Torsdagen 6 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång 

(Kastellgatan, Banérsgatan)

Tyvärr måste vi ställa in dagens löptest och flytta det till nästa vecka.

Uppvärmning och samling på Hästhagen:

Kat A, B & C: 20 min uppvärmning

Kat D, E & Nybörjare: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Moneghetti-fartlek:

Steve ”Mona” Monegetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare med topp placeringar brukade köra följande intervallserie. Racepace innebär den fart du brukar hålla när du tävlar på 5 km eller 10 km, medan aktiv återhämtning innebär den fart du brukar hålla på ½ maraton eller distanslöpning.

Kategori A, Kategori B och Kategori C:

2 x [90 sekunder racepace – 90 sekunder återhämtning]

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Kategori D, Kategori E:

4 x [60 sekunder racepace – 60 sekunder återhämtning]

4 x [30 sekunder racepace – 30 sekunder återhämtning]

4 x [15 sekunder racepace – 15 sekunder återhämtning]

Racepace = 5-10km racepace 

Återhämtning = ½ maratonfart / 70% av maxpuls

Nybörjare/Rehab:

4-6 x [400 m löpning i hög fart + 200 m gång]

Nedvarvning:

Kat A, B & C: Lätt löpning 20 min

Kat D, E & Nybörjare: 5x[4 min löpning + 1 min gång]