Söndagen 31 oktober 10:00

SIMNING: Aqvakul 50m

OBS! Glöm inte att ställa om klockan, 1h tillbaka!

Insim:
200vf
2x75: 25 skovel, 25 tek, 25 ss
2x50: 25 rygg/25 frisim
2x25 accelrerande frisim

Arm/Ben:
2x150 arm progresivt 1-3/150m
100 fenben alt. 50 ben utan fenor
2x100 arm A2/jämn fart
100 fenben alt. 50ben utan fenor
2x50 arm A3/bra tryck
100 fenben alt. 50ben utan fenor

100vf

8x25 frisim max st.0:45

4x50 Avsim lugnt

Hoppas vi ses!

Torsdagen 28 oktober 18:00

Löpning: 18:00

Samling: utanför aqvakul gruppomklädning 18:00
(Finns möjlighet att byta om, låsa in väskor med hänglås)

Passet har fokus på lite lägre fart men blir lite längre och det är därför viktigt att inte springa för fort.
Ta tillfället och hitta din maraton eller ½ maratonfart!

uppvärmning: Vi springer i lätt tempo till pildamsparken.
Sedan delar vi upp oss i olika grupper, beroende på vilket pass du väljer.

1. Snabba långdistanslöpare
5 x 2km i maraton-½maraton fart vila: 1,5-2 min

2. Medeldistans/långdistanslöpare
4x 2km i maraton-½ maraton fart vila: 1,5 -2 min

3. Medeldistans/nybörjare
6 x 1km i maraton-½ maraton fart vila: 2 min

Nedvarvning i lugt tempo tillbaka till parken

Hoppas vi ses!

Onsdagen 27 oktober 18:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Hej!
Dagens pass!

300vf insim
8x75 fr/ry/fr

400m+300+200+100m ss (1-4/100m1-3/100m1-2/100msista 100A4)

8x75ben
8x25m 15m under vattnet 10m fr

200avsim

Hoppas vi syns ikväll!

Tisdagen 26 oktober 18:00

Löpning: 18-19

Samling: Utanför Aqvakul (Kastellgatan) 18:00
(Går bra att byta om här, låsa in med hänglås)

Dagens pass kan alla springa tillsammans, vi kommer vila lika länge och på samma ställe.
Du kan själv välja om du vill springa i en jämn fart eller om du vill öka farten på vägen hem.
Spring i ditt eget tempo och tänk på tekniken!

Uppvärming 10min ner till cykelvägen på ribban

Serie:
10 min (5 min åt ena hållet i ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 12 min
8 min (4 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 10 min
6 min (3 min ½ maraton fart - Vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 8 min
4 min (2 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!) start: 6 min
2 min (1 min ½ maraton fart - vänd tillbaka till starten, öka farten!)

Avjogg tillsammans 10 min i lugnt tempo

Hoppas vi ses!

Söndagen 24 Oktober 10:00

SIMNING: 10-11

Samling: Inne på Aqvakul(50m), djupa delen på bänkarna.

Insim:
300 m (100 valfritt/100frisim/100ryggsim)
4x50 25m enarms / 25 ss frisim
4x50 25 hårt / 25 löst

Teknik:
8x25 m valfritt start från mitten, träna vändningar

Ben:
100 frisim ben
75 ryggsim ben
50 frisim ben
25 ryggsim ben
Bra fart/hög frekvens, med fenor för de som har (övriga hoppar över 100m i början)

50 valfritt

Fart:
4 x (4x25max frisim + 50 lugnt/återhämtning) start: 0:45

Arm:
100 fart 2
2x50 fart 3
100 fart 2
4x25 fart 3

Avsim:
4x50 valfritt i lugnt tempo vila:10sek

Hoppas vi ses!

Angela

Torsdagen 21 oktober 18:00

Löpning:

Torsdagens löppass bjuder på löpning på bana (stadion) och i 10km fart. Att springa på bana ger möjlighet att fokusera på tekniken och springa med snabba/"rappa" steg i stolt hållning.
Givetvis finns det möjlighet att springa i annan fart eller distans om man vill det.

Samling: utanför Aqvakul (Kasellgatan/Banersgatan) 18:00

Uppvärmning: ungefär 2-3km i lugnt tempo och samlad grupp.

4-5 x 50m stegringslopp

Serien:
8-14* x 400m i 10km fart
(Nybörjare springer 8st, medel springer 10st och snabba/distanslöpare springer 12-14st)
Vila: 1,5min

Avjogg: Valfritt i lugnt tempo 2-5km

Hoppas vi ses!
Angela

Onsdagen 20 oktober 18:00

Hej!
Kvällens simpass bjuder på följande:

200m valfritt
16x50m (4 st 25ben/25ss, 4 st enarms byte efter 25, 4st catch up, 4st 6kickar/armtag)
6x150m andningskontroll 3-5-3takt
3x100 A2 + 6x50 1-3
2x100 A2 + 4x50 1-2
100 A2+ 50m max

200 avsim

Hoppas vi syns!

//Viktoria