Måndag 15 oktober 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1,2)


OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre passet (kategori A)

Insim

10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

400m fr A2
8 x 50m
300m fr A2
6 x 50 m
200m fr A2
4 x 50m
100m fr A2
2 x 50m 

v. 30s 

st 50-55s på 50:or

8x100m fenor (ry/fr), 4 ss, 4ben v15s

4x150m fenor+paddlar (DPS, A2) v20s

200avsim

4100m

Mellan pass (Kategori B)

samma som A fast huvudserie

300m fr A2
6 x 50m fr
200m fr A2
4 x 50m
100m fr A2
2 x 50m fr

v. 30s 

st 1min på 50:or

6x100m fenor (ry/fr), 3 ss, 3ben

/3100m

Kortare pass (Kategori C)

200vf

6x50m vf teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

8x50m 25ry/25fr A2, v.15

200avsim

2100m