Onsdag 1 november (cykel)

Uppvärmning 4:00 Lugn cykling
10 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)
1:00 återhämtning

6 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
      2:00 60 kadens
      2:00 100 kadens
      1:00 återhämtning

5:00 min nervarvning