Torsdag 31 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta motioncenter

Ta med pannlampa
Går bra attt a med stavar för backlöpning

15min lätt jogg uppvärmning till Kobacken

Styrka/rörlighet

3x  Upp och ner för alla backarna. vila gemensam 3min

Nedjogg 10-15min

Tisdag 29 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Tag gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning till Gröna Kiosken Ribban 15min

Styrka/Rörlighet

3x Cykelvägen ut 8min-Sandstigen tillbaka. Gemensam vila 3min

Strides

Nedjogg 20min

Torsdag 24 Oktober Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Behöver inte pannlampa ikväll

15min lätt jogg uppvärmning

Styrka/rörlighet

4x2,5km, vila 2min. 1-4 alt tröskel

Strides

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 22 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Ta gärna med pannlampa

Gemensam uppvärmning, lätt jogg till Gröna kiosken på Ribban.

Styrka/Rörlighet.

4x löpning på sandstigen. Gemensam uppsamling och vila mellan intervallerna.

Strides.

Torsdag 17 oktober löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet
Jag är tillbaka, ses på badet ikväll

Lätt jogg 15min

Styrka/rörlighet

6-8km Löpning

Strides

Nedjogg 10min

Tisdag 15 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Jag har fortfarande lite problem med vaden, så börjar nog springa först på Torsdag.

30 min uppvärmning (hoppa över styrkan om det är tävling i helgen)

Styrka: Utfall 2x20 steg

Djupa knäböj: 15, 10, 5 stycken.

Enbenshopp 2x50m 

Intervallserie:

4 x 4 minuter @Max, vila: 120 sekunder

Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 10-12 km.

Torsdag 10 Oktober

Varken jag eller V kan komma idag.

Dagens pass
10-15min lätt jogg som uppvärmning
3x Strides ~80m, mjuk acceleration upp till 90% av max, håll farten sträckan ut.

10km i M-fart, gärna börja någon sek långsammare för att avsluta lite snabbare än M-fart

nedjogg 15min

Tisdag 8 Oktober

Samling 18:00 Simhallsbadet

30 min uppvärmning (hoppa över styrkan)

Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare)

Avsluta med distanslöpning tills det att totala volymen blir 12-14 km.

Torsdag 3 Oktober Löponing Bulltofta

Samling 18:00 Bulltofta Motionscenter

Jag kommer inte idag. F kommer inte

Uppvärmning minst 15min till Kobacken.

4x1min i backen 1-4. lätt jogg tillbaka som återhämtning.

3-5ggr "Åttan" Uppför backen, vänster, runda bortre delen av parken och tillbaka till start på platta grusvägen nedanför backen.
Puls runt 85-90%hrMax, Vila 2min

Nedjogg minst 20min