Torsdag 30 November Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam löpning till Pildamsparken korsningen Baltiska vägen/John Ericssons väg.

Rörlighet, dynamisk styrka

Därefter eget tempo ~1/2mara tempo, till Holma kullarna
2-4varv på kullarna 30sek vila
Samma tempo tillbaka till Pildamsparken

Gemensam löpning tillbaka till Akva

Tisdag 28 Novemmber Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning 15min till 2km slingan på Ribban.
Rörlighet/Spänst

Dagens intervall har vi fått av Motala Rikstriathlongymnasium.

30min löpning 1-3 /10min Där vi börjar första tio lungt och avslutar sista tio på ungefär marathon fart.

Strides -

Gemensam nedvarvning tillbaka till Akva

Söndag 26 november (Simning)

@Simhallsbadet
9:00-11:00

Medleyskola har en simtävling mellan kl. 8:30-11:00. Banor för simträning kommer att var tillgängligt på den grunda sidan. Observera att plats i bassängen kan var begränsad.

Workout 1:
1 x 400 Swim
4 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
10 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
8 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
5 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
6 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 600 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
6 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Workout 2:
1 x 300 Swim
3 x 100 (50 Kick + 50 Drill)
8 x 50 @ 1:00 (25 Choice/25 Free, alt. Rolling Medley)
6 x 75 @ 1:15 (25 Kick + 50 Swim-Build)
4 x 100 Pull @ 1:30 (25 Fast + 75 Easy)
4 x 150 Swim @ 2:15 (50 Easy + 50 Moderate + 50 Strong)
1 x 400 Swim (No walls! - 25 Fast + 75 Cruise)
4 x 50 Swim @ 1:00 (25 Double arm back + 25 Free)

Lördag 25 november (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Torsdag 23 November Löpning

Samling simhallsbadet 18:00

Gemensam uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban

Styrka, rörlighet

2-3x 1min gång 10min löpning-vändpunkt och tillbaka till starten. v1min

Strides

Gemensam nedjogg

Onsdag 22 November (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

(intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
8:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
4:00 60 kadens
2:00 100+ kadens
6:00 nervarvning

Tisdag 21 November Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Gemensam löpning till Teaterbacken Pildamsparken 15min

Löpskolning/Dynamisk styrka

8-12 varv på ljusslinga 1km 1-4 v30sek, 1-återhämtningstempo 4-1/2mara fart

Gemensam nedjogg