Tisdagen 1 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagen:

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 5x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kort styrka:

1x20 benböj åt sidan

2x15 utfallsteg

3x10 benböj

4x5 upphopp i streamline

4x50 m stillöpning

Marit Bjørgen-intervaller / 4 x 4 - intervaller

Dagens pass är ett pass för att förbättra vårt VO2 max, det vill säga den maximala syreupptagningsförmågan (ml O2 / kg kroppsvikt / min) och för det tycks alltså 4x4-intervaller vara det bästa. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret Marit Bjørgen.Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. .

På dagens pass är det viktigt att ni vågar utmana er själva!

Intervall fart = 90-95% av maxpuls

Lätt löpning = 70% av maxpuls

Kategori A & Kategori B:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning ]

• Avslutar passet med lätt löpning fram till 19:30

Kategori C:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning ]

• Avslutar passet med lätt löpning fram till 19:15

Kategori D & Kategori E:

4 x [4 min All out + 3 min Lätt löpning/gång ]

• Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet

Nybörjare:

4 x [4 min löpning + 3 min gång]

• Avslutar passet med lätt löpning tillbaka till badet

Alla grupper avslutar med framgångens-lag: 

3x10 tåhäv på varje fot!