Måndagen 31 januari kl. 7:00

Simning
Aq-va-kul: Djupa delen

200-400m Insim A1
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
3 x 100m ben A1-A4 / 25m 15-20 sek vila
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) 30 sek vila

6-10 x 100m A2 fart (puls 140-160 bpm) 5-10 sek vila

2-3 x (200m A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke) 20 sek vila
(4 x 50m A2 Min/Max (minimum stroke count/Max speed) 30 sek vila

300m A1 Avsim

Totalt: 2600-3600m

Vi ses imorgon!

//Matt

- Posted using BlogPress from my iPad

Söndag 30 januari kl. 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
4x100m 1vf, 1arm, 1ben, 1 ss
8x50 25m skovel/25m ss

8-12x75m A2/A4 varannan
8-12x50m A2 fenor+paddlar st.55-1.20
8-12x25m fenor. A4-AN1 st 1-1.10

200 avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Torsdagen 27 januari 18:00

Löpning: 18:00-19:30
Samling: I entrén till Aqvakuls gruppomklädning

Torsdagspasset innehåller lite kortare intervaller, så att hela gruppen kan springa tillsammans. Passet avslutas sedan med lite längre nevarvning fram till 19:30 för långdistansarna. Du väljer själv vilket pass som passar dig.

Uppvärmning i lugnt tempo ner till ribban, samlad grupp,3min löpning, 1min gång.

Långdistansare/Medeldistansare:
10 x 3 min ½ maraton - 10km fart med bra teknik

Simmare/korta passet:
6-10 x 2 min lugnt tempo med fokus på bra teknik

Start: 4 min för alla.

Ses imorgon!
Angela

Onsdagen 26 januari 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul (grunda delen)

Insim
300m nästan valfritt. Minst 100m ska vara teknikövningar.

3x300m fr ss
3x200m fr ss
3x100m fr ss
fart 1-3 vila 30 s mellan varje

10x50m benspark (platta+fenor) st1-1.20minuter

200avsim

Hoppas vi syns imorrn!

//Viktoria

Tisdagen 25 Januari

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Snabbare löpare: 8X1 km (Varannan 10-kilometersfart och halvmarathonfart)

Medelsnabba löpare: 6X1 km (10-kilometersfart och halvmarathonfart)

Långsammare löpare: 4X1 km (10-kilometersfart och halvmarathonfart)

60 sekunder vila.

Söndagen 23 januari 10:00

Simning: 10-11
Samling: Aqvakul djupa sidan

* : Endast för de som kör det lite längre passet.

Insim:
200vf
4x50 prog 1-4*
8x25 varannan acc/15 hårt
100vf

Serie:
(långa passet kör ss frisim*, korta passet ss frisim med fenor)
4x100 fr A3/Hårt start: 1.30*
100 valfri simning lugnt*
3x100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt
2x100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt
100fr A3/Hårt start: 1.30 alt. 2min
100 valfri simning lugnt

Ben:
10x50 ben/kick med fenor 1-4,1-3,1-2,1 *
alt.
6x50 ben med fenor 25 hårt/25 lugnt

Avsim:
8x50 lugn simning* alt. 4x50 lugn simning

Ses imorgon!
Angela

Torsdagen 20 januari 18:00

Samling: 18:00 i entrén till gruppomklädningen på aqvakul (kastellgatan)

Torsdagslöpningen är ett blandpass bestående av ½ maratonfart, stillöpning i 5km fart och lite backträning.
Löpningen ska därför gå i lugnt tempo. Det finns som vanligt tre nivåer på passet, välj själv vad som passar dig.

Långa(2 varv)/mellan(1 varv) passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Serien: (1 eller 2 varv)
2x1 km maraton alt. ½ maratonfart, vila:1min
(samla upp gruppen)
10x30 sek stillöpning(5km fart eller fortare), vila: 30sek
2x1 km maratonfart alt. ½ maratonfart, vila:1min
(samla upp gruppen)
3xbacken progresivt 1-3, lugn löpning tillbaka, vila:30sek

Lugn löpning tillbaka till aqvakul

Korta passet/simmarna:
2 min löpning(A2 fart/lugnt) + 1 min gång rullande...
Vi springer till parkens början, 1 varv och tillbaka till aqvakul(4,5-5km)
Passet kan avslutas med lite styrkeövningar utfallsteg, benböj och vadpress.
* Har du en digital klocka, så ta gärna med den.

Ses imorgon!
Angela