Torsdagen 13 Augusti (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

15 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

3x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Kategori A-Kategori E

Räkna ut er egen snittfart på 5 km per 400, 200 och 100 meter. I mitt exempel utgår jag från 4 min/km = 24 sekunder, 48 sekunder och 1.36 på 400 meter. Serien ska springas med progression och sista 100 meters intervallerna är all out.

Serien:

• 4x400 meter ex.hålla 1.36/400 m
• 6x200 meter ex.48 sek minus 2-4 sek(Snabbare snittfart än 400 m intervallerna)
• 8x100 meter All out/Max (Snabbare snittfart än 200 m intervallerna)

Start: 2.30, 1.30 och 2 min

”LATHUND”:

100               400            1000              5 000

18                 1.12           3.00              15.00

19                 1.16           3.10              15.50

20                 1.20           3.20              16.40

21                 1.24           3.30              17.30

22                 1.28           3.40              18.20

23                 1.32           3.50              19.10

24                 1.36           4.00              20.00

25                 1.40           4.10              20.50

26                 1.44           4.20              21.40

27                 1.48           4.30              22.30

28                 1.52           4.40              23.20

29                 1.56           4.50              24.10

30                 2.00           5.00              25.00

33                 2.12           5.30              27.30

36                 2.24           6.00              30.00

38                 2.32           6.20              31.40

40                 2.40           6.40              33.20

Rehab passet:

6-10x400 meter löpning med bra teknik, jämn fart

@vila: 60 sekunder 

** Fokus på att springa i 10 km fart med bra hållning och teknik

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul