Torsdagen 14 Maj (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Kategori A - Kategori C: 20 min uppvärmning  

Kategori D - Kategori E: 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

3-4 Löpskolningsövningar

Kategori A:

4x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 22 sek / 100 meter)

6x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 21 sek / 100 meter )

8x100 Snabbast (ex. -2 sekunder => 20 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori B & Kategori C:

3x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 25 sek / 100 meter)

5x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 24 sek / 100 meter)

7x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 23 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Kategori D – Kategori E:

2x400 Snabbt 5 km tävlingsfart (ex. 28 sek / 100 meter)

4x200 Snabbare (ex. - 1 sekund => 27 sek / 100 meter)

6x100 Snabbast (ex. - 2 sekund => 26 sek / 100 meter)

@ Vila: 90 sekunder

Rehab:

4x400 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

8x100 Jämn fart med fokus på bra hållning och teknik

(2 varv Gång/Vila i svängarna och löpning på raksträckan)

@vila: 60 sekunder 

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Nedvarvning tillbaka till aqvakul