Veckans löpträning: 28 december-3 januari

Löpträning på egen hand enligt följande:

PASS 1: Fart(kan springas på bana eller en lång raksträcka)
Kategori A - Kategori C:
30 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:
20 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt gång/jogg/återhämtning]
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Fartlek - gärna i bulltofta eller bokskogen
Kategori A - Kategori C: 
10-12km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 
6-8 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10-12x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!


PASS 3: Distanspass
Kategori A & Kategori B: 95 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori C: 75 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart
4x[9 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!