Tisdagen 9 December (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori E

Uppvärmning:

Kat A- Kat C: Lätt löpning 15 min till Ribban

Kat D, E & Nybörjare: Rullande 3x(4min lätt jogg-1min gång)

 

Löpteknik / Löpskolning

Kategori A & Kategori B (Ironman)

3x(1km+1km+500 m) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

500 m   => 10 km pace or faster (1km på sista varvet)
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori B (Sprint) & Kategori C:

2x(1km+1km+1km) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

1 km   => 10 km pace
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori D & Kategori E (Ironman):

2x(1km+1km+500m) @90sec rest, 3 min rest/set

1 km   => Marathon pace

1 km   => ½ Marathon pace

500 m => 10 km pace
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

Kategori D & Kategori E (Sprint):

2-3 x (500 m+500 m+500 m) @90sec rest, 3 min rest/set

500 m   => Marathon pace (vid 3 varv, 1km sista varvet)

500 m   => ½ Marathon pace

500 m => 5 km pace or faster 
Vila: @90sec rest, 3 min rest/set

5km pace: 
Er snittfart på 1000m från testet eller snittfart från tävlingslopp på 5km / 10 km.
(ex: 5min/km)

½ Marathon pace:
Er sittfart på ½ Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 15 sek
(ex: 5:15/km) 

Marathon pace:
Er sittfart på Maraton från testet alt. 10 km snittfart per km + 30 sek

(ex: 5:30/km)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul.