg split v30s
2x150 fr A2 v20
300fr A3 v30s
150fr A2

6x100m paddel+fenor 3 eller 5-taktsandning. st 2min

/3400m

Kortare pass (kat C):
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

4x100 A2 ss fr v30s
4x75m A2+ ss fr v30s
6x50m A2 ss fr v20s
10x25m A2+ ss fr v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4
200avsim
2350m

Söndag 10 mars 9:00

Simning: 
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C) 

Längre pass 
200vf+150arm+100ben+50ss
10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

(kat. A) 8x200m A3 st: 2:50-3:10min

(kat. B) 6x200 A3 st: 3:10-3:20min
100 löst

(kat. A) 400 fr A2+300fr/ben A2+200 fr A2+100fr/ben A2

(kat. B) 300+200+100 fr A2. v. 20s)

(kat. A) 8x(50fr ben+50 6-kick/armtag) v. 20s

(kat. B) 6x(50fr ben+50 6-kick/armtag) v. 20s

4x50m avsim ry/fr

Kortare pass (kat. C)
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25 prog 1-4 v15s

20x50m st 1-1:10m
10fr A3
10fr paddlar+fenor A3

12x25m fenor benspark. 5m uv streamline.

öva vändningar

4x50m avsim ry/fr

Torsdagen 7 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/halvmarathontempo + 10/5-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo + 10/5-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
4(8 minuter + 2 minuter)

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 6 mars 18:00

Landträning: 17:30-18:00
Simning:       18:00-19:00

Insim för alla:
4x100 enarms frisim/ss fr
           med fenor + snorkel
2x75 bröstsim-frisim-ryggsim
4x25 acc fr

Kat A + Kat B
3x200 A2
3x150 A3
3x100 A2, A2+, A3
3x50  A4, löst, max från pall

Ben:
katA: 15x50  5st  1min, 5st  1.05min, 5st 1.10min
katB:  15x50 4st  1.15min, 4st  1.20min, 4st  1.25min

4-8x25 fingertoppat, ss frisim

Kat C
3x100 A2
3x75  A3
3x50  A2, A3, A4
3x25  MAX

Ben:
12x25 Ben hårt start: 0.45

4x25 fingertoppar

Tisdagen 5 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) alternativt utomhus beroende på väderförhållandena.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

14 - 18 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

14 - 18 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

6 - 8 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 4 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4
300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s, st 1m

3x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme eller fenor v20s

10x50 fr benspark med platta A2 v.10s

300avsim (blandade simsätt)
4500m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie

300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s, st 1m

2x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme eller fenor v20s

//3500

Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

8x75m
4st fr A2
4st prog 1-4 fr
vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor+snorkel A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2200m