Löpning under Jul och Nyår, vecka 52 och vecka 1 2017

Under veckorna 52 och vecka 1 är det ingen organiserad löpträning. Vi kör igång som vanligt igen tisdagen den 10 januari.

Här är några pass att springa på egen hand under denna period. Spring passen som dom är, eller justera om du vill. Fokus är fortfarande på uppbyggnad genom att jobba med att bygga löpstyrka och löpmängd.

God jul och gott nytt år önskar Aron, Erika och Emma!

Vecka 52

PASS 1 - Fartlek

Kategori A - Kategori C: 50-60 minuter
10 km löpning alt. 50-60 min, gärna i kuperad terräng, t ex Bokskogen/Bulltofta/
Ribersborgsstranden/brofästet …

Kategori D & Kategori E: 45 minuter

6-8 km alt. 40-45 minuter löpning i kuperad terräng t ex Bokskogen/Bulltofta/
Ribersborgsstranden/brofästet …

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2 - Uthållighet, långa intervaller

Kategori A - Kategori C:
20 minuter uppvärmning
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
3x [10 min i distansfart + 6 min i tröskel], vila 60-90 sek efter 10 min, 90-120 sek efter tröskel
20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:

20 minuter uppvärmning
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
3x [8 min i distansfart + 4 min i tröskel], vila 60-90 sek efter 10 min, 90-120 sek efter tröskel
10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj
8x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

PASS 3 -Distanspass

Kategori A & Kategori B: 90 minuter
30 min distansfart + 2x[10 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori C: 75 minuter
25 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +15 min distansfart]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 4 - Styrka
Kategori A - Kategori E:
20-30 minuter uppvärmning
3x5-8 uppför kort backe, lätt löpning utför, 3-4 min lätt jogg/återhämtning på platten mellan varje set
10-20 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
6x[30 sek löpning i högre fart + 3 min lätt gång/jogg/återhämtning]
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 5 - Fartlek
Kategori A - Kategori C: 
10-12km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 
6-8 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10-12x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Avsluta med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 6 - Distanspass
Kategori A & Kategori B: 95 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori C: 75 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart
4x[9 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Avsluta med 3x10 tåhäv/ben