Torsdag 11 Februari Löpning

 15-20km lugnt tempo.

Ta det försiktigt i halkan!

Tisdag 9 Februari Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

10knäböj, 10utfall, tio ljushopp.

3x60m strides

3x3km @tröskel 2min vila

Minst tio minuter nedjogg

Tisdag 2 Februari Löpning

 Uppvärmning 15min

3x3km progressivt, vila 2min

eller

9x1km 1-3 vila 1min

Nedjogg minst tio minuter

Torsdag 28 Januari Löpning

 15min uppvärmning

4xStrides

3x2km Tröskel eller fortare, v2min

nedjogg minst tio minuter

Tisdag 26 Januari Löpning

 20km 

Gärna progressivt antingen genom hela passet eller dela upp i 4x5km

Tisdag 19 Januari Löpning

 16-21km Jogg

Lägg in 3x2km ~runt tröskelfart.

Torsdag 14 Janurai löpning

 Alt 1

8km 1-4, vila 2min. Se till att första går riktigt lugnt och sista nära max.

Alt 2

15-20km easy fast 5-10sek/km snabbare än förra passet.

Tänk på hålningen rak i ryggen höga hälar.

Tisdag 12 Januari Löpning

 15-20km kontrollerat tempo.

Tänk på hållningen, rak i ryggen och höga hälar.

Torsdag 7 Januari Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

3xstrides 60m

9km alt 45min uppdelat i tre delar där vi springer snabbare för varje del.

Se till att gå ut bara lite snabbare än uppvärmningshastighet och kör sista fortare än 10k pace.

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 5 Januari Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

60m 321hälkick

Svinga bene 10-10-10-10

12 utfall, 10knäböj

3xStrides 60m accelerera mjukt.

3x2km tröskel/HM fart, vila 2min

Nedjogg minst tio minuter

Tisdag 22 December Löpning

 15min lätt jogg som uppvärmning

4km,3km,2km,1km progressivt, vila 1-2min lätt jogg

nedjogg 3km

Tisdag 15 December löpning

 Regnigt idag. :/

15min lätt jogg som uppvärmning. Se till att spring lite höga knä och hälkick under dom 15 min.

2x4km progressivt börja 4km lugnt och höj farten lite varje k, 4min lätt jogg mellan.

10min nedjogg 

Torsdag 10 December Löpning

 

20min lätt jogg som uppvärmning

60m hälkick

60m tripping

12x30sek snabbt. Gärna svag motlut eller åtminstone motvind :)  vila60sek

alternativt 8varv straight n turns

Nedjogg minst 20min, vi vill ha en total löpsträcka på över 13km

Tisdag 8 December Löpning

 15km löpning

Kör progressivt i tre delar där du ökar farten lite var femte kilometer.

Gå på känsla. Känns det bra så låt farten sista fem närma sig halvmarathon fart. 

Torsdag 3 December Löpning

 20min lätt jogg uppvärmning

4x250m 1-4 vila 30sek. 

6x1km 1-3, vila 2min 

Där vi håller farten som 10km/5k/Bästa möjliga pace. Som om vi bara springer 2-4 intervallerna när vi kör 1-4.

Nedjogg 20min

Tisdag Första December Löpning

Uppvärmning 20min lätt jogg

60m hälkick

2x60m strides

8x1min Fort vila 1min lättjogg. Ska vara mjukt upp till maxkadens och håll frekvensen genom hela intervallen.

alternativ

10x200m fort, 200m joggvila 

nedjogg minst 15min

Torsdag 26 November Löpning

 Sista Torsdagen är det egentligen Gerillamilen.

Uppvärmning 10-20min lätt jogg. 3x60m strides

Bestäm en runda mellan fem och tio kilometer och spring den i bästa möjliga fart.

Behöver inte vara en exakt sträcka. Kan vara "Härifrån till Stadion" "Tre varv runt Pildamsparken" etc

Glöm inte jogga ner, minst tio minuter.

Tisdag 24 November Löpning

 15min lätt jogg uppvärmning

4x60m strides

8x1km 1-4 vila1min. Håll nere farten på den första så sista verkligen kan vara nära max.

nedjogg 15min. Fuska inte med nedjoggen. :)

På torsdag blir det valfritt fem eller tio km på tid. 

Torsdag 19 November Löpning

 

60min jogg

Inget krav på fart. Håll samma tempo genom hela passet.

Avsluta med tio knäböj, tio utfall, tio ljushopp

Tisdag 17 November Löpning

 Jag kommer inte hålla i någon gemensam träning som läget med pandemin  är nu men kommer fortsätta lägga upp pass att träna.

Se till att komma ut och springa så katten får lite egentid också!

10min lätt jogg uppvärmning

321hälkick 60m, tripping 60m, bensväng10,10,10,10 allt i en följd

1-2min vila i form av lätt jogg/gång 4x60m strides accelerera mjukt upp till maxkadens.

15min ~Halvmarafart, bra tryck och driv i steget

4x60 strides 

10min Halvmarafart, fokus höga hälar

4x60 strides

5min Halvmarafart eller lite lite snabbare om benen är pigga

Nedjogg 5-15min