Söndagen 9 Oktober

Simning: 10:00-11:00

Core/styrka: 11:00-11:30
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)

Långa passet:
200vf
4x50 25 skovel/25 ss frisim
4x50 25 acc frisim/tek frisim
100vf

Arm:
5x100 ss fr A3 start:1.45
5x100 ss fr A3 +fenor start:1.40
5x100 ss fr A3 paddel+fenor start:1.35
4x50 rygg A1(lugnt)

Ben:
12x25 rygg kick med fenor start:0:45

Avsim:
4x75 försök pricka 1.20

Korta passet:
200vf
4x25 25 skovel/25 ss frisim
4x25 25 acc frisim/tek frisim
100vf

Serie:
5x50 ss fr A3 start:1.10
5x50 ss fr A3 +fenor start:1.05
5x50 ss fr A3 paddel+fenor start:1.00
4x50 rygg A1(lugnt)

Ben:
8x25 rygg kick med fenor start:0:50

Avsim:
4x50 ej frisim

Torsdagen 6 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Gemensam löpning från Bulltofta motionscenter till backen(kohagen) för backintervaller.

Löpteknik innan intervaller.
Backintervaller - 60% - 75% av maxpuls

Långa passet:
12X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Mellan passet:
6X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Korta passet:
3X60 sekunder. - Vila/joggvila: 90 sekunder.

Onsdagen 5 Oktober

17:30-18:00 Corestyrka
18:00-19:00 Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 3-4)

Långa passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/prog 1-4
4x25 acc fr
100 vf

4x(4x25 max fr med fenor start:0.30 + 50 löst)

200fr A2 + 2x100 fr(fj)/ry/br/fr
150fr A2 + 2x75m ry/br/fr
100fr A2 + 2x50m ry/br
50fr A2 + 2x25m ry

8x50m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim(3000m)

Korta passet:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
8x25 skovel/prog 1-4

4x(4x25 max fr med fenor start:0.45 + 50 löst)

100fr A2 + 2x50m ry/br
50fr A2 + 2x25m br
2x25fr A2 + 2x25m ry

8x25m fr ben med fenor mage/sida/sida/rygg utan platta

200 avsim(2000m)

Tisdagen 3 Oktober

Löpning: 18:00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet: (de som varit igång i flera veckor)
2 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2km/2 - 20sek)
4 x 500m Minus ytterligare 20sek/km/2

Mellan passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 2 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 1 km Minus 20sek/km (din tid på 2km/2 - 20sek)
2 x 500mv Minus ytterligare 20sek/km/2
Vila: 1,5 på 1km och 1min på 500/250m

Korta passet: (alternativt jämn fart med fokus på bra teknik)
1 x 1 km Maratonfart, kontrollera din tid!
2 x 500 m Minus 10sek/km (din tid/2 - 10sek)
4 x 250m Minus ytterligare 20sek/km/2

Vila: 2min, 1,5min, 1min

Ses imorgon!

Cykel v.40

Hej! Här kommer veckans cykelpass, kat A+B! där det står 90% menas tröskelpuls och eftersom den är individuell så får ni anpassa den efter er personliga pulsskala.
Marianne

Pass 1 kat A+B (onsdag)
uppvärmning 10min 10
3x5min 80% (1min vila) 17min 27
vila 1min 28
3x70-20 (intv 70sek aktiv vila 20sek)90% 4,5min 32,5
vila 2,5min 35
5x30-30 (30sek kad100 -30sek kad110,90%)5min 40
vila 2min 42
5x1 min 80%(vila 30sek)7min 49
nedvarvning 10min 59

Pass 2 kat A+B (lördag)
uppvärmning 10min 10
2x7min (vila 2min) 80% 16min 80% 26
vila 2min 28
5min accelerera i 10sek varje sista 10sek/min 80%33
stege: 2min-4min-5min-4min-2min (1min vila)21min 54
nedvarvning 10min 64

Pass 3 kat C (lördag)
Distans 2h LVG/MTB/CROSS
Lägg in 2min intervaller där ni ökar farten.
90-100v/min ca 70-80% (i snitt) av maxpuls.

Måndag 3 oktober 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:

Insim

200vf

4x100m (25ry/25br/25tk/25ss) v. 15s

500 A2 fr

2x50 ry st

400 A2 fr

2x50 br

300 A2 fr

2x50 ry

200 A2 fr

2x50 br

100 A2 fr

2x50 ry

v. 20 efter 500, 400 etc. Start 1:10-1:20min på 50:ior

4x (75m 6-kick+50 fr+25 fj) benspark med fenor. Vila 20s efter varje varv

6x100 paddlar+dolme (75fr+25br)

200avsim

Kortare pass:

10x50m (2vf/2fr/2ry/2tk/2ss) v 10s

3x(100 fr+50ry) A2 v.20

20x25m

5st A2 3-takt

5st A3

5sr A2 3-takt

5st A3

6x50m benspark med fenor på rygg v.15s

200 avsim

Söndagen 2 oktober

Plats: Aq-va-kul
Simning kl. 10:00-11:00
Core: kl. 11:00-11:30 Ta med hopprep och handduk/matta.

100vf
8 x 25 skovel, glid/arm,
4 x 50 1-4
12 x 25 2x(lös, lös/max, max/lös, max) st. 30/40sec
100vf

(A+B) 16 x 75 Sim A3 10-20v

(C) 8 x 75 Sim A3 10-20v

100 ry lös
16 x 25 1-4 Ben m. fenor
6 x 25 Sim max fart st. 30/40sec

100 vf
4 x 50 ry
100 vf

Core träning