Veckans Löpträning:

PASS 1: Fartlek

Kategori A - Kategori C: 50-60 minuter

10 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 50-60 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 45 minuter

6-8 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 40-45 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Lång stege

”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du till snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Kategori A - Kategori C:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

10 minuter i distansfart

8 minuter i tröskelfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8 minuter i distansfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 3: Distanspass

Kategori A & Kategori B: 90 minuter

30 min distansfart + 2x[10 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori C: 75 minuter

25 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter

20 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +15 min distansfart]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!