Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan,
Banérsgatan)
Alla kan vara med!
Alla kan vara med!
Uppvärmning till Hästhagens IP:
*** Ni som inte fick möjlighet att testa er stegfrekvens
i tisdags springer direkt till Hästhagen och gör detta som en del av
uppvärmningen.
Kategori A - Kategori C: 15 min uppvärmning
Kategori D - Kategori E: 3x[4 min lätt
löpning + 1 min gång]
4x100 meter accelrerande, @vila 30 sekunder
4x100 meter All out / MAX, @vila 1 minut
Kategori A – Kategori
E:
15x400 meter, start
2:30
Rehab:
10 x 400 meter med
fokus på teknik och stegfrekvens
Vad är ditt mål på 5
km?
Sätt
en tid som ska vara möjlig att nå, inte för lätt men lite tuff i dagsläget och
möjlig att uppnå på 400 meters intervaller. Fundera
själv på vad du vill/tror är lämpligt. Jag kommer höja eller sänka era ”måltider”
om ni hamnar helt fel.
15x400 meter, start
3min för alla.
Målet
är att sätta en tillräckligt utmanande tid, så att ni kommer misslyckas hålla er
måltid på 400 meter. Klarar du alla har du satt ett för lätt mål.
Kategori
A, B och C har rätt att missa sin måltid 2 gånger, medan kategori D och E har
rätt att missa sin måltid 4 gånger. När du missar din tid får du vila en
intervall för att sedan försöka igen.
Våga utmana er själv!
100 400 1000 5
000
18 1.12 3.00 15.00
19 1.16 3.10 15.50
20 1.20 3.20 16.40
21 1.24 3.30
17.30
22 1.28 3.40 18.20
23 1.32 3.50 19.10
24 1.36 4.00 20.00
25 1.40 4.10 20.50
26 1.44 4.20 21.40
27 1.48 4.30 22.30
28 1.52 4.40 23.20
29 1.56 4.50 24.10
30 2.00 5.00 25.00
33 2.12 5.30 27.30
36 2.24 6.00 30.00
38 2.32 6.20 31.40
40 2.40 6.40 33.20
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar